Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Комплекс тренировок

Существует несколько вариантов упражнений для крыльев. Каждый имеет определенное воздействие, но для хорошего результата в любом случае необходимо комплексное воздействие. В процессе тренировок можно использовать различные движения или включать новые упражнения. Таким образом можно наиболее эффективно накачать широчайшую мышцу.

Следующее упражнение является одним из самых простых и результативных. Необходимо принять исходное положение стоя, ноги при этом немного согнуты. В руках находятся гантели, которые нужно поднимать до уровня груди. Локти нельзя разводить в разные стороны, а вдох следует делать во время расслабления рук.

Особенно эффективным является такое упражнение как подъем гантелей в наклоне. Движения необходимо делать максимально правильно. Нужно встать прямо, а затем наклониться вперед, держа спину ровно. Затем на вдохе руки с гантелями нужно согнуть, поднять в разные стороны максимально высоко. Такую позицию следует зафиксировать на мгновение, а после этого вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок

Следующие упражнения используются для того чтобы накачать широчайшую мышцу:

  • Исходное положение — в наклоне вперед с прямой спиной. Позвоночник зафиксирован параллельно поверхности пола, а одной рукой нужно опереться о стену. Ладонь руки с гантелей направлена к корпусу тела. Затем необходимо поднимать руку к уровню груди; — подтягивания на специальном турнике. В данном процессе нужно установить руки шире плеч, а затем, подтягиваясь, заводить голову за перекладину. При этом нужно коснуться плечами турника;
  • Обычные отжимания позволяют качественно накачать мышцы спины. Для этого нужно принять исходное положение на упор на полу лежа. Затем необходимо опускаться вниз, касаясь головой пола, а далее медленно подниматься. Все движения должны быть плавными и аккуратными.

Несколько более сложными являются отжимания, при которых нужно встать на руки. Для выполнения такого движения потребуется некоторая физическая подготовка. Нужно оттолкнуться ногами и встать на руки, при этом ноги могут немного опираться о стену. В таком положении необходимо отжиматься, не делая резких движений. Следует учесть, что при нулевой физической подготовке стоит освоить более простые варианты упражнений, а затем приступать к интенсивным занятиям.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Читайте также:  Беговая дорожка механическая или электрическая что лучше?

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

Домашние отжимания

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
  2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
  3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача — опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола. Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов,фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

Читайте также:  Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Упражнения на турнике

Выход силой: этот тренинг относится к очень тяжелым, но с помощью него можно проработать крылья быстро. Первые результаты можно уже почувствовать за неделю интенсивного тренинга.

Надо повиснуть на турнике и качнуть слегка нижние конечности, направляя их вперед. От этого движения появится инерция, которая поможет сделать выход.

Не делайте упражнение слишком медленно. В этом тренинге важно делать движения быстро и резко. То есть вы должны взлетать на турник. Помочь вам в этом сможет мах ногами. Когда турник будет даваться с легкостью, можно будет темп снизить и делать упражнение более медленно. В этой ситуации можно мах ногами свести к минимуму. Надо стараться, чтобы выход был большей своей частью за счет работы рук и спины.

Как быстро накачать крылья

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Как быстро накачать крылья

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками.

Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).

Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.