Как правильно делать отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Польза отжиманий на брусьях

Во-первых, это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц предплечья, трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы. Особенно её нижней части, слабо работающей при жиме штанги лежа.

Во-вторых, занятия на брусьях могут заменить жим штанги, который настоятельно запрещают врачи во избежание проблем с позвоночником.

В-третьих, брусья рекомендовал сам Арни.

Брусья для дома

  • Спортивный комплекс турник-брусья WCG MC035 настенный Белый (MC-035) 1 199 грн Купить
  • Набор Брусья Регулируемые WCG 046 2 239 грн Купить
  • Брусья с Регулируемыми поручнями WCG 015 1 819 грн Купить

«Начните регулярно отжиматься, и вы увидите, какие радикальные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Кстати, тяжелые отжимания – это единственное упражнение на свете, способное прочертить нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы не делали жим штанги лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Отжимания на брусьях – это ваш единственный выход». Арнольд Шварценеггер

Польза отжиманий на брусьях

Брусья для отжиманий своими руками

Ответить Заказать консультацию Сначала новые Сначала старые Страница 1 из 1 Специалист Эксперт Отзывов: 0 Сообщения: 1589 Бонусы: Благодарил (а): 50 раз Поблагодарили: 32 раза Баллы репутации: 1744 Личное сообщение Опубликована: 13 дек 2011, 15:33 Тема: Брусья для отжиманий своими руками Домашний спортзал в городской квартире становится очень популярной «фишкой», хотя сделать его довольно непросто. Если на даче или в загородном доме можно без проблем оборудовать спортивный уголок на улице и 2-3 квадратных метра особой роли не сыграют, то в городской высотке каждый сантиметр на счету. Поэтому, чаще всего дома можно встретить турник в дверном проеме, шведскую стенку и канат для ребенка. Между тем, при желании можно сделать и брусья для отжиманий своими руками. За образец можно взять готовые заводские брусья. Брусья для отжиманий заводские Как видно из рисунка, их конструкция очень проста и вполне может быть продублирована в домашних условиях. Из материалов понадобится квадратная и круглая труба различного сечения, из инструментов – болгарка и сварочный аппарат. Самый сложный и ответственный момент – крепление брусьев к стене. Консольная конструкция требует использования мощных анкерных болтов, которые справятся с такой нагрузкой. Если стены в доме доверия не внушают, то можно попробовать изготовить другой вариант – комбинацию брусьев и перекладины. Места такой агрегат занимает гораздо больше, зато является мобильным, а не стационарным и может «путешествовать» по квартире. Комбинация брусьев и перекладины

  • Цитата

Вернуться к началу (function(w, n) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: «R-A-106939-22», renderTo: «yandex_rtb_R-A-106939-22″, async: false }); }); (»); })(this, «yandexContextSyncCallbacks»); Специалист prostroi Эксперт Отзывов: 0 Сообщения: 1679 Бонусы: 10.

  • Цитата

Вернуться к началу prostroi pavel Эксперт Отзывов: 0 Сообщения: 186 Бонусы: Поблагодарили: 4 раза Баллы репутации: Личное сообщение Опубликована: 05 дек 2012, 21:09 Тема: Re: Брусья для отжиманий своими руками Я брусья для отжиманий своими руками для сына сделал. Давно, ещё, когда он в школе учился. А до сих пор стоят. Только я не так делал, а просто сделал конструкцию, которая убиралась. Ну, эти брусья опускались вниз. А то они мешали, из стены выпирают. А конструкция была в Н-образного вида, и крепилась к стене. А уже на двух вертикальных уголках, были на шарнирах(без люфта!), сделаны опускающиеся и поднимающиеся трубки.

  • Цитата

Вернуться к началу pavel Специалист Эксперт Отзывов: 0 Сообщения: 1589 Бонусы: Благодарил (а): 50 раз Поблагодарили: 32 раза Баллы репутации: 1744 Личное сообщение Опубликована: 28 мар 2013, 23:37 Тема: Re: Брусья для отжиманий своими руками А можно фотографию Вашей конструкции залить на сайт? Мне сейчас предлагают комбинированную конструкцию шведской стенки, перекладины и брусьев. Но, стенка мне в условиях малогабаритной квартиры совершенно неинтересна. А вот компактные и съемные брусья — самое оно.

  • Цитата

Вернуться к началу (function(w, n) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: «R-A-106939-16», renderTo: «yandex_rtb_R-A-106939-16″, horizontalAlign: false, async: false }); }); (»); })(this, «yandexContextSyncCallbacks»);
Специалист Пользователь Эксперт Отзывов: 0 Сообщения: 263 Бонусы: Благодарил (а): 7 раз Поблагодарили: 2 раза Баллы репутации: 55 Личное сообщение Опубликована: 06 апр 2013, 22:32 Тема: Re: Брусья для отжиманий своими руками По-моему, брусья в квартире — это уже перебор. Обычной перекладины хватит вполне для того, чтобы поддерживать форму. Если же заниматься более интенсивно, то в городской квартире банально не хватит кислорода. А это уже чревато. Поэтому, нечего засиживаться в четырех стенах, через пару недель уже можно запросто выбираться на стадион .

  • Цитата

Вернуться к началу ПользовательОтветить Заказать консультацию Сначала новые Сначала старые

Поделиться: Страница 1 из 1

Вернуться в «Общение не на тему форума»

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные

Для начала тебе понадобятся подходящие брусья. Во-первых, убедись, что они находятся на ширине плеч, а во-вторых, что опора не шатается под твоим весом. Если брусья расположены дальше ширины плеч, советуем их не использовать для упражнения. В этом случае техника отжиманий на брусьях будет достаточно сильно страдать, а риск получить травму плеча возрастет в разы. Если же брусья расположены уже ширины плеч, то использовать их для проработки грудных не получится, зато в работу активнее включатся трицепсы, что можно использовать, если они у тебя отстают.

Итак, брусья выбраны, приступаем к упражнению!

Упрись руками в брусья и выпрями их. Торс наклони вперед, а ноги согни в коленях. Подбородок опусти на грудь и прижми его к ней. Если тебе будет удобнее, ноги можно дополнительно скрестить ниже уровня колен.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные

Начни сгибать локти и медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы локти уходили не назад а в стороны, растягивая грудные мышцы. Дойди до нижней точки, когда твои кисти окажутся где-то на уровне подмышек.

Сделай паузу буквально в 1-2 секунды и также медленно вернись в первоначальное положение.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
  • Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
  • В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
  •  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
  • Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

  • Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
  • В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
  • Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

  • Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
  • Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Читайте также:  Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Тренировочные схемы

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

Этот вариант можно считать классическим, так как брусья в основном и используются для работы над трицепсом. Выполняется этот метод так:

Техника отжиманий на брусьях на трицепс
  1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Руки и корпус тела удерживайте прямыми, локти разверните назад;
  2. На вдохе опуститесь вниз так глубоко, насколько позволит гибкость ваших связок и плечевых суставов. Примерным уровнем является 90 градусов в локтевых суставах;
  3. Когда вы опускаетесь вниз, следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу и повернуты назад;
  4. Выдохните, и четким движением вытолкните себя наверх. При достижении верхней точки вам следует полностью не разгибать руки – это заставит ваши трицепсы работать без передышки.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

  • В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
  • Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
  • Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
  • Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.
Тренинг для начинающих

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.
Читайте также:  Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

  • В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Подытожим

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками — все нюансы красоты и здоровья на