Как правильно выполнять разведение гантелей в положении лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – это изолирующее упражнение, которое направлено для детальной проработки грудных мышц спортсмена и увеличение их объёма. Разводку очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арни, Франко Коломбо, Ларри Скотт и др.).

Техника выполнения жимов гантелей на наклонной скамье

  1. Спинку скамьи поднимите на уровень от 20 до 40 градусов по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамейку. Ступни поставьте шире плеч. Упритесь ими в пол. Плечи, бедра, голову прижмите к скамейке.
  2. Гантели возьмите хватом сверху. Затем поднимите их к плечам, поближе к дельтовидным мышцам. Все это упражнение ладони должны глядеть в ту сторону, куда смотрите вы, то есть прямо вверх. Это так называемое начальное положение.
  3. Вдохните до предела. Задержите дыхание и выжмите гантели вверх до упора, чтобы в самой верхней точке они были над плечами. Локти должны двигаться четко в плоскости плеч и быть всегда направленными в стороны.
  4. После преодоления самого сложного участка подъема полностью выдохните.
  5. В самой верхней точке руки должны быть выпрямлены полностью, а гантели — быть расположенными прямо над плечами. Выдержите паузу и как можно сильнее напрягите грудные мышцы. После — вдохните глубоко и, задержав дыхание, опустите к плечам гантели.
  6. Как только гантели достигнут плеч, не останавливайтесь, а измените сразу же направление движения гантелей и выжмите их вверх.
  7. Для увеличения интенсивности проработки верхней части грудных мышц жмите гантели не прямо вверх, а по широкой дуге, сводя их прямо над центром верхнего края груди, чтобы в самой верхней точке гантели едва касались друг друга.
  8. Все части упражнения, как опускание, так и жим гантелей, выполняются в едином умеренном темпе без лишних ускорений.

Что дает жим гантелей лежа?

Начнем с того, что жим гантелей – базовое упражнение, которое по некоторым параметрам лучше штанги. Но, какова его польза и эффективность? Дело в том, что при жиме штанги мы заключаем себя в некую “раму”, тем самым ограничивая амплитуду движения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, тем самым еще лучше растянуть грудные мышцы. За счет чего эффективно нагружаются большие грудные по всей площади. Если штанга упирается в грудь, то гантели можно завести немного дальше. Именно эти несколько сантиметров и позволяют добиться лучшего результата, чем со штангой.

Выбирая между жимом гантелей и штанги, не стоит категорично отказываться от штанги. Оба упражнения хороши и поэтому их лучше чередовать в тренировочной программе.

Помимо нагрузки на целевые мышцы, в работе принимают участие передняя дельта и трицепс. Благодаря чему можно повысить силовые результаты в других толчковых упражнениях. Это отличное решение как для новичков, так и уже опытных тренирующихся.

Жим гантелей лежа позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, тем самым повысить результативность занятий. Поэтому, упражнение можно считать нужным и важным в построении красивых грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

Работающие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа

Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Читайте также:  Значения упражнений из пилатеса для спины

Кому?

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений. Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки». Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить бодибилдинг без этого упражнения.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и выжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки – перпендикулярны корпусу. Локти – чуть согнуты.
  2. На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем движение, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже – зависит от особенностей телосложения каждого человека.
  3. В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, и плавно сводим руки (опять-таки, строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели на исходную. Когда самая трудная часть движения будет выполнена – выдохните.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

    Рабочий вес. Поскольку упражнение изолирующее, да и чаще всего применяется во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и существенно увеличивает риск травмы – получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, таким образом, очень просто. Количество повторений. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжку – эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант – 10-15 раз в 3-5 подходах. Локти

    Локтевой сустав должен быть неподвижен во время всего движения – это достаточно важный нюанс, которому следует уделять внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим. Скорость выполнения

    Обязательно разводите руки плавно – резкое и быстрое движение может привести к травме. Также не следует слишком быстро начинать сведение рук. Задержка в нижней точке. Чтобы увеличить растяжение мышечных волокон, делайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально свести лопатки. Дыхание. Задержка дыхания – важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, в особенности – при использовании больших весов, поскольку так вы дополнительно поддерживаете позвоночник. Как вариант – делать упражнение можно на наклонной скамье, головой вверх. Этот способ идеально подойдет для тех, у кого «отстает» в развитии верхняя часть грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек