Как накачать спину дома, только эффективные упражнения!

Ответ на вопрос как накачать спину дома, интересует многих людей, особенно мужчин. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться услугами квалифицированного тренера, а красивую, рельефную спину V-образной формы иметь хочется.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

  • мышцы-вращатели;
  • полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
  • разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Анатомия мышц спины. Что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: “работай целевой мышцей и чувствуй её”. Но порой действительно это только в теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения.

Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений.

Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Становая тяга

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Читайте также:  Веревочная лестница – удобство, простота и надежность

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • лопаточная;
  • малая и большая ромбовидные мышцы;
  • верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Анатомия

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

  • подъем, опускание и вращение лопатки;
  • поворот и наклон шеи;
  • наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

  • прямая;
  • поперечно-остистая;
  • межостистая;
  • межпоперечная.
Анатомия

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Читайте также:  Аэробика дома для начинающих — жиросжигающий комплекс упражнений

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

  1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
  2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
  3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
  4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Упражнения начального уровня

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнения начального уровня

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Упражнения начального уровня

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Упражнения начального уровня
  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Упражнения начального уровня
  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Упражнения начального уровня
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

  • Вращение плечами. Сесть прямо, упор ногами в пол, колени на ширине плеч. Руки сгибаются и помещаются на плечи, после чего делаются плавные движения в одну сторону, после чего повторятся в другую. Достаточно 10 вращений в каждом направлении.
  • Скручивание спины. Выпрямить на стуле спину, сделать упор стопами в пол. Расставить колени на ширине плеч, руки завести за голову и расставить локти в стороны. Повернуть туловище сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать несколько повторов.
  • Боковой наклон. Не меняя положение тела, из предыдущего упражнения, сделать наклоны в сторону. В процессе должны напрягаться боковые мышцы.
  • Кошка-корова. Сесть на край стула, подтянуть ноги под себя, руки положить на колени. Выгнуть часть спины сначала вперед, потом максимально назад. Сделать несколько повторов.

Преимуществом комплекса является отсутствие необходимости вставать со стула, что позволяет делать комплекс прямо на рабочем месте, не привлекая лишних взглядов колен. Достаточно уделять этой процедуре 10-15 минут в день, и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата из-за постоянного сидения за компьютером (сколиоз, остеохондроз), не возникнет.

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет.

Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет.

Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.

Пояс здоровья

Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника.

Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.

Как накачать мышцы поясницы

Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:

  • Силовые упражнения, во время выполнения которых происходит сокращение мышц;
  • Растяжка, позволяет повысить эластичность мышц;
  • Аэробные упражнения задействуют большое количество мышечных групп.

Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.

Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.

Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.

Как накачать поясницу в домашних условиях

В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия».

Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс.

Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.

Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях.

Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук.

Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.

Самые читаемые:

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

  • Ноги немного расставить, спину держать прямо.

  • В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
  • Медленно приподнять плечи вверх.
  • С выдохом плечи опустить.
  • Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

  • Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
  • Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
  • Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

Для позвоночника
  • Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
  • Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
  • Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
  • После опустить в начальную позицию.
  • Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

  • Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
  • Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
  • Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
  • Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

  • Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
  • При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
  • На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
  • Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.