Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями

Одежда

  • Не нужно покупать очень яркую одежду, так как после постоянных стирок (а стирать её вам придется часто) она поблекнет и потеряет презентабельный внешний вид, будет выглядеть старой и заношенной. Если вы девушка, то для вас это может быть важным фактором, так как мы обычно уделяем большое значение внешнему виду и стремимся всегда хорошо выглядеть. Отражение в зеркале должно вас радовать, точка.
  • Если у вас длинные волосы, позаботьтесь о том, чтобы они не были распущены. Соберите их в хвост или заплетите косу. Распущенные волосы будут отвлекать вас от тренировки, так как их нужно будет регулярно поправлять или даже расчесывать. Кроме того, они могут даже запутаться в тренажере.
  • Не надевайте в зал объемные украшения или украшение, которое жалко потерять, сломать или поцарапать.
  • Ваша одежда должна соответствовать вашему размеру. Она не должна быть мала или велика, чтобы не порваться во время выполнения очередного упражнения или помешать свободе ваших движений. Также не нужно пренебрегать спортивным бельем, оно создано в первую очередь для того, чтобы удовлетворить потребности спортсменов в комфорте. Такая одежда разрабатывается не просто для красоты, а для того, чтобы во время тренировки вы не чувствовали дискомфорта и не переживали по поводу своего внешнего вида.

Обувь

Отдельно следует упомянуть обувь. Это один из важнейших элементов спортивного гардероба, к которому многие, к сожалению, относятся легкомысленно. Напомню, что обувь для тренажерного зала предъявляет к себе ряд специфических требований.

Она должна иметь тонкую и жесткую подошву. Никаких дутых, воздушных толстых подошв, никаких беговых кроссовок. Всё дело в том, что при выполнении силовых упражнений необходим жесткий  контакт с опорной поверхностью. Только тонкая и жесткая подошва может обеспечить стабильный контакт атлета с полом и препятствовать потере равновесия при работе с тяжелыми весами.  Стоит упомянуть и специальную атлетическую обувь – штангетки. Если вы серьезно занимаетесь и нацелены на результат в силовом спорте, то возможно вам стоит задуматься над их приобретением. Приседать в них очень удобно и что немаловажно, менее травмоопасно.

Читайте также:  Фингерборд. Виды и устройство. Основные трюка и особенности

Компрессионное белье

Стоит еще упомянуть компрессионное белье. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, то вам однозначно стоит обратить внимание на специальное компрессионное белье, которое убережет вас от проблем с сосудами. Компрессионное белье стоит затраченных денег, ведь это специализированный товар, который призван беречь ваше здоровье.

Для девушек…

Если вы девушка, то вам понадобятся перчатки для занятий спортом. Они уберегут ваши ладони от мозолей и повреждений кожи, позволят вам крепче держать спортивный снаряд в руках, предотвратят его соскальзывание. Если у вас слабый хват и ваши предплечья не отличаются особой силой, то вам понадобятся кистевые лямки. Это удобный аксессуар, который позволит вам поднимать достаточно большие веса без оглядки на слабость предплечий. Несмотря на то, что лямки есть в большинстве залов, из гигиенических соображений лучше иметь свои, которыми будете пользоваться только вы.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Почему уличные тренажеры эффективны для похудения?

Многие люди ошибочно считают, что занятия без персонального тренера не приводят к должному результату. Конечно, в этом предположении есть доля истины: человек, который потратился на абонемент в фитнес-зал будет посещать тренировки под руководством профессионалов в назначенные часы.

Для уличных тренировок важна внутренняя мотивация и желание привести свое тело в порядок. Следует придерживаться выбранного режима и стараться не пропускать занятия. Не стоит ждать видимых результатов через неделю (обычно на этом этапе порывы у начинающих «спортсменов» заканчиваются и люди разочаровываются в тренировках). На самом деле, должно пройти 2 – 3 месяца для обретения красивой фигуры и потери лишних килограммов. Важно: никакие тренировки не помогут, если не придерживаться правильной сбалансированной диеты.

С помощью упражнений на свежем воздухе тратится намного больше калорий, по сравнению с фитнес-залами. Мощный приток кислорода запускает эффективный процесс сжигания жиров. В результате убираются лишние килограммы, улучшается метаболизм, пропадает неприглядная «целлюлитная корка». Тело человека обретает красивый рельеф, а внутренние органы начинают функционировать намного лучше.

Установка уличных тренажеров во дворе – это лучшая мотивация для жильцов к занятию спортом. Видя пример своих соседей в окне, занимающихся на снарядах, человек невольно задумывается, как прокачать мышцы и обрести такую же фигуру. Положительные примеры перед глазами – отличный стимул для приобщения людей к спорту и здоровому образу жизни.

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя
Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разминка 5 минут
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины.  Без этих двух составляющих положительный  результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

  1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
  2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
  3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Недостатки:

  1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
  2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
  3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
  4. Нет возможности получить совет от тренера.
  5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

    1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
    2. Раскладная доска для пресса;
    3. Скакалка;
    4. Фитболл;
    5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

  1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
  2. Разнообразное оборудование.
  3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
  4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Недостатки:

  1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
  2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
  3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от  предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели.  И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Новый тренд — онлайн тренера

В последнее время появились и так называемые онлайн-тренеры. Это относительно новая тенденция, набирающая популярность, и ее не стоит обходить вниманием. Чем же занимаются онлайн-тренеры? Тем же самым, что и обычные инструкторы. Они составляют подробный план индивидуальных тренировок и программу питания с учетом «исходных данных» клиента, отслеживают результаты, вносят корректировки в составленные программы, мотивируют и поддерживают его. В план тренировок входит подробный график и режим занятий, виды упражнений и их продолжительность, режим дня и питания. Грубо говоря, инструктор берет на себя обязательство дать клиенту такой результат, который тот хочет получить, в разумные сроки и без вреда для здоровья.

Единственное условие – клиент должен неукоснительно соблюдать все рекомендации наставника. Разница между обычным и онлайн-тренером лишь в том, что последний… не видит своих клиентов вживую до тренировок и, возможно, никогда их и не увидит. Они могут жить в разных городах и даже странах, но всемогущий интернет позволяет им взаимодействовать практически также эффективно, как и при личном общении, обмениваясь фотографиями и видео. Онлайн-тренер не является полной заменой «живому» инструктору, так как последний видит своего клиента непосредственно в процессе работы на тренажерах и может корректировать его ошибки.

Читайте также:  Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Однако удаленный инструктор – подходящий вариант для людей, которые стесняются или не могут нанять специалиста в зале. Проблема в том, что онлайн-тренерами себя зачастую называют не только опытные и квалифицированные инструкторы, прошедшие специальное обучение и работавшие или работающие с большим количеством людей в тренажерных залах, но и те, которые не имеют никакого отношения к этой профессии. Это так называемые случайные люди, которые имели достаточную силу воли, чтобы сбросить большой вес и привести себя в форму, тренируясь дома или под руководством инструктора.

Несмотря на все заслуги и знания, приобретенные в процессе упорной работы над своей фигурой, они не знакомы с теорией, не учитывают индивидуальные особенности каждого отдельного человека, его возможные проблемы со здоровьем и другие важные факторы. Они охотно делятся с другими своим опытом, пишут книги и статьи, ведут блоги и проводят «марафоны похудения» на различных сайтах. Но, конечно, они не являются настоящими инструкторами и не могут гарантировать достойный результат своей работы.

Таким образом, хороший онлайн-тренер, проживающий в вашем городе и имеющий возможность выезжать к вам на несколько часов в неделю, может привлечь в ваш зал новых клиентов. По сути, это совмещенный формат обычного и удаленного инструктажа. Главное, чтобы вы были уверены в этом специалисте, его квалификации и компетентности.

Кроме тренеров-инструкторов и управляющего, потребуются администраторы (два, работающие посменно) и уборщица, которая будет приходить 1-2 раза в день.

Ошибка 8: Минимум необходимых знаний

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 8: Минимум необходимых знаний

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

  • 5-10 минут разминки;
  • 15-25 рабочих сетов;
  • упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

  • 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 3 подхода планки;
  • растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

  • ходьба выпадами – 20 повторов;
  • отжимания – 10 повторов;
  • приседания без отягощений – 20 повторов;
  • тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
  • прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
  • планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

  • выпады – 12 повторов;
  • приседания с гирей – 12 повторов;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
  • подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
  • разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
  • подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
  • подтягивания на тренажере – 12 повторов;
  • прыжки через скакалку – 1 минута.