Как правильно делать приседания: 5 эффективных и безопасных техник

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.
Какие мышцы прорабатывает упражнение

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Фронтальные приседания

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Техника выполнения упражнения приседание со штангой

Гриф штанги во время выполнения упражнения приседаний нужно расположить на задних дельтах. Лопатки при этом необходимо сильно свести. Выполнение данных условий позволяет сохранить равновесие во время выполнения упражнения и уменьшает вероятность получения травм. Гриф штанги должен располагаться горизонтально, руки охватывают гриф чуть шире плеч, ступни полностью упираются в пол.

После снятия штанги со стоек нужно сделать два шага назад, поставить ноги чуть шире плеч, ступни развести в стороны. Чуть согнуть ноги в коленях, подать грудь вперед, таз немного отвести назад. Из этого положения, не меняя положения спины и не отрывая пяток от пола, приседаете вниз так, чтобы живот и грудь опустились между коленей. Вернитесь в исходное положение. Когда приседаете вниз делаете вдох, поднимаясь вверх — выдох.

Техника выполнения упражнения приседание со штангой

Расположение ступней ног при выполнении упражнения может варьироваться от очень широкого до узкого. В основном используют постановку ступней чуть шире плеч, так как в этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на ноги. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка будет приходиться на бедра. При слишком широком расположении ступней ног возможно получить травмы коленей и паха. Поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с расположением ступней чуть шире плеч.

Чтобы сохранить спину прямой во время выполнения упражнения, нужно смотреть перед собой, плечи развернуть, грудь выпячить. Если смотреть вниз, то тело может наклониться вперед, а этого допускать нельзя.

Необходимо стараться не приседать с голым торсом, так как будет снижаться устойчивость грифа на спине, что будет мешать выполнению упражнению. Некоторые спортсмены, имеющие плохую растяжку, при приседаниях кладут под пятки тонкие дощечки или блины. Этого делать не рекомендуется, так как происходит вынос тяжести немного вперед, что перенагружает колени, что может привести к травмам или болям в коленях. Чтобы этого избежать, тренирующимся с плохой гибкостью, необходимо заняться растяжкой ахилловых сухажилей приводящих мышц бедра.

Когда вы начнете приседать с большими весами необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Тяжелоатлетический пояс служит для защиты поясницы. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и стараться затягивать его сильно. Это позволит мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужном положении.

Техника выполнения упражнения приседание со штангой

4 главных пункта техники безопасности при выполнении упражнения приседание со штангой:

  • гриф должен быть правильно загружен;
  • замки на штанге необходимо закреплять;
  • штангу со стоек снимать плавно, без резких движений;
  • не наклоняться сильно вперед, это может привести к перенапряжению мышц спины и пресса, а также не округлять спину.
Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

  1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
  2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
  3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
  4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
  5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Присед классический

Разные виды приседания отличаются по расположению стоп, центра тяжести, глубине, а также выполняются с утяжелением для наращивания мышечной массы.

Новичкам рекомендуется освоить сначала классический присед, а затем уже переходить к его более сложным вариациям.

Техника выполнения приседания знакома многим с детского сада, но тем, кто забыл, напомним:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны;

  • перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола;

  • руки держите как вам удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди;

  • глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед;

  • колени и носки направляйте строго в одну сторону;

  • оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом;

  • выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке. Вдохните и сразу двигайтесь вниз.

Нельзя просто подорваться и броситься приседать до изнеможения. С непривычки могут пострадать коленные суставы и позвоночник. Правильный присед подразумевает предварительную разминку для разогрева мышц, соблюдение техники и обязательную экипировку при приседаниях с утяжелением — эластичные бинты на коленные и лучезапястные суставы, пояса. Опытные пауэрлифтеры также используют специальные комбинезоны.

Теперь коротко о разных видах приседаний, в большей степени задействующих определенные мышцы.

Особенности

Несмотря на то что основная нагрузка в приседаниях ложится на мышцы ног и низа спины, это упражнение, являясь базовым, создает наилучшие условия для роста силовых показателей и набора мышечной массы. Как и другие базовые упражнения, приседания стимулируют развитие и укрепление сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Кроме мышц, при приседаниях достаточно сильно развивается и связочный аппарат. Приседания позволяют сформировать красивую форму ног и ягодиц, а также укрепляют мышцы спины, пресса и даже мышцы груди и плеч. Если у вас нет никаких противопоказаний по здоровью, то приседания должны непременно присутствовать в вашей тренировочной программе.

Силовые приседания (пауэрлифтерские приседания со штангой)

Эта разновидность приседаний позволяет отлично проработать все группы мышц нижней части тела. Профессионалы дали этому упражнению название «база». В процессе выполнения приседа учавствуют ягодичные мышцы, внутренняя поверхность квадрицепсов и мышцы поясницы.

Техника и особенности упражнения

Пауэрлифтерские приседания способствуют эффективному улучшению формы ягодиц. Особенности техники выполнения таких приседаний гарантируют сведение нагрузки на коленные суставы к минимуму, в то время как в работу вовлекается большая часть мышц нижней части тела, а также именно это упражнение позволяет поднимать самые большие отягощения. Однако, приседания в технике «сумо» требуют хорошей подготовленности мышц спины спортсмена, из-за чего приходится уделять дополнительное внимание упражнению «гиперэкстензия».

Силовые приседания (пауэрлифтерские приседания со штангой)

Выполнение

Штангу берут иначе, чем в случае с классическими приседаниями. За гриф нужно взяться узким хватом, при этом большие пальцы располагаются чуть шире плеч. Гриф на спине расположен таким образом, что находится примерно на 10 сантиметров ниже той линии, на которой вы его располагаете при обычных приседаниях. После того как штанга удобно легла на плечи, необходимо сделать шаг назад от стойки. Займите положение, в котором примерно на 10 сантиметров ноги стоят шире плеч, при этом стопы развёрнуты носками наружу под углом около 45 градусов. Во время выполнения приседания таз нужно уводить максимально вниз и назад, но колени в этот момент не должны выходить за носки, в то время как корпус можно слегка наклонять вперёд. В итоге в самой нижней точке приседа угол наклона верхней части туловища должен быть не больше 45 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а таз при этом был отведён назад. Нужно при каждом приседании стремиться переносить вес на пятку, тогда большая часть нагрузки будет переноситься на ягодичные мышцы.

Приседания с прыжком

В этом упражнении задействуются мышцы как нижней, так и верхней части тела: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы, поэтому широко используется фитнес-инструкторами. 

Как выполнять?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.
  3. Затем поднимитесь вверх одним быстрым взрывным движением. Так, чтобы ноги полностью выпрямились и оторвались на несколько сантиметров от пола. 
  4. Приземлитесь на носки и позвольте лодыжкам, коленям и бедрам согнуться, чтобы поглотить удар.
Приседания с прыжком

Количество приседов и подходов зависит от целей и физической подготовки. Начинающим достаточно сделать 3 цикла повторений по 5 раз.

Распространенные ошибки:

  1. Во время прыжка убедитесь, что отталкиваетесь всей ступней, а не только пальцами. 
  2. Приземление на плоскую подошву. Это посылает неприятные ударные волны вверх по позвоночнику и через голову.

Гакк-приседания со штангой

Основная особенность Гакк-приседаний заключается в том, что штанга находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Благодаря этому нагрузка на спину уменьшается, соответственно, снижается риск травмирования. К тому же данное упражнение можно выполнять без подстраховки.

Во время приседаний хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра (для этого ноги располагаются на ширине плеч, а носки немного разводятся в сторону). Для смещения нагрузки на внутреннюю часть бедра ноги ставятся шире, а носки еще больше разводятся в стороны.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Гриф рекомендуется удерживать прямым средним хватом, а также использовать кистевые бинты и тяжелоатлетический пояс, особенно если приседания выполняются с большим весом.

Техника выполнения гакк-приседаний

Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч с немного развернутыми носками, голова смотрит вперед, спина должна быть прямая, руки опущены вдоль тела и удерживают штангу.

Перед началом подъема штанги надо упереться в пол всей ступней, затем следует начать подъем штанги и выпрямиться в коленях. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении подъема, а грудь необходимо держать максимально расправленной. Опускание осуществляется до момента, когда бедра окажутся в положении параллельном полу.

Применение Гакк-тренажера

Гакк-приседания также могут выполнять на специальном Гакк-тренажере. Его использование позволяет в максимальной степени разгрузить мышцы торса, в результате чего упражнение становится более изолированным.

При работе на данном тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч, плечи располагаются под специальными подушечками, верхняя часть спины должна быть плотно прижата к скользящей платформе, ноги согнуты в коленях. Затем надо принять вес, выпрямить колени и отключить стопоры.

Приседания производятся до достижения в коленях угла в 90 градусов, в верхнем положении колени должны оставаться немного согнутыми. Гакк-приседания выполняются медленно, но в нижней и верхней точке не допускается производить остановок. Вдох следует производить на сгибании ног, а выдох – во время разгибания.

Тренажер позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы, а также бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ноги ставятся практически вплотную друг к другу, то задействуются латеральные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра. При высокой постановке ног на платформе в работу активно включаются бицепсы бедер и ягодицы, а для лучшей проработки передней поверхности бедра стопы следует располагать на нижней части платформы.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

  • В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
  • Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
  • Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
  • Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.