Как выбрать кроссовки для беговой дорожки и нужны ли они?

Для людей, серьёзно занимающихся бегом, главное — правильно подобрать специальную обувь. Спортивная беговая обувь позволяет избегать травм, предотвращает усталость ног, доставляет настоящее удовольствие от бега. Приобрести беговые кроссовки — не проблема. Проблема — как выбрать кроссовки для бега среди множества моделей спортивных брендов.

Общие рекомендации

Кроссовки для бега обязательно имеют переход по высоте от пятки к носку (дроп). Пятка всегда будет выше. Дроп обеспечивает плавный перекат стопы при беге. Обычно такой переход составляет 4-10 мм. Минимальный дроп подходит тем, кто бегает «с носка», максимальный — для тех, кто приземляется на пятку. Этот показатель указывается в описании модели примерно в таком виде ««20mm/11mm (drop — 9mm)». То есть толщина подошвы на пятке 20 мм, у носка — 11 мм, а сам дроп составляет 9 мм.

Вес тренировочных кроссовок составляет примерно 170-280 граммов (на 1 ботинок). Это усредненный показатель, все зависит от назначения обуви, материалов и размера. Треккинговые кроссовки для бега по пересеченной местности весят больше — до 350 граммов. Принцип простой — чем легче обувь, тем легче бежать.

Выбор обуви по типу покрытия

Где вы будете бегать? В лесу или по асфальту? На беговой дорожке или на стадионе? Пожалуй, это один из важнейших факторов.

Для бега по асфальту нужно хорошее сцепление и амортизация. Асфальт, бетон и тротуарная плитка — это самые жесткие покрытия, а ударная нагрузка на ноги максимальная. Для бега по асфальту нужны кроссовки с мягкой подошвой. Лучше, если амортизация будет как в носочной, так и в пяточной части. Рисунок протектора может быть неглубоким, но борозчатым для лучшего сцепления. Обувь не должна скользить по твердой поверхности.

Покрытие на стадионе или на беговой дорожке имеют примерно одинаковые условия. Они гораздо мягче асфальта и дают хорошую амортизацию. В принципе, для них подойдут те же кроссовки, что и для асфальта, подошва может быть и более жесткой, а амортизация — только в пяточной области. Тем не менее, чаще встречаются кроссовки с амортизаторами как спереди, так и сзади. Главное здесь — нескользящая подошва. Покрытие беговой дорожки может быть скользким, асфальт в этом плане имеет лучшее сцепление.

Кроссовки для асфальта и для беговой дорожки часто имеют сетчатый верх. Это удобно с точки зрения вентиляции и легкости. Тем не менее, шнуровка должна быть качественная и плотная, чтобы стопа была надежно зафиксирована.

Для бега по пересеченной местности (трейлраннинг) нужны отдельные кроссовки. У них средний или глубокий протектор с рельефным рисунком. Голеностоп должен быть жестко зафиксирован, а верх ботинка может быть очень жестким. Часто они имеют дополнительную защиту, чтобы предотвратить попадание грязи и камешков внутрь, влагостойкое покрытие, а также уплотненный мысок для дополнительной защиты пальцев (при беге по каменистой местности). За счет всех этих «примочек» кроссовки для трейлраннинга значительно тяжелее городских. Впрочем, если вы планируете бегать по натоптанным тропинкам в городском парке, то для этого сгодятся и кроссовки для асфальта. А вот бегать в треккинговых кроссовках по асфальту, наоборот, не рекомендуется — мягкая подошва быстро придет в негодность.

Выбор обуви в зависимости от типа пронации

Рассмотрите свои привычные ботинки или старые беговые кроссовки. Они могут быть сильнее сношены к внутренней или внешней части. Причина кроется в разных типах пронации — от неё зависит, куда приходится нагрузка при приземлении.

Существует три типа пронации— нейтральная пронация — это норма;— гиперпронация — подошва стоптана больше на внутреннюю часть стопы;— гипопронация (или супинация) — больше на внешнюю часть стопы.

При нейтральной пронации нет нужды в особых кроссовках.

При гиперпронации большая нагрузка идет на внутреннюю часть стопы, отчего при беге серьезно страдает естественная амортизация ног. Это происходит из-за растяжения связок, поэтому вам нужны кроссовки с сильной стабилизацией. Кстати, чаще всего гиперпорнация встречается у людей с плоскостопием.

Гипопронация возникает в следствие нарушения естественного прогиба стопы. Из-за этого слишком сильная нагрузка идет на внешнюю часть. Людям с гипопронацией нужна сильная амортизация в обуви. Кроме того, разработчики позаботились о них и разработали специальные кроссовки с особой подошвой: на внешней стороне стопы она толстая, а на внутренней — тоньше и плотнее.

Вопрос с пронацией могут помочь решить и ортопедические стельки.

Читайте также:  Программа тренировок раз в неделю Full body для здоровья и мышц

Советы по примерке

В первую очередь, конечно, нужно выбирать обувь по размеру, но не впритык. В передней части ботинка должно быть хоть немного места для удобства пальцев ног. Если ботинки имеют защиту в носовой части, то пространства должно быть больше, чтобы при приземлении пальцы ног не упирались в жесткий мысок.

Пятка должна быть жестко зафиксирована, шнуровка должна помогать в этом. Обратите внимание на вентиляцию и дополнительную влагозащиту, исходя из условий, в которых планируете бегать.

Во время примерки не стесняйтесь походить, побегать и попрыгать в магазине. Часто какой-нибудь мелкий шовчик может превратить пробежку в ад.

Учитывайте сезонность — летние кроссовки могут быть из сетки, а вот обувь для осени и зимы должны быть более теплыми с мембраной и влагозащитой, а размер их нужно прикидывать с учетом теплого носка.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Польза бега для организма

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

Польза бега для организма

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

Время года

Материал подошвы по-разному реагирует на отрицательные температуры, поэтому при желании тренироваться круглый год на улице важно иметь две пары. Для лета идеально подойдут пары с подошвой из полиуретана или силикона. Подобная обувь легкая, но при беге по скользкой поверхности есть риск падения. Также при отрицательных температурах резко возрастает риск появления трещин на подошве, что сокращает срок службы кроссовок для бега.

Для зимних тренировок лучше выбрать модели с толстой подошвой на основе вспененного полистирола либо аналогичного материала (классическим примером станет Salomon Snowcross 2). Кроме хорошей амортизации подобные модели снизят потери тепла. Также обратите внимание при беге по снегу и льду на варианты с шипами (например, Salomon Snowspike CSWP), которые сделают движение более уверенными и снизят риск падения.

Особенности беговых кроссовок

Обувь для бега имеет ряд особенностей:

Особенности беговых кроссовок
  1. Амортизация — располагается или в пяточной части подошвы, или в носке.
  2. Гибкость и мягкость — кроссовки для бега обязательно должны быть мягкими и гибкими в передней части.
  3. Устойчивость подошвы к истиранию — вставки из устойчивой резины располагаются в пятке и с внешней стороны носка.
  4. Вентиляция — беговые кроссовки для бега никогда не делают из кожи и других недышащих материалов.
  5. Шнуровка — располагается асимметрично, ближе к внутренней части стопы.
  6. Стелька — съёмная, легко заменяющаяся на ортопедическую.
  7. Вес — не должен превышать 400 грамм.

Виды беговых кроссовок

Виды кроссовок

Выбор подходящей обуви для бега должен основываться на нескольких параметрах. Однако чаще всего спортсмены отталкиваются от главного из них – от разновидности покрытия беговой поверхности:

  • асфальт (стадион, тротуар, дорога) – котируются модели, обладающие рифлёной подошвой;
  • грунт – выбираются изделия с более глубоким протектором, а также жесткой и “агрессивной” подошвой;
  • бездорожье (почва, песок, лесные тропки, природный ландшафт) – подбираются кроссовки с наиболее глубоким и рифлёным протектором или шипами, жесткой подошвой.
Виды беговых кроссовок

Профессиональные бегуны различают вещи по другим критериям, выделяя среди них несколько видов:

Ортопедическая обувь для бега Усиленная поддержка и увеличенная мягкость стопы. Применяется спортсменами и марафонцами после переломов и травм, людьми с избыточным весом, а также во время бега по асфальтированному покрытию.
Тренировочная обувь общего назначения Должны обеспечивать качество, комфорт и травмобезопасность для новичков и любителей, занимающихся бегом.
Полумарафонские Утолщенная подошва, высокая пластичность и мягкость. Верх выполнен из легких материалов. Подходят для различного рода пробежек, физических тренировок и спортивных соревнований.
Марафонские Тонкая подошва, малый вес. Не рекомендуются для продолжительного использования. Применяются для коротких, но активных тренировок на время, подходят для бега на марафонах.
Супермарафонские Наиболее облегченный вариант с максимально тонкой платформой и невесомыми материалами в верхней зоне. Имеют низкую амортизацию, не подходят для долгого ношения. Предназначены только для беговых соревнований.

Виды обуви таблица

Современные технологии Asics

Asics является японским брендом, девизом которого с основания (1949 г.) и на протяжении долгих лет является — в здоровом теле здоровый дух. Следуя этому девизу компания выпускает лучший продукт в занимаемой сфере. Она проявляет пристальный интерес к новейшим разработкам, что позволяет добиваться сверхрезультатов и выжимать из тела максимум. Не зря кроссовки этого бренда на протяжении многих лет по версии международного авторитетного издания Runner’s World получали номинацию «лучшей модели для бега»

А теперь постараемся детально рассмотреть все технологические решения Asics, и попытаемся понять, почему именно эта компания задает тон среди любителей и профессионалов бега.

Ниже приведены основные достижения и разработки специалистов по созданию максимально комфортных и продуктивных кроссовок:

  • амортизация (система ASICS GEL) это амортизационная система в основе, которой находится полутвердая субстанция-желе ASICS GEL, которая располагается в эластичной пластиковой капсуле, размещенной в средней подошве в местах приложения ударной нагрузки;
  • стабильность (технологии DuoMax/спейс трасстик) это структура средней подошвы, представляющая собой применение двух и более материалов с разной степенью жесткости, что позволяет снизить риск заваливания стопы на внутреннюю часть (сверхпронации);
  • посадка (технология Biomorphic) – представляет собой технологию верха обуви, которая является вставкой из технологичного материала. Эти вставки расположены как внутри, так и с наружной стороны обуви в местах, которые подвержены максимальной деформации при беге и ходьбе. Эта технология позволяет уменьшить деформацию верха кроссовок и нагрузку на стопу;
  • гендерное своеобразие в биомеханике (Gender Specific Forefoot Cushioning) представляет собой систему амортизации в носке. Плотность используемого материала меняется в зависимости от половой принадлежности потенциального клиента;
  • внешняя подошва (Ahar) является резиновым материалом с повышенной износоустойчивостью, изготовленной из углеродистого каучука, который используется на участках подметки, чем значительно продлевает срок эксплуатации кроссовок;
  • материал верха(Gore-Tex) представлен сетчатым материалом с объемной дышащей сеткой с металлическими волокнами. Он не пропускает влагу, но пропускает воздух и сохраняет необходимое тепло, чем обеспечивает комфортный микроклимат внутри кроссовок.
Читайте также:  Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Несколько слов о технологиях-атрибутов, отвечающих за внешнюю презентабельность, удобство и комфортность, среди них следует особо отметить:

  • Loop Lacing System это система шнуровки с петлями, которая осуществляет удобную посадку на ноге и выравнивает давление шнуровки в разных местах;
  • Speed Lacing System является системой скорой шнуровки;
  • 3M Reflectives это система светоотражающих частиц 3M, обеспечивающих видимость в темное время суток ног обладателя кроссовок;
  • lacepocket – специальный кармашек для заправки шнурков, расположен на язычке кроссовок;
  • Removable Sockliner – вынимаемая стелька.

Описанное и перечисленное нами представляет собой только небольшую часть технологических решений используемых компанией Asics.

А эта схема того, как эти технологии “запихиваются” в беговые кроссовки.

Техника правильного бега

Каждый человек индивидуален и единой схемы техники не существует, есть некоторые общие рекомендации:

  • Положение верхней части тела в процессе бега необходимо стремиться держать максимально вертикально, не допуская раскачивания.
  • При беге шея должна находиться в нейтральной позиции, глаза должны смотреть вперед.
  • Техника дыхания имеет огромное значение. Общие рекомендации сводятся к возможности держать интервал сокращения грудной клетки таковой, при котором один вдох приходился бы на два шага, а выдох на два шага при темповом беге.
  • Большое значение в технике бега имеет правильная осанка. При беге плечи стоит расправить и чуть опустить. В идеальном варианте пресс будет немного напряжен, обеспечивая хорошую стабилизацию бедер. Локти не должны выходить вперед, а руки стоит согнуть в локтях на 90 градусов.
  • Правильное приземление сводит к минимуму риск травмоопасности. Нужно выработать такую технику бега, при которой стопа под центром тяжести туловища должна тихо приземляться на широкую часть, исключая лишние движения и шарканья.
  • Касание земли пяткой должно происходить последней, отрывание наступает уже через доли секунды. Стараться не допускать толчка носком. Значения частоты касания для каждой ноги должно составлять примерно 90 раз в минуту.
  • В момент опускания ног нужно стараться максимально расслаблять тело.

Темп движения задается наклонами корпуса, частота шага регулирует скорость движения.

Лучшие устойчивые универсальные кроссовки

Мы обнаружили, что они отлично показали себя на разных участках благодаря прочному сцеплению подошвы даже с асфальтом. Это достигнуто благодаря тому, что подошва изготовлена из смеси пены EVA и синтетического каучука и обеспечивает достаточную гладкую амортизацию. Плотное прилегание к пятке также увеличивает устойчивость. Roadclaw 275 также хорошо подходят, если у вас широкие ноги — верхняя лямка поддерживает переднюю части стопы. Хотя Roadclaw 275 могут выглядеть не самыми стильными, они не такие тяжелые и неуклюжие, как кажутся. 275 – вес кроссовок в граммах.

Inov8 говорит, что подошва PowerFlow имеет на 10% лучшую амортизацию и на 15% лучшую пружинистость, чем стандартная, и мы не можем не согласиться. На протяжении нескольких длинных забегов как по дороге, так и по тропинкам, эти ботинки хорошо прослужили.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо — выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант — вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным.

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.