Как нужно правильно заниматься на фитболе чтобы похудеть

Фитнесбол — надувной мяч диаметром до 95 см. Упражнения на фитболе, направленные на похудение, считаются самыми эффективными среди остальных. Дело в том, что во время балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет их качественно прорабатывать. Тренировки можно выполнять в фитнес-клубе или в домашних условиях, делая упор на проблемные места.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду. Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план — это период беременности. Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры. Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму. Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды.

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Причин набора лишнего веса несколько:

  • будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

  • в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

  • появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает. Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Польза упражнений на фитболе

Некоторые представители сильного пола считают, что упражнения на гимнастическом мяче подходят исключительно для женщин. Однако, это не так.

Использование фитбола для мужчин так же будет оправданным решением. Ведь независимо от пола, снаряд одинаково эффективен в выполнении широкого круга задач. Самое главное – правильно построить и организовать тренировочный процесс, в зависимости от текущих целей.

Польза упражнений на фитболе

Для мужчин и женщин тренировки для похудения на мяче могут отличаться комплексом упражнений.

Изначально фитбол был придуман в качестве средства реабилитации после травм и операций. Однако, понаблюдав за процессом тренировок, было отмечено, что гимнастический мяч отлично подходит для похудения, укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний и т.д.

Основные преимущества использования фитбола в тренировочном процессе:

  • Укрепление и формирование мышечного корсета. В частности, отлично прорабатываются мышцы кора. Это происходит за счет изменения положения корпуса, в частности нестабильной поверхности. Все привычные упражнения выполняются из крайне нестандартных положений. Из-за чего приходится контролировать баланс и координацию. Такое решение помогает эффективно развить выносливость, укрепить мышечные волокна.
  • Комплексная проработка поясницы и пресса. Это позволит сформировать мощный и сильный корсет, который защитит позвоночник от различных заболеваний. Работа на нестабильной поверхности задействует абдоминальную мышечную область. Тем самым позволяет крайне эффективно и результативно тренировать брюшные мышцы. Кроме того, выполнение гиперэкстензии и других упражнений на спину отлично укрепляет разгибатели спины.
  • Улучшение осанки и походки. Людям, которые ведут сидячий образ жизни, крайне полезны гимнастические упражнения. Это необходимо, чтобы сохранить здоровый позвоночник, профилактируя различные заболевания. Работа на фитболе позволит укрепить мышцы позвоночника, в частности, стабилизаторы. В свою очередь, это будет способствовать снятию напряжения со спины. И, как следствие, избавление от болевых ощущений. Прокаченные стабилизаторы спины позволят всегда удерживать осанку ровной.
  • Эффективная растяжка тела. На гимнастическом мяче можно эффективно и результативно растягивать мышцы. Это хорошо подойдет в качестве разминки или заминки после кардио тренировки или занятий на тренажерах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться, а также избежать скопления молочной кислоты. На мяче можно безопасно растягиваться, даже составлять отдельные тренировки на растяжку.
  • Проработка проблемных зон. Тренируясь на фитболе, можно подтянуть проблемные зоны. Большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как обвисание кожи, излишки целлюлита и т.д. Правильно составленная тренировочная программа позволит решить эту проблему. Интенсивная тренировка эффективно сжигает жировые отложения, помогает подтянуть кожу, вернуть стройность для талии.
  • Высокий расход калорий. Именно благодаря этому и создается эффект жиросжигания. Скоростные и интенсивные занятия комплексно позволяют воздействовать на тело. Одновременно работают не только крупные, но и мелкие мышцы. Это способствует повышенному расходу энергии, так как необходимо компенсировать энергозатраты. Что в свою очередь положительно отражается на жиросжигающем процессе.
  • Ускоряется обмен веществ. Уже давно доказано, что при интенсивных нагрузках организм ускоряет большинство процессов. А именно поступление энергии, потребление кислорода. Все это помогает ускорить метаболизм до 25%. И, данное состояние может длиться на протяжение 12 часов даже после окончания тренировки.
Польза упражнений на фитболе

Тренировки с гимнастическим мячом полезны молодым мамам для восстановления стройной фигуры.

Читайте также:  5 лучших ракеток для настольного тенниса

Таким образом, использовать гимнастический мяч можно не только от целлюлита, но и в качестве эффективного укрепления мышц. Также, это позволяет профилактировать заболевания позвоночника, повышая мышечный тонус спины. При этом гимнастический мяч является доступным снарядом, благодаря чему тренироваться можно даже в домашних условиях.

Что такое фитбол

Фитбол – специальный гимнастический мяч, выполненный из резины. Диаметр приспособления варьируется от 40 до 95 см. Сегодня фитбол активно применяется не только при спортивных занятиях и аэробике, но также в физической терапии.

Впервые изделие было разработано швейцарскими докторами для лечения ослабленных малышей и грудничков. Когда многочисленные клинические исследования и эксперименты подтвердили, что фитбол помогает укрепить практически все мышцы и положительно сказывается на нейро-развитии, его стали применять и в физиотерапии.

Сегодня такой мяч используется во всех странах мира. Его применяют для выполнения гимнастики, в  спортивных тренировках, пилатесе. Также упражнения с мячом очень часто назначают беременным женщинам. Занятия с таким приспособлением не только помогут расслабить и укрепить мышцы, но также подготовят женщину к родам.

В чем его польза

Что такое фитбол

Многие пациенты сомневаются, действительно ли упражнения на фитболе помогут похудеть. Врачи и фитнес-инструкторы дают положительный ответ и уверяют, что регулярные занятия действительно помогут избавиться от ненавистных килограммов.

Гимнастика с мячом обладает такими преимуществами:

  • в ходе занятий тело будет реагировать на нестабильность. При попытках сохранить равновесие напрягаются практически все группы мышц, благодаря чему будет сжигаться большое количество калорий. Это важнейший фактор для похудения;
  • занятия с мячом оказывают максимальное воздействие на мышцы ног и брюшной полости, благодаря чему человеку удастся скорректировать «проблемную зону»;
  • большинство упражнений предполагают умеренную нагрузку на спину, при этом корсетные мышцы будут безопасно укрепляться;
  • постоянные тренировки с мячом помогут выровнять осанку;
  • занятия с мячом помогают растянуть мышечные волокна и суставы, что также способствует похудению;
  • поскольку такие занятия улучшают настроение и снимают стресс, люди не будут лениться заниматься. А регулярные занятия спортом в любом случае будут способствовать похудению;
  • заниматься с фитболом можно даже женщинам, находящимся в положении. При этом барышне удастся сохранить упругость и стройность тела.

Пользу фитбола для борьбы с лишним весом нельзя переоценить. Регулярные занятия с мячом помогут не только подтянуть фигуру и сделать ноги более стройными, но также исправят осанку и улучшат настроение.

Основные упражнения

С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются:

  • прыжки на мяче;
  • ягодичный мостик;
  • мостик-растяжка.

Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.

Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует в начальное положение.

Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.

самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

От теории к практике

В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

Читайте также:  Велосипеды детские Puky трехколесные, двухколесные - отзывы

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

  1. Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

  2. Ноги — приседания у стены. Мяч — под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.

  3. Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.

    Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.

  4. Руки, грудь и плечи. Самое простое — сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.

    Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.

  5. Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.

    Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.

    Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки — в пол.

    Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.

Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.

В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.

  • Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
  • Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
  • Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.
Продвинутый уровень

Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.

Смотрите видео , как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Для начинающих

Катание фитбола

Сядьте на мяч, согнув колени. Не торопясь перебирая ногами, опуститесь спиной на мяч и прижмите к нему поясницу. Расположите руки за голову и удерживайте плечи на весу. Выдохнув, оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги. Вдохнув, откатитесь на мяче назад и вернитесь в начальную точку. Сделайте упражнение не менее 15 раз.

Вращение бедрами

Сядьте на фитбол, выпрямите спину, а руки поместите на голову. Упираясь стопами в пол, начните вращать бедрами. Делайте вращения сначала по часовой стрелке — 20 раз, а потом столько же против часовой. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался неподвижным.

Читайте также:  Как подобрать мужские брюки по таблице размеров

Удерживание равновесия

Сядьте на мяч и старайтесь удерживать равновесие, подтягивая колени к грудной клетке. Если поднимать высоко ноги не получается, то можно немного упростить упражнение. На начальном этапе попробуйте изображать марш, высоко вскидывая колени.

Фитбол для мам после родов

Большой упругий мяч – фитбол – был придуман в Швейцарии для того, чтобы смягчить процесс физических тренировок. Занятия с его помощью – это, прежде всего, безопасный способ подтянуть фигуру. Такой метод является универсальным, так как подходит для людей разных возрастов и с разной физической подготовкой. В особенности актуален фитбол для похудения после родов.

Польза фитбола для женщин после родов

Беременность нарушает центр тяжести в теле женщины и соотношение его частей, что отражается на координации движений, а также работе мышц, поэтому упражнения на фитболе после родов помогут вернуться к полноценной жизни, избавиться от болей и нежелательного веса. Также занятия на мяче помогут подготовить свое тело к дальнейшим тренировкам и физическим нагрузкам.

Комплекс упражнений с использованием фитбола даст возможность:

  • укрепить мышцы и суставы;
  • улучшить координацию движений;
  • похудеть;
  • улучшить осанку;
  • избавиться от лишних складок на животе и развить пресс;
  • придать гибкость телу;
  • обрести общий тонус;
  • получить заряд жизненной энергии и мотивацию.

Начинать занятия на фитболе после родов, которые происходили природным путем, можно только спустя два месяца. Что же касается кесарева сечения, то в этом случае стоит подождать полгода.

Советы по выбору фитбола

Выбирать мяч для гимнастики нужно тщательно и обдуманно, так как от этого будет зависеть 30% результативности упражнений. Качественный фитбол должен соответствовать следующим критериям:

  • быть прочным и упругим;
  • на поверхности не должен быть виден шов;
  • отверстие для надувания не должно выступать слишком отчетливо.

Лучшим вариантом станет мяч с функцией антиразрыва. Если во время выполнения упражнений фитбол лопнет, то он мягко опустит женщину на пол, никак ей не навредив.

Новичкам в занятиях на фитболе для похудения после родов удобнее будет использовать мяч с рогами, чтобы правильно держать равновесие, а шипованный фитбол окажет благотворное влияние на кожу женщины, так как он обладает массажным эффектом.

При выборе необходимого мяча также нужно опираться на свой рост:

  • рост до 156 см – фитбол диаметром в 55 см;
  • рост от 156 до 174 см – фитбол диаметром в 65 см;
  • рост от 175 до 184 см – фитбол диаметром в 75 см;
  • рост от 185 см и выше – фитбол диаметром в 85 см.

Прежде чем приступить к упражнениям на фитболе для похудения после родов нужно убедиться, что мяч соответствует также и весу женщины.

Особенности гимнастики на фитболе после родов

Оставшиеся 70% успеха занятий будут зависеть от регулярности, с которой женщина выполняет упражнения, и программы тренировок. Чтобы быть уверенной в эффективности и безопасности гимнастики на фитболе, стоит обратиться к онлайн-курсу, составленному в форме понятных и простых видео-уроков, с помощью которых специалисты уже разработали необходимую программу не только для упражнений на мяче после родов, но и для комплексной реабилитации женщины.

Бег, аэробика и другой интенсивный фитнес могут быть противопоказаны в послеродовом состоянии, так как могут организм после родов ослаблен. Возможна потеря сознания и упадок сил. С фитболом же возможность для похудения не только есть, но и расширяется.

Начинать гимнастику нужно постепенно, каждое движение выполнять последовательно. Упражнения на фитболе для кормящих мам будут немного отличаться, чтобы физическая активность не вызвала нарушения в процессе лактации. Не нужно выполнять все рекомендованные упражнения сразу, лучше начать с 2-3, со временем увеличивая их количество. Приступать к гимнастике на фитболе моментально нельзя – ей обязательно должна предшествовать легкая разминка. Иначе могут возникнуть травмы.

Так как наиболее часто встречаемой проблемой в женском теле, которую хочется устранить как можно скорее, является обвисший живот, многие акцентируют внимание именно на упражнениях на фитболе для пресса после родов. В восстановлении фигуры необходим комплексный подход, а чрезмерный упор на пресс приведет не к укреплению брюшных мышц, а еще большему ослаблению.

Упражнения на фитболе для мам:

  • не требуют вложения больших средств;
  • позволяют заниматься дома;
  • предполагают возможность подписки на уже готовый курс с программой полного восстановления.

Упражнения на фитболе для похудения после родов помогут восстановлению организма и обретению желаемой фигуры. А после полной реабилитации мяч можно использовать для активного фитнеса и фитнеса ребенка с самых ранних лет.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

  1. руки прямые ставим на пол;
  2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
  3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
  4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

  1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
  2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
  3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
  4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

  1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
  2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
  3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
  4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.