Как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Очень часто возникают такого рода вопросы: что представляет собой эллиптический тренажер, чем полезен и можно ли с его помощью накачаться? Для специалиста подобные вопросы окажутся неактуальными (а за накаченными мышцами добро пожаловать в тренажерный зал), однако начинающим следует разъяснить все тонкости в популярных терминах.

Польза занятий на эллипсоиде

Каковы преимущества эллиптического тренажера перед другими видами тренажеров?

  • Тренировки на таком тренажере относятся к кардио тренировкам, как и занятия на беговой дорожке. Однако нагрузка на суставы на нем еще меньше, чем на дорожке, к тому же, он производит во много раз меньше шума, что является немаловажным фактором для многих людей.
  • Перед началом занятий возникает вопрос, какие мышцы работают. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически всем мышцам, при этом почти не оказывает травмирующего воздействия. Укрепляются мышцы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса, спины и живота.
  • Существенно повышается выносливость организма. Специалисты говорят, что за месяц-два занятий на тренажере она растет примерно на треть, что является очень неплохим результатом. Повысить же выносливость означает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для чего придумали эллипсоид

Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.

Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

Для чего придумали эллипсоид

Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

Что такое эллиптический тренажер?

Для начала стоит разобраться, что представляет собой этот тренажер. Те, кто с ним не сталкивался, узнают, как с ним работать, и что он может, а те, кто его эксплуатирует постоянно, все равно смогут, я считаю, почерпнуть что-то новенькое.

Итак, «эллипсоид» или «эллипс» это тот самый эллиптический тренажер, который может выступать инструментом для кардио и аэробных нагрузок, может влиять на снижение веса, а также укрепление мускулатуры всего тела. В простонародье его называют орбитреком.

По характеристикам любые эллиптические тренажеры похожи, но вот по комплектации все-таки разница имеется: на одних могут присутствовать датчики пульса, на других нет и так далее.

Спектр прорабатываемых мышц достаточно велик: как основных групп, так и более мелких. Эллипсоидам характерны снижение веса, приведение или поддержание фигуры в лучшей форме, тонизирование мускулатуры и оздоровление некоторых систем организма. Но прибавить массу в проработанных мышцах не получится. Возможна только выработка выносливости – ее увеличение на 20 – 30% от изначального показателя.

Виды «эллипсоидов»

Как правило, эллиптические тренажеры делятся на три вида: механические, магнитные и электромагнитные.

Самые современные – электромагнитные. Они имеют множество функций, различные модификации, а прорабатываемых мышц на них чуточку больше, чем на предшественниках.

Что такое эллипсоид

Мастерская спортивных тренажеров работает без перерыва. Сначала знакомая всем беговая дорожка. Да, полезно, да, эффективно. Но в случае, если у вас здоровые ноги, сердце, суставы и нет плоскостопия. Бег на месте с постоянными амортизирующими ударами в области пяток не всем подходит ввиду высокого риска травм.

Тогда стали разрабатываться велотренажеры, которые минимизируют нагрузку на суставы, но заставят работать и сердце, и дыхание. Более усовершенствованные велотренажеры с современными датчиками пульса, скорости, дыхания, давления позволят с вниманием отнестись к здоровью и прилично сбросить вес.

Пробел лишь один — здесь хорошо работают ноги, но практически не задействованы руки. Вот тут и была придумана конструкция, где есть две палки для рук наподобие лыжных и два степа для ног. В результате полушагающих движений одновременно работают и руки, и ноги, но нет такой интенсивной нагрузки на колени и связки, как при беге.

Читайте также:  9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Мини лыжи при движении будто вдавливаются вниз, усиливая нагрузку как при скандинавской ходьбе. Соответственные махи производятся и руками, поскольку отталкивание либо притягивание палок приводит в движение лыжи. При этом сравнение с ними не совсем уместно — на лыжах просто происходит скольжение по снегу, а здесь педали с силой вдавливаются в пол. То есть регулируется работа рук и ног одновременно.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Внешне функция эллипсоида имитирует скандинавскую ходьбу, с тем отличием, что на тренажере задействовано больше мышц. Смысл же похож — вы отталкиваетесь палками от поверхности пола и заставляете двигаться ноги.

Все детали тренажера связаны: движение палками провоцирует движение лыж. Поэтому есть нагрузка на все тело:

  • При отталкивании палок отлично задействованы руки, плечевой пояс, грудь и спина.
  • При ходьбе разогреваются ноги, пресс, бедра, ягодицы.
  • При комплексном движении обеспечивается устойчивость, задействовано дыхание, работа сердца и внутренних органов.

Преимущества эллипсоида

Кардио-нагрузка

Сердечно-сосудистая система получает массу преимуществ. Во-первых, продолжительное и синхронное, но не изматывающее движение, эффективно тратит лишние калории из организма. Во-вторых, регулирует работу сердца, повышая пульс до 100 ударов в мин, и наконец, стимулирует нормальные функции всех органов и мышц.

Разгоняя пульс до высоких показателей, вы буквально омываете кровью всю периферию и органы тела и, главное — головной мозг, что способствует улучшению жизненных функций. Люди с нормальным, не учащенным пульсом, более активны, дольше живут и меньше болеют, это закон.

Эллиптический тренажер — отличный индикатор общего самочувствия. Идеальная кардио-программа состоит в ежедневных занятиях по 15-20 мин в хорошо проветриваемом помещении или по 40 мин дважды в неделю, в зависимости от желания и намерения.

Похудение

Это разумный способ для реального похудения, результат которого будет зависеть от изначального веса и особенностей организма. Это и наиболее мягкий метод, но с осторожностью отнеситесь к занятиям, если у вас имеются:

  1. заболевания сердца;
  2. сахарный диабет;
  3. были инфаркты-инсульты;
  4. полиартрит.

При некоторых ограничениях вы сможете заниматься без риска для здоровья, а как раз наоборот. Единственное условие — комната должна быть хорошо проветрена или подключен кондиционер, чтобы организм получал свежий кислород. Просто выбирайте программы − от простой до более сложной − и следите за своими ощущениями.

Для здоровых людей оптимальной будет нагрузка с пульсом в 100-110 ударов в мин. Пару раз за тренировку рекомендуется разгон до 140 ударов за короткий интервал, и то если вам нет 40 лет.

Похудение обеспечит ежедневное занятие по 30-60 мин до полной усталости, но без болевых ощущений, особенно в области сердца! Выбирайте удобный темп и ускоряйтесь со временем. Но не забудьте скорректировать пищевой рацион, иначе все усилия скажутся нагрузкой на сердце.

Разминка

При домашнем использовании эллипсоид выполняет главную функцию, тогда как в тренажерном зале он служит в качестве разминки. Программа будет разной перед силовыми тренировками, работой на похудение или набором веса. При наборе массы достаточно 5 мин, при похудении — 30 мин на кардио до и после тренировки.

Как выбрать вариант для дома

При выборе учитывайте несколько пунктов:

  1. Цена. Обычный тренажер стоит от 80$, он имеет минимум датчиков и функций.
  2. Ваш рост. При росте более 170 см следует выбирать более крупные и усовершенствованные модели, чтобы не биться ногами о стойку экрана.
  3. Удобство. Обеспечьте себе комфортный ход по габаритам и положению ручек.
  4. Функции. Как минимум 10 программ и столько же уровней сложностей.

Желаем успехов!

Следим за пульсом

Эффект от тренировок на эллиптической силовой машине будет заметен лишь в случае, если они будут регулярными. Упражнения на таком тренажере очень просты, а потому отлынивать от их выполнения не стоит. Однако и пытаться с первого же раза объять необъятное – не самое лучшее решение. Новичкам необходимо поддерживать пульс на отметке от 110 до 120 ударов в минуту. И повышать это значение требуется постепенно, без спешки!

Когда занятия на эллиптическом тренажере станут привычными, и вы научитесь составлять для себя программу тренировок, а также контролировать пульс при помощи встроенных датчиков на ручках, настанет время следить за «пульсом нагрузки», или, как его еще называют, «пульсом стресса». Делать это нужно через 10 минут после начала выполнения упражнений.

Программу занятий на эллиптической спортивном снаряде лучше составлять, отталкиваясь от значения «стрессового пульса». У новичков оно не должно превышать 65-70 % величины МВП – максимального возрастного пульса. Для его определения достаточно вычесть из 220 свой возраст. При отличной физической подготовке стрессовый пульс может достигать 80 % от МВП.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Если вы добавляете в ваши тренировки новые упражнения, вводите их постепенно с небольшими интервалами,  для усиления эффективности! (так назв. ВИТ, «высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Для данного типа тренировки рекомендовано начинать упражнения на эллиптической машине на медленном уровне. После разминки, вы подготавливаете организм к более интенсивным нагрузкам.

Использование интервального распределения времени, увеличивает подготовку вашего тела. В начале тренировки мышцы еще не готовы к работе на полную мощность, поэтому держите медленный темп, от 30 сек. до 3 мин. А затем переходите к более интенсивной тренировке, ко 2-ому и 3-ему уровню, распределяя время равномерно. После каждого 3 уровня, снижайте скорость и крутите педали в обратном направлении. Продолжайте высокоинтенсивную интервальную тренировку примерно в течение 27 минут, а затем выполните упражнения для успокоения мышц, 3-5 минут.

Читайте также:  12 упражнений с фитболом на все группы мышц

План 27-минутной эллиптической высокоинтенсивной интервальной тренировки!

Время Интенсивность
0-2 мин. Разминка 2-4
2-3 мин. усиленные упражнения 7-10
3-4 мин.  легкие упражнения 2-3
4-24 мин. HIIT Повторение 2-4мин. (10 x)
24-27 мин. успокоительные упражнения 2-4

Когда вы комбинируете различные уровни интенсивности, вы помогаете организму задействовать большую часть мышц. Достаточно много способов улучшить ваши эллиптические комплексы. Разработаны специальные приложения, которые помогают отслеживать и увеличивать тренировки. Рекомендация: не стоит забывать о графике, и следите за интенсивностью упражнений.

По материалам:

-elliptical-workouts-for-weight-loss

Особенности выполнения упражнений

Перед тем, как начать занятие на тренажере эллипсе, следует правильно подобрать одежду. Необходимо использовать легкие футболку и шорты, изготовленные из дышащих материалов. В качестве обуви лучше всего приобрести спортивные кроссовки, предназначенные для бега.

Рекомендуется начинать тренировки по прошествию двух часов после приема пищи, а после занятий следует прождать еще один час. То же касается и жидкостей. Если во время упражнений появилось ощущение жажды, то достаточно прополоскать рот. Не следует пить много воды во время и после тренировки, особенно если ее цель - похудеть.

До начала тренировки следует обязательно провести небольшую разминку, необходимую для разогрева всех основных групп мышц. В процесс обязательно должны быть включены:

  • упражнения для плечевого пояса;
  • приседания;
  • наклоны.

После разминки можно приступать к упражнениям, во время которых важно отслеживать свое состояние. Главным из показателей будет являться пульс, измерение которого можно проводить при помощи фитнес-браслетов или специальных кардио датчиков.

Поскольку сердечная мышца новичков менее приспособлена к нагрузкам, то в первое время показания устройств могут варьироваться от 110 до 120 ударов в минуту. Но не стоит зацикливаться на измерениях, проверить сердцебиение можно через 10 минут после начала тренировки.

При правильных нагрузках количество ударов должен составлять от 65 до 70% от максимального возрастного пульса. Рассчитать последний можно следующим образом: вычесть из 220 число, равное Вашему возрасту.

Одним из главных ориентиров должно быть собственное самочувствие. Не стоит в первое время выдвигать повышенные запросы к своему телу. При появлении признаков недомогания следует либо сделать перерыв, либо временно сбавить интенсивность упражнений.

Подготовка, а также соблюдение стандартных правил при выполнении упражнений позволят Вам с наибольшей эффективностью добиться желаемых результатов. А для максимальной уверенности в качестве тренировок лучше всего использовать оригинальные тренажеры от известных производителей, найти которые Вы сможете в каталоге интернет-магазина Про-тренажер.

Использование тренажёра дома

Эллипсоид практически создаёт в жилище человека благоприятные условия тренажёрного зала, предоставляя в распоряжение его владельца до 30 программ, содержащих варианты всевозможных упражнений. Дополнительные удобства в использовании эллиптических тренажёров дома создают компактные размеры некоторых моделей и возможность их простого перемещения.

Ознакомьтесь с особенностями упражнений на гребном тренажёре.

Чтобы убедиться, что конкретный вид тренажёра подходит по всем показателям для использования в домашних условиях, пользователю следует сначала тщательно опробовать его в тренажёрном зале.

Обзор популярных моделей

  1. Horizon Andes 3 представляет собой эргометр, отличающийся высокой корректностью измерения частоты сердечных сокращений и способностью регулировать нагрузки в зависимости от состояния организма пользователя, данные о котором передаются на аппарат посредством датчиков.
  2. Torneo Stella, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, располагающим 14 программами, способностью проводить фитнес-тесты и жировым анализатором.
  3. Kettler Skylon 5, который, будучи переднеприводным эргометром, располагает 10 программами, обширной памятью и синхронизацией с компьютером.
  4. HouseFit Compact E1.0, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, который обладает небольшим весом, 8 уровнями нагрузки и кардиодатчиком.
  5. Proxima Panda, представляющий собой электромагнитный заднеприводной эллипсоид, который располагает 16 программами и способностью передавать данные о частоте сердечных сокращений без проводов на компьютер.

Как правильно выбрать тренажёр

Чтобы не ошибиться в выборе оптимального варианта орбитрека, следует ознакомиться с некоторыми особенностями, свойственными данным аппаратам. Среди них важнейшими являются:

  1. Максимальная нагрузка, на которую рассчитано большинство эллипсоидных тренажёров, составляет 120 кг.
  2. Корпус и рама, которые должны иметь прочную основу и не допускать люфтов. Комфортность занятий находится в прямой зависимости от длины рамы.
  3. Маховик, обеспечивающий плавность хода педалей и рычагов и проявляющий свои действия тем лучше, чем больше его вес.
  4. Ширина шага, зависящая от роста потребителя. О способе её определения уже шла речь выше.
  5. Задний или передний приводы, которые отличаются расположением на тренажёре, создавая при этом некоторые различия в удобстве использования аппарата. Модели с передним приводом стоят дороже, чем с задним.
  6. Наклонный угол педалей, посредством изменения которого варьируется группа нагружаемых мышц. Эта функция присутствует только в дорогих моделях аппаратов.
  7. Электроника, представленная различными дисплеями, зависящими от частоты сердечных сокращений программами, датчиками, проводной и беспроводной связью с компьютерами.

Важно! Для достижения оптимальных результатов во время тренировки на эллиптическом тренажёре следует все упражнения выполнять в комфортном положении, не допуская ситуаций, когда с трудом приходится дотягиваться до рычагов, ещё и сгибаясь при этом.

Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы. Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей.

Читайте также:  Лучшие ружья для подводной охоты. Выбор подходящего снаряжения.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах Эллиптический тренажер

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

  • Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
  • При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
  • Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
  • Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
  • Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

  • сахарный диабет второго типа;
  • сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
  • злокачественные новообразования;
  • тромбофлебит;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Как правильно заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть: упражнения

Простой бег

На эллипсе можно выполнять следующие разновидности упражнений:

Как правильно заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть: упражнения
  • Простой бег. С него рекомендуется начинать тренировку на орбитреке. Он поможет отлично разогреть мышцы и связки перед предстоящей работой. Сначала стоит взяться за рычаги снаряда, чтобы ноги уловили ритм движения, а также почувствовали механику тренажера. После этого следует выполнять работу руками, совершая нагрузку и на них. Техника дыхания во время занятия на эллипсе для похудения: на двух оборотах делается вдох, на последующих двух — выдох.
  • Посаженный бег. Особенностью данного упражнения является отведение таза при совершении движения назад и небольшое подсаживание. В данном случае основной акцент приходится на квадрицепс и мышцы голени.
  • Спринты. Это упражнение можно выполнять при условии, что эллипс для похудения задействован 2-3 недели. Техника выполнения: корпус тела наклоняется вперед, далее нужно по возможности быстро, имитируя спринтерский бег, вращать педали, совершая больше усилий, нежели при размеренном движении. Ежесекундно рекомендуется повышать темп. При достижении предела скорость можно уменьшать. После этого нужно перейти на легкий бег.