Как сделать турник на улице своими руками

Турник, это очень простой тренажер, но его эффективность нельзя не оценить. Благодаря занятиям на турнике можно безопасно и результативно поработать над мышцами рук, осанкой, а также подкачать пресс. Конечно, современный спортивный торговый рынок представляет множество тренажеров и спортивных снарядов, которые помогут улучшить фигуру и общее самочувствие.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.
  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.

Виды турников

  • Турник настенный. Крепится на стену благодаря четырем болтам, размер которых зависит от предполагаемых нагрузок. Перед покупкой такого турника убедитесь, что стена, на которую устанавливается турник, является прочной и выполнена из кирпича или бетона.
  • Турник наддверный. Разновидность настенного турника. Главная его особенность — раскосы опор, приваренные наверх. При подтягиваниях на таком турнике, тело и ноги уходят в дверной проем.
  • Турник в проем двери. Предназначен для простых подтягиваний. При выполнении упражнений без рывков такая конструкция выдерживает вес от 100 до 150 кг (читайте о правилах занятия на турнике).

По типу крепления турник бывает распорный и раздвижной

  • Распорный. Съемный турник, который крепится за счет распора пружинной конструкции. Неправильная установка и большой вес спортсмена могут привести к срыву турника.
  • Раздвижной. Несъемный, крепится к стенам при помощи шурупов и анкеров. Устроен по принципу выдвигаемой телескопической трубы. Не советуется раздвигать перекладину на полную ширину, так как это снижает жесткость конструкции.
  • Угловой турник. Его особенность — крепление на две перпендикулярные стены. Нагрузка, которую выдерживает снаряд, зависит только от анкеров.
  • Потолочный турник. Выбирайте в том случае, если нельзя сверлить стену.
  • Конструкция «турник + брусья». Подойдёт вам, если хотите тренировать все тело. Часто имеет съёмную конструкцию, так как крепится на петли или крюки. Некоторые модели оснащены мягкими подушками-упорами для локтей и спины (читайте про основные виды отжиманий на турнике).

Выбрать турник для дома вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья»

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Читайте также:  12 лучших эллиптических тренажёров для дома: рейтинг 2020 года

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Установка комбинированной шведской стенки в квартире

Спортивный комплекс устанавливают для активности перед тренировкой, восстановление мышц и травм после повреждение, укрепление мышц и формирование правильной осанки. У человека развивается выносливость и сила и улучшается физическая форма.

Турник на стену для дома — лучшее решения для ребёнка или взрослого. Установка не требует профессиональных знаний и навыков. Поэтому чаще всего родители приобретают конструкцию для своего чада, либо для себя. Однако нужно понимать, что активный отдых может повлечь за собой травмы от незначительных, до особо серьезных. Поэтому такой уголок нужно сделать таким образом, чтобы там было не только интересно, но и безопасно.

Чтобы избежать всевозможных травм, под снарядом необходимо уложить на полу мягкие маты.

Такой уголок нужно сделать таким образом, чтобы там было не только интересно, но и безопасно.

Плюсы и минусы использования

Устанавливая в дом шведскую стенку, необходимо знать все преимущества и недостатки всей конструкции.

К плюсам комплекса относятся:

  • Улучшение общего состояния организма. Развиваются мышцы опорно-двигательной системы. Тренируется сила воли;
  • Большая разновидность снаряда. С возрастом ребенка или с необходимостью по состоянию здоровья можно добавлять или убирать определенные элементы. Благодаря этому не будет возможности привыкнуть к постоянным домашним тренировкам, а у взрослого есть все необходимое для проработки всех мышц тела;
  • Разновидности в ценовом сегменте. Приобрести комплект можно как за небольшую стоимость, так и из высококачественных материалов в дорогостоящем варианте;
  • Многофункциональность. Существует множество вариантов, которое можно подобрать для квартиры или частного дома;
  • Большой срок эксплуатации. Сломать и серьезно повредить металлическую или деревянную стенку практически невозможно. Прочные крепления прослужат долго, не доставляя неудобств;
  • Выполняя упражнения можно прорабатывать различные части тела;
  • Есть возможность подобрать компактную конструкцию, которая не будет занимать большое пространство в помещении;
  • С помощью занятий можно снять эмоциональное напряжение. Дети и взрослые могут выплеснуть всю накопившуюся энергию, либо наоборот расслабиться и найти силы для дальнейших действий.

Сломать и серьезно повредить металлическую или деревянную стенку практически невозможно.

У такого комплекса практически нет недостатков, но, к сожалению, к ним все же относятся несколько факторов:

Установка комбинированной шведской стенки в квартире
  • Сложность в перевозке шведской стенки. Если в комнате планируется ремонт или семья переезжает на новое место, то перемещать между помещениями домашнюю стенку сложно. Однако если в доме только турник, то транспортировка не доставит особых проблем;
  • Неподходящий интерьер. Перед установкой турника на стену лучше подумать о том, как он будет выглядеть на общем фоне комнаты. Но проблему легко решить, подобрав по тонам, оттенкам и размеры настенного турника, чтобы конструкция не выделялась.

Перед установкой турника на стену лучше подумать о том, как он будет выглядеть на общем фоне комнаты.

№Материал исполнения

Вариантов немного – детские спортивные стенки делают из дерева или металла. Каждый материал имеет ряд преимуществ и особенностей:

№Материал исполнения
  • деревянный комплекс отличается экологичностью. Материал приятен на ощупь, достаточно упругий и не скользкий. Кроме того, деревянные комплексы весят меньше металлических (получаем меньшую нагрузку на перекрытия), стоят дешевле и практически всегда более универсальны. Такие уголки проще вписать в интерьер квартиры, их можно перекрашивать. С другой стороны, дерево уступает металлу в плане долговечности. Со временем некоторые элементы могут покрыться трещинами, а соединения – ослабиться. По прочности дерево уступает металлу, но при этом нагрузка, которую сможет выдержать уголок, сильно зависит от породы древесины. Бук, например, в полтора раза прочнее сосны. При покупке обратите внимание, насколько хорошо обработаны элементы – все детали должны быть идеально гладкими, без сучков;
  • металлический комплекс отличается высокой прочностью, долговечностью и способностью выдерживать приличные нагрузки. Такой уголок может безопасно эксплуатироваться не только детьми, но и взрослыми. Самые ответственные элементы в таких комплексах могут дополнительно покрываться пластиком. Это делается, чтобы уменьшить скольжение и снизить травмоопасность.

Невозможно однозначно сказать, какой детский спортивный комплекс лучше подойдет для квартиры: все зависит от того, сколько детей в семье и сколько им лет. Если нагрузки будут серьезными, то лучше не экономить и купить металлический уголок, а для самых маленьких и легких отлично подойдет деревянный комплекс.

№Материал исполнения

Как выбрать турник

Важным критерием считается допустимая нагрузка, ведь это — надежность снаряда. Значение подбирается в зависимости от веса спортсмена. К универсальным относят модели, имеющие максимальный предел нагрузки свыше 150 килограммов.

Читайте также:  Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

Советуем учесть особенности конструкции. Цельносварные турники не боятся деформации и износа, отличаются долговечностью и предназначены для постоянной эксплуатации на одном месте. В условиях нерегулярных тренировок или частых переездов лучше использовать разборный турник.

Перед покупкой стоит обратить внимание на тип снаряда.

  • Наиболее простыми и экономичными считаются турники, устанавливающиеся в дверной проем.
  • Для регулярных занятий можно приобрести настенную модель.
  • В просторном помещении оптимальна установка напольной конструкции.

Надежность размещения турника также зависит от правильного подбора крепежных элементов. Для монтажа на стену из бетона или плотного кирпича применяют анкерные болты, пластиковые дюбели.

Нельзя устанавливать снаряд на основание, выполненное из гипсокартона или газобетона — это небезопасно.

Удобство использования турника во многом зависит от качества рукоятей. Они должны быть покрыты ПВХ, неопреном или иным износостойким и нескользящим материалом. Некоторые модели поддерживают возможность перестановки рукоятей для комфортного выполнения упражнений с различным хватом.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Виды турников для дома

Занятия на любом из видов тренажёров для дома оказывают положительное влияние на здоровье человека и организм в целом. Важно лишь индивидуально подобрать наиболее подходящий комплекс.

Настенный

Подобные тренажёры позволяют проделать разнообразные упражнения, в том числе и вниз головой. Крепить снаряд можно только к стене из кирпича или бетона анкерными болтами 8–10 мм. Турник выдерживает нагрузку 200 кг. Бывают:

  • Угловой – экономит пространство, но разнообразить выполняемые на нём упражнения не удастся.
  • Наддверный – небольшой по размеру, прикрепляется над дверью, количество упражнений, которые можно делать на нём минимально.
  • Турник—брусья – снаряд позволяет проделать разнообразные упражнения, но для этого требуется свободное пространство.

Цена на настенные модели варьирует в широких пределах: от 800 до 10 тысяч рублей.

В проём

Подобные модели отличаются компактностью и приемлемой ценой. Это обычная перекладина, помещаемая в проём двери или коридора шириной от 60 до 180 сантиметров. В дверной проём подобные спорттовары ставить не рекомендуется, так как подтягиваться здесь неудобно. Внешний вид дверного проёма также изменится не в лучшую сторону. Подходящим местом будет коридор, а положительным моментом то, что не надо высверливать дыры в стенах – часто такие конструкции имеют специальный механизм. Турник выдерживает вес до 150 кг, количество упражнений ограничено. Чем шире расставлена перекладина, тем меньше жёсткость и устойчивость снаряда.

Стоимость от 900 до 1700 рублей.

Потолочный

Вариант идеально подойдёт для людей, в чьём доме самая прочная часть – потолок. Бывают в форме перекладины или в виде устройства с ручками для различных хватов (узкий, широкий, обычный). Главное – хорошенько зафиксировать турник. Крепление к потолку должно быть максимально надёжным и прочным, иначе велика вероятность травм вследствие падения.

Напольный

Этот спортивный инвентарь идеально подойдёт для силовых нагрузок. Это не обычный турник, а комплексный тренажёр. Здесь могут присутствовать штанги, боксёрская груша, держатели гантелей, скамья и многое другое. Расположение элементов на тренажёре можно регулировать. Цена такого устройства от 4 тыс. до 20 тыс. рублей.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Читайте также:  Как выбрать велотренажер для дома

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Подготовка к установке турника во дворе

Установка уличного турника — серьёзная затея, к которой стоит подойти основательно. Для начала необходимо иметь чёткое представление о задачах, возлагаемых на будущее сооружение, о размерах и месте его установки.

Выбор места

Перед тем как сделать турник на улице своими руками, нужно подобрать подходящее место для установки снаряда. Делать это нужно исходя из выбранной конструкции (обычный турник, турник + брусья, спортивный комплекс).

Конечно, не стоит выносить спортивное устройство «к парадному подъезду», лучше, если турник будет установлен вдали от посторонних глаз. Этот вариант особо актуален для тех, кто находится не в лучшей спортивной форме. Выполняя упражнения на турнике вдали от посторонних глаз, вы не будете комплексовать по поводу своего внешнего вида и неумелых движений.

Спортивный комплекс с турником лучше расположить вдали от посторонних глаз

Если есть такая возможность, то спортивную конструкцию нужно расположить подальше от прямых солнечных лучей, лучше в тени больших раскидистых деревьев. Тогда вы сможете уберечь себя от солнечного или теплового удара при занятиях в жаркое время года.

Ни в коем случае не выбирайте для установки турника неровную поверхность, поскольку и само строительство, и последующие занятия будут усложнены таким неблагоприятным ландшафтом. Оптимальным для безопасных и эффективных тренировок считается монтаж турника на газонной поверхности или специальном резиновом покрытии.

Чертёж строительства уличного турника на даче: размеры

Чтобы построить турник на даче своими руками, определить и приготовить нужное количество материалов, необходимо заранее определиться с размерами. Параметры могут отличаться в зависимости от того, для взрослых или детей он предназначен. Согласитесь, что ребёнок, взобравшийся на высокий турник, будет очень сильно рисковать своим здоровьем, он может сорваться и получить травму. И простое действие — ухватиться руками за перекладину — станет для него настоящей проблемой. Без помощи взрослого, друга или дополнительных приспособлений не обойтись. Поэтому высота вертикальных стоек должна быть такой, чтобы человек любого возраста смог спокойно дотянуться до перекладины.

Высота вертикальных стоек детского турника должна быть такой, чтобымалыши могли дотянуться до перекладиныбез помощи взрослых

Для взбирания на снаряд можно сделать специальную подножку, её, как правило, располагают на вертикальной опоре на высоте 40 см от основания.

Взрослые могут сделать турник повыше, тогда придётся подпрыгнуть, чтобы удержаться на перекладине. Для человека ростом 170–180 см подойдёт снаряд высотой 2 м.

Ширина горизонтальной планки также должна варьироваться в зависимости от возраста:

  • для детей — до 1 м;
  • для взрослых — 1,3–1,5 м.

Такие размеры позволяют выполнять упражнения на турнике без ограничений. Занимающийся не будет наталкиваться на вертикальные опоры.

Диаметр перекладины для детских рук — 25 мм, в подростковом и более старшем возрасте подойдёт турник с горизонтальной трубой в 35 мм.

Нагрузка, которую должен выдерживать этот спортивный снаряд, может доходить до 300 кг.

Чтобы построить уличный турник своими руками, чертежи просто необходимы.

Вот так может выглядеть чертёж будущего спортивного снаряда

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике для девушек

Комплексы тренировок для девушек отличаются от тех, которые разработаны для мужчин, потому что перед представителями разных полов стоят разные задачи. Для женщин важно стать стройнее и привести свое тело в подтянутый тонус, а мужчины стремятся к наращиванию массы.

Девушкам можно придерживаться следующих рекомендаций:

Упражнения на турнике для девушек
  • используйте невысокий турник, чтобы, стоя на полу, вы могли держаться за него слегка согнутыми руками;
  • попросите кого-нибудь стать ассистентом. Партнер должен поддерживать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку;
  • используйте специальную эластичную ленту. Во время подъема она обеспечит максимальное напряжение и частично компенсирует вес тела. Такой процесс значительно упростит упражнения.

Эти рекомендации подходят и для начинающих мужчин, которые только начинают тренироваться. Учитесь на этих советах, а дальше повышайте уровень нагрузки и количество повторов.

Тренировка на силу на турнике

Тренировка на силу на турнике

У такого вида занятий есть особенности. Начинать стоит с наиболее быстрого темпа в первом заходе, а в следующем работать менее интенсивно. В программе стоит поочередно использовать базовые и изолирующие варианты нагрузки.

Упражнения на турнике для девушек

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностей. При таких тренировках также растут показатели силы и выносливости.

Силовые упражнения — это подтягивание со сменой хвата, подъем с переворотом, выход на две руки, горизонтальные вис и упор.

Как правильно тренироваться на турнике

Как правильно тренироваться на турнике

Если ваши намерения привести себя в порядок сильны и непоколебимы, то достаточно эффективным вариантом станут физические нагрузки с перекладиной. Но для этого потребуется знать несколько важных правил:

Упражнения на турнике для девушек
  • заранее продумайте график упражнений, которому вы будете следовать;
  • выполняйте растяжку в начале и в конце тренировки;
  • следите за своим дыханием и частотой пульса;
  • рассчитывайте свои силы и не изнуряйте себя;
  • употребляйте жидкость во время тренировки;
  • увеличивайте нагрузку после того, как освоите предыдущую.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес и получить тело мечты. Соблюдайте правильный режим питания и сна в комплексе с занятиями.