Как правильно делать мёртвую тягу со штангой

Протяжка со штангой в положении стоя – базовая тренировка для качественной проработки мускулатуры плеч. Регулярное выполнение упражнения дает возможность довольно быстро нарастить мышечную массу в представленной зоне. Протяжка со штангой относится к категории занятий, которые допускают возможность использования внушительного веса.

Мёртвая тяга: классическая становая и румынская — отличия

Мёртвая, или становая тяга на прямых ногах — приём, во время которого атлет совершает наклоны вниз, держа при этом снаряд (штангу или гриф) на вытянутых руках. Важно! Мёртвую тягу стоит добавлять в состав тренировок только при наличии хорошей растяжки в указанных областях. Без достаточного растяжения спортсмен будет округлять поясницу, что приведёт к неправильному расположению нагрузки. Задача этого упражнения — проработать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и поясничного отдела. Существует два вида мёртвой тяги: классическая становая и румынская. Рассмотрим, чем они отличаются друг от друга:

  1. Позицией ног. Выполняя классическую мёртвую тягу, атлет сохраняет ноги прямыми, а для румынского варианта характерны согнутые колени.
  2. Положением корпуса. Техника классической тяги при снижении предусматривает наклон корпуса вперёд, тогда как при работе в румынской позиции его отводят назад.Знаете ли вы? Самая тяжёлая штанга в мире весит 460 кг (без экипировки и специальных лямок). Этот снаряд смог поднять спортсмен из Исландии по имени Бенедикт Магнуссон. Во время подъёма сам силач весил 150 кг.
  3. Растяжкой. Для правильного исполнения румынской тяги не имеет особого значения наличие растянутых мышц в области задней поверхности бедра и поясницы, ведь упражнение выполняется с согнутыми коленями. А вот классическую тягу невозможно выполнять без предварительной работы на гибкость.
  4. Распределением нагрузки. При румынской тяге основная часть работы приходится на ягодичные мышцы, тогда как при классической больше работают бёдра и поясница.

Боль в позвоночнике – панацея для современного человека

Каждый, кто связан с компьютерной работой, рано или поздно сталкивается с болью в пояснице, позвоночнике и шейном отделе. Очень сложно сидеть на одном месте 8 часов и при этом всё время держать спину ровно. Вдобавок не соблюдается правильная осанка. Всё это способствует ослаблению мышц спины, что влечёт за собой повышение риска столкнуться в ближайшем будущем с серьёзными проблемами с позвоночником.

Для того чтобы поддерживать своё здоровье, просто необходимо физически нагружать тело. Иначе мышечный корсет со временем ослабеет, что является причиной многих болей в спине. Одним из замечательных упражнений, которое могут выполнять как молодые, так и пожилые люди, являются наклоны со штангой на плечах.

В основном его предпочитают выполнять девушки, так как нагрузка относительно небольшая, и её можно легко регулировать, не поднимая тяжёлых блинов по 25 кг. Мужчины всё-таки любят больше силовые упражнения, например, становую тягу.

Для выполнения таких наклонов вам понадобятся хорошее самочувствие, штанга и желание укрепить собственное здоровье. Конечно, дома его неудобно выполнять, так как нужен соответствующий гриф и достаточное количество свободного от мебели пространства. Чаще всего мешает нехватка времени. В домашних условиях очень трудно себя заставить «попотеть» и выполнить наклоны со штангой на плечах.

Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, или тренируемся с умом

На какие мышцы влияет

Это упражнение является комбинированным, одновременно помогая натренировать мышцы спины и ног. Кроме того, его можно считать одним из лучших для укрепления тонуса мышц поясницы.

Основная нагрузка от выполнения движения приходится именно на мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всей линии позвоночного столба, и необходимы для поддержания спины в правильном положении.

Поднятие корпуса из положения наклона осуществляется дополнительно за счет усилий больших ягодичных мышц. Регулярная практика наклонов со штангой на плечах позволит не только улучшить форму ягодиц, но и проработать рельеф, визуально разделив их с бедрами.

Бицепсы бедра помогают фиксировать положение коленей в нижней точке, а также принимают на себя часть нагрузки во время подъема корпуса.

Полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы кора, выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение корпуса.

Движение очень сложно технически, и требует достаточного уровня физической подготовки. Рекомендуется для выполнения только опытным атлетам.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангойУпражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

-zaim/

Техника выполнения упражнения

Протяжку нижнего блока или штанги вдоль туловища осуществляют согласно такому принципу:

  1. Гриф снаряда обхватывают ладонями сверху. Принимают ровную вертикальную стойку, удерживая штангу в подвешенном состоянии на уровне таза.
  2. Грудную клетку слегка раскрывают во фронтальном направлении. Лопатки сводят вместе. Соблюдают естественный прогиб поясницы.
  3. Осуществляют глубокий вдох на полный объем легких. Задержав дыхание, локти разводят по сторонам, а затем перемещают вверх, строго по вертикали. Плечевой пояс стараются оставлять неподвижным. Гриф штанги должен плавно скользить вдоль всего корпуса тела.
  4. Локти перемещают на уровень плеч. Если помимо дельтовидных мышц возникает желание хорошенько проработать трапеции, в таком случае локти необходимо поднимать максимально высоко.
  5. В верхней позиции выполняют выдох. Вновь задерживают дыхание и опускают штангу вниз.

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.
Читайте также:  Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

Читайте подробнее о ТАБАТЕ

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.