Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Гири — любому возрасту покорны

Женщинам заниматься с гирями не только можно, но и полезно. Но — под руководством профессионального тренера. Гири улучшают общую физическую подготовку, силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Предварительно нужно пройти медицинское обследование, проверить, не противопоказано ли физическое напряжение. Для начала желательно посещать женскую оздоровительную группу без спортивного опыта. А в принципе с гирями можно тренироваться в любом возрасте — и в 60, и в 80 лет.

Мужчины. Двоеборье (вес гири кг)

В/к	Упражнение	Результат	Рекордсмен	Год
60 кг	толчок	110	Бенидзе Джонни	2009
рывок	164	Бенидзе Джонни	2009
двоеборье	260 (104+156)	Кириллов Сергей	2005
65 кг	толчок	112	Гоголев Михаил	1997
рывок	172	Михальчук Роман	2006
двоеборье	280 (110+170)	Михальчук Роман	2003
70 кг	толчок	123	Ташланов Илья	2010
рывок	191	Балагов Никита	2008
двоеборье	292 (112+180)	Андрейчук Владимир	2007
75 кг	толчок	135	Комаричев Дмитрий	2006
рывок	220	Петренко Юрий	1998
двоеборье	311 (121+190)	Бибиков Михаил	2003
80 кг	толчок	163	Анасенко Антон	2007
рывок	198	Гомонов Владимир	1995
двоеборье	328 (133+195)	Фуглев Фёдор	2007
90 кг	толчок	169	Анасенко Антон	2003
рывок	217	Кравцов Андрей	2005
двоеборье	369 (152+217)	Кравцов Андрей	2005
+90 кг	толчок	175	Денисов Иван	2005
рывок	220	Денисов Иван	2003
двоеборье	387 (175+212)	Денисов Иван	2005

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

• 53 маха
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки. Какие мышцы задействованы

Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:

• мышцы пресса (косая и прямая);
• ягодичные;
• плечевая ключевидная мышца;
• подостная.

В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.

Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета

Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Упражнения с гирей являются достаточно эффективными.

Удобство снаряда заключается в том, что он позволяет прокачать практически все мышечные группы, занимаясь в любых условиях, в том числе и дома, при отсутствии иного инвентаря.

Движения с данными снарядами можно включать в программу на массу, похудение, рельеф ‒ есть возможность составить разнообразную тренировочную программу, отвечающую любых поставленным целям.

Содержание

1. Особенности работы со снарядом дома
2. Какие мышцы можно прокачать
3. Упражнения на разные группы мускул
4. Комплекс для наращивания мускулатуры
5. Рекомендации спортсменов
6. Игорь Антоненко, тренер и блогер
7. Иван Денисов, тренер
8. Сергей Мишин, гиревик
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Особенности работы со снарядом дома

Упражнения могут быть использованы в домашних тренировках. Особенность занятий заключается в том, что основное назначение снаряда состоит в увеличении силы и силовой выносливости. Данный фактор нужно учитывать при составлении тренировочной программы.

При этом движения прекрасно подойдут при разных тренировочных программах, в том числе при похудении, так как позволяют расходовать много калорий и стимулируют обменные процессы. К иным особенностям можно отнести:

• необходимость хорошей разминки. При работе с гирями суставы нагружаются, действительно, серьёзно, поэтому без разминки обойтись не получится;
• невозможность увеличения веса на пару килограмм или около того. Чаще всего у спортсмена в распоряжении имеется снаряд в 16, 24 и 32 килограмма, то есть стандарт. Поэтому, выполняя движения с 16, не получится перейти к 18, придётся сразу рассчитывать на 24, что может быть достаточно тяжело;
• тренировку можно выстроить, как работая исключительно с гирей, так и добавив в неё иные элементы, начиная от упражнения с собственным весом и заканчивая работой и иным инвентарём.

В остальном тренировка строится на тех же принципах, что и тренировка с иными снарядами. Стоит учитывать режим дня, сон, бороться со стрессами и наладить правильное питание. Только так можно достичь желаемого результата.

Внимание! При работе с гирями можно уделять время как классическим упражнениям, таким как толчок и рывок, так и другим, направленным больше на рост мышечной массы. Вариантов составления тренировочных программ очень много, всё зависит от поставленной спортсменом цели и уровня его подготовки. Новичкам лучше уделить время общеукрепляющим движениям, а более опытным переходить к сложным вариациям.

Какие мышцы можно прокачать

Существует множество упражнений, которые позволят прокачать практически все мышцы в теле человека. Если взять общие, многосуставные движения, такие как рывок, то в работу включается практически всё тело, в том числе ноги, спина и руки. Также есть ряд отдельных движений.

Например, приседания помогают прокачать ноги, отжимания с гирями ‒ грудные, подъёмы над головой ‒ плечи. Всё это позволяет выстроить обширный комплекс движений на каждую необходимую группу мышц.

Что лучше  гири или   гантели?

Гиря была использована первоначально как инструмент для наращивания мышечной массы и до сих пор используется таким образом сегодня.

Неужели гири и гантели настолько похожи, что вам не нужно ни то, ни другое?

Вполне обоснованный вопрос!

Вы не хотите инвестировать больше, чем это необходимо в вашем домашнем тренажерном зале.

Давайте использовать простой список плюсов и минусов, чтобы разобраться.

Гантели

Плюсы

• Хорошо подходит для контролируемых (медленных) движений.
• Широко доступны.

Минусы

• Вес делится на две стороны, он не центрирован, как у  гири.
• Гантели неуравновешенны для динамических движений, таких как качели.
• Нельзя сразу взяться обеими руками за ручку гантели.
• Гантели шире, чем гири.
• Гантели не имеют компактного, единого центра тяжести, как у гири.

Плюсы

• Вес центрирован и сфокусирован в одном месте.
• Хорошо подходит для взрывных, динамичных, быстрых движений, таких как качание с гирями.
• Гири более компактны, чем гантели, даже при более тяжелых весах.
• Большинство гирь можно использовать с двумя руками на ручке в то же время.

Минусы

• Не так часто используются  как гантели в большинстве тренажерных залов.
• Гири имеют фиксированный вес, поэтому вам нужно покупать больше,  по мере прогресса.

Хотя есть сходства между гирями и гантелями, на самом деле они довольно сильно отличаются.

Они служат разным целям, и у каждого есть определенные упражнения, где и то и другое  является правильным инструментом для работы.

Подводя итог, важно убедиться, что гиря, которую вы покупаете, является тем, что вы можете использовать в долгосрочной перспективе. Это стоит того, чтобы заплатить больше за лучшую гирю- ту,  которая имеет цельную конструкцию, гладкие края и отделку и  которая дает вам хорошее сцепление.

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.