Как девушкам правильно качать пресс дома

Рельефный пресс – мечта практически каждой девушки на этой планете. Но мечтать мало, придется и поработать. Чтобы получить вожделенный очерченный рельеф на животе, придется не только придерживаться диеты, но и отдаться целиком и полностью тренировкам. Только они способны сделать ваш животик плоским и подтянутым. Получается, что упражнения и питание – единственно верный путь создать идеальный пресс для девушки.

Подробный обзор

Главные правила

Перед тем как приступать к тренировкам, учтите несколько полезных советов:

Главные правила
  • определитесь с лучшим временем тренировок. Многие девушки слишком целеустремленны и качают пресс каждый день. Такой подход является ошибочным. Для качественного развития и роста мышцы должны отдыхать. Следовательно, и тренировки нужно проводить через день;
  • в первое время старайтесь не перегружать мышцы. Чтобы накачать пресс, начинайте со средней нагрузки, после чего переходите к ее постепенному увеличению. Хорош вариант, когда вы используете схему с 3-4 подходами по 10-13 повторений;
  • если вы занимайтесь дома, то лучше нагружать пресс в утренние часы;
  • ни в коем случае не занимайтесь с полным животом. Пресс необходимо качать до принятия пищи, в противном случае тошнота и прочие неприятные ощущения обеспечены. В идеале после еды должно пройти не меньше двух часов;
  • место для занятий должно иметь жесткую основу. В противном случае есть большой риск повредить позвоночник;
  • всегда разогревайтесь перед началом занятий. Многие девушки сразу принимаются за дело, забыв о важности прогрева мышц. Итог — растяжения или разрывы связок. Чтобы этого избежать, перед занятиями стоит сделать наклоны, выполнить основные аэробные движения, попрыгать на месте и так далее;
  • берегите почки. Не стоит заниматься на холодном полу. Накаченный пресс не стоит вашего здоровья. Подложите под спину какой-либо нескользящий коврик, который убережет от переохлаждения;
  • не стоит растягивать тренировку на несколько часов. Чтобы добиться рельефности, достаточно выделять прессу хотя бы полчаса. При этом не рассчитывайте на слишком быстрые результаты. Накачать пресс за неделю нереально ни девушке, не мужчине. Иногда на это уходят месяцы или даже годы;
  • при наличии жирка в области живота становится весьма проблематичным выделить кубики пресса. Так что, одних упражнений будет недостаточно — уделяйте больше внимания аэробным упражнениям (к примеру, бегу, ходьбе). Как только уйдет лишняя жировая прослойка, сразу появится и пресс.

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомия пресса

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Что нужно знать о женском прессе?

В первую очередь следует понимать, что на пути к идеальному прессу женщина может столкнуться с некоторыми трудностями.

  • И первая из них заключается в том, что на животе скапливается весь лишний жир из организма. Обусловлено это особенностями женской физиологии и гормонального фона, которые позаботились о том, чтобы защитить репродуктивные органы будущей мамы. Именно поэтому жировая прослойка всегда, в первую очередь, накапливается в области талии и живота. Так что для женщин основной задачей является не накачать пресс до кубиков, а избавиться от лишних сантиметров.
Что нужно знать о женском прессе?
  • Во-вторых, доказано, что женщинам для формирования хорошего пресса понадобится значительно больше времени, чем мужчинам. И на это есть несколько причин. Первая: мышцы женщины на животе растягиваются и деформируются во время беременности. И вторая: даже в дни месячных они подвергаются давлению со стороны органов, из-за чего со временем теряют тонус. Так что, на придание формы понадобится время.

Интересно: Кремлевская диета

  • Регулярные тренировки — вот ключ к успеху в получении идеального пресса. Как мы уже сказали, его вполне можно накачать и в домашних условиях, не прикладывая каких-то сверхъестественных усилий. Ну, а мы в свою очередь ниже приведем вам ряд упражнений, которые и помогут привести животик в порядок. А в качестве дополнительной мотивации помните, что уже через три-четыре недели постоянных занятий вы получите минимальный рельеф. Это и станет отправной точкой для восстановления ваших мышц.
Что нужно знать о женском прессе?

Важно! Обязательно следите в процессе упражнения за дыханием. Так, подъём верхней или нижней части туловища непременно должен происходить при выдохе. А возвращение в исходное положение — при спокойном неторопливом вдохе. Это правило также является важным залогом успеха.

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы: лучшие упражнения и программа тренировок

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Перед тем как перечислить лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, надо сказать пару слов о том, какие мышцы отвечают за пресс. Нужно знать анатомическое строение. Пресс – это комплекс мышц, состоящий их трех областей.

  • Верхняя;
  • Нижняя;
  • Косая.

Теперь об упражнениях.

  • Верхняя часть. Скручивание одно из самых популярных и наипростейших упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс девушке. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем за голову. На вдохе поднимаем верхнюю часть брюшной полости к согнутым коленям, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. В среднем выполнение такого вида упражнения колеблется от 2 до 3 подходов по 15 — 30 повторений.
  • Нижняя часть. Шагаем на весу. Обычная имитация шага, техника простая. Лежа на полу, поднимаем ноги над полом (45 градусов), выполняя тем самым шагающие движения. В один подход выполняем 35 шагов на каждую ногу. Количество подходов не меняется (2 — 3).
  • Косые мышцы. Косые скручивания — лучшие упражнения для такого рода мышц. В положении лежа руки располагаем по швам, ноги сгибаем в колене, руки в замке держим за головой. После выполняем косые наклоны таким образом, чтобы ваш правый локоть касался левой колени. После меняем другую сторону и проделываем тоже самое. На каждую сторону рекомендуется выполнять около 20 повторов. Количество подходов колеблется от 3 до 4, повторы же в дальнейшем можно увеличивать до 30.

Вред ежедневных тренировок на пресс

Важно! Практика показывает, что ежедневные тренировки не могут приносить пользу и тем более быстрый результат. Прессу, как и другим мышцам нужно время на восстановление и рост (2 дня), поэтому делайте перерывы.

Как правильно качать пресс?

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами. Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости. Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка. Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring –

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях? Простые и эффективные упражнения на пресс — видео

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Ну, чтобы обрести идеальную фигуру нужно работать каждый день, но не каждая выдерживает все этапы работы над собой. Главной проблемой фигуры является живот. И многие задаются вопросом, как достичь плоского животика.

Мышцы живота важны для женской красоты, а самое главное то, что они влияют на осанку. Если хотите ровную осанку и плоский живот, то вам необходимо начать качать пресс.

Но как его накачать и сделать это без ущерба для своего кошелька? Этим вопросом задается каждый начинающий, и в этой статье пойдет речь именно о том, как накачать пресс девушкам в домашних условиях.

↓ «Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?» — Видео ↓

Прежде чем начать нужно понимать, что есть шоколадные конфеты и качать пресс не получится. Нужно обязательно учитывать особенности строения организма. Кому-то не придется долго ждать результата, а кому-то придется придерживаться диеты.

Читайте также:  Осваиваем степпер — тренажер для домашней ходьбы

Первое, что нужно запомнить начинающим, это то, что после первой тренировке у вас будут болеть мышцы брюшного пресса и это нормально, но вы ни в коем случае не останавливайтесь. Болит, значит, мышцы реагируют на нагрузку.

Второе, заниматься следует не каждый день, а постепенно через день или два. А уже потом уменьшать периоды отдыха, увеличивать количество упражнений и подходов. Если говорить о сгибании во время подъема туловища, то не нужно поднимать туловище на 90 градусов, достаточно поднимать его на угол от 15 до 75 градусов.

Третье, делать упражнение рекомендуется утром или через два часа после еды. Тренеры по фитнесу комментируют это так, что организм сжигает жировые отложения когда в нем нет питательных веществ. Так что утром это будет хорошая зарядка, которая поможет вам проснуться.

Это Важно!

Прежде чем приступить к упражнениям вы должны знать, что пресс делится на три части – верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота. Существуют упражнения на каждую часть пресса.

Сейчас много литературы продается в магазинах о том, как правильно качать пресс, в интернете вам предлагают множественное количество ссылок на такую информацию.

Но лучшими отзывами обзавелись такие упражнения:

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову, и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, но поясница должна быть прижата к полу.

Оставайтесь в таком же положении и делайте скручивание, чтобы левый локоть коснулся правого колена и наоборот.

Лягте ровно, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте прямые ноги, что бы они составляли с туловищем угол в 90 градусов.

Лягте ровно, вытяните руки за голову. Поднимайте одновременно ноги и туловище, но делайте это не спеша. В этом упражнении вы должны быть похожи на открывающуюся и закрывающуюся книгу.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову. Вы должны поднимать корпус, так что бы локти касались коленей.

Лягте прямо, руки вдоль туловища, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и удержите в таком состояние  не меньше 20 секунд.

Полезный Совет!

Лягте ровно, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях и представьте, что вы крутите педали на велосипеде. Крутите к себе и от себя.

Лягте, руки вдоль туловища одновременно поднимайте обе ноги вверх на расстояние 7-9 см от пола. Делаем быстрые и широкие махи должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.

И самое обычное упражнение, с которым все сталкивались в школе.

Лягте ровно, руки за голову, ноги согните в коленях попросите, чтобы кто-нибудь вам держал их, и поднимайте туловище.

А самое главное правило, чтобы правильно качать пресс нужно чувствовать то, как тело напрягается от упражнений и радоваться этим ощущениям и верить в свою победу. Тогда эффект будет радовать вас.  Удачи вам в вашем пути к плоскому и красивому животику.

Видео Как накачать пресс правильно. Для девушек!

Видео Упражнения на нижнюю часть пресса

Видео Простые и эффективные упражнения на пресс

Как накачать быстро пресс в домашних условиях

Прежде чем поговорить о формировании красивого пресса надо сделать одну оговорку. Для того чтобы ваш пресс было видно, надо решить 2 задачи:

  1. Гипертрофия мышц пресса (увеличение мышечных клеток пресса в объёме).
  2. Снижение количества жира в теле (липолиз и сжигание расщеплённого жира с помощью диеты и тренировок).

Обе этих задачи легко решаются дома.

Пресс – это единственная мышечная группа, которая от домашних тренировок может принять восхитительный вид. Да, другие мышцы тоже можно начать тренировать дома, но для по-настоящему внушительных результатов в строительстве других мышц требуется дополнительное оборудование.

Прямую мышцу живота достаточно легко утомить нагрузкой без использования специального оборудования, т.к. она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, чтобы они выглядели эстетично.

Достаточно просто давать прогрессирующую нагрузку и пресс будет отлично откликаться, и увеличиваться в размере.

Пресс даже при своих небольших размерах, при минимальном количестве жира смотрится прекрасно.

Теперь расскажу о второй задаче. Дело в том, что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как хорошо бы не накачали мышцы пресса, если у вас будет избыток жира в организме, то ваш пресс никто не увидит, даже вы сами. Ваш пресс будет под слоем жира!

Это логично и очевидно. Поэтому насчёт этого дискутировать дальше не вижу смысла.

Жир не горит локально (в определённых местах), а горит по всему телу в силу того, что процессы липолиза (расщепления жира) запускаются гормонами, нам необходимо научиться избавляться от лишнего жира по всему телу равномерно.

Будьте готовы, что придётся изменить свои привычки в питании, если вы имеете избыток жира в организме.

Человек так устроен, что самый трудный шаг и самое сильное психоэмоциональное напряжение испытывает в самом начале! Но, стоит вам только начать жить в новом режиме: грамотно тренироваться и правильно питаться, то вы очень быстро привыкаете к инновациям в своей жизни.

А когда вы начнёте видеть прогресс и пользу от своих усилий, то ваш мозг закрепит у себя воспоминания об этих положительных эмоциях и изменениях, и однажды вы даже не сможете вспомнить, как вы жили раньше без этого.

Раз уж мы определили, что нам необходимо грамотно тренироваться и питаться правильно, чтобы увидеть вожделенные кубики пресса, то начнём разбирать два этих важных момента.

Эффективное избавление от лишнего жира

Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя просто невероятно!

Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». Так не бывает! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная ерунда, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.

Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.

  • Как быстро похудеть;
  • БУЧ диета;
  • КЕТО диета;

Жир невозможно растрясти, нагреть или испарить! Никакого «горения» не происходит, т.к. процессы липолиза (расщепления жира) запускаются нашими гормонами!

Также, нельзя избавиться от жира в каком-то одном месте, потому что гормоны циркулируют равномерно по всему организму и запускают процессы жиросжигания во всех клетках!

Гипертрофия мышц пресса

Смысл этого процесса, это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток пресса. Другими словами, наша задача раздуть мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Читайте также:  Лучшие кроссовки для зимнего бега и трейлраннинга в 2021 году

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Мышцы пресса довольно хорошо откликаются на нагрузку и при небольшом изначальном количестве жира можно добиться внушительных результатов уже за несколько месяцев.

«Раздувать» наши мышечные клетки мы будем с помощью прогрессирующей нагрузки! Мы говорили об этом ранее.

Делать мы будем это с помощью наиболее эффективных упражнений для пресса.

Как накачать пресс девушке: упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки.

Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Обратите внимание

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.

Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.

Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.

Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Как накачать пресс детям?

Врачами рекомендовано не нагружать ребенка накачиванием пресса до двенадцатилетнего возраста.

Но существует проблема избыточного веса в детстве. Какие факторы влияют на этот процесс, сказать трудно. Предполагаемые варианты: качество продуктов, генетика, экология, режим питания. Самые несложные упражнения, чтобы накачать пресс детям (4 года):

Как накачать пресс детям?
  1. Ребенок садится на пол, делая упор в пол руками за спиной. Поднимает ноги от пола и ногами крутит педали воображаемого велосипеда. Продолжительность 15 секунд.
  2. Ребенок, сидя на полу и упершись руками позади себя, держит прямые ноги над полом в течение 8-12 секунд.
  3. Исходная позиция та же. Только теперь ноги имитируют работу ножниц 7-10 секунд.
  4. Исходник тот же. Ребенок ступнями ног удерживает мяч, поднимая и опуская ноги, но не касаясь пола. Достаточно 10 секунд.

Младшим школьникам разработан комплекс, развивающий брюшной пресс (возраст 8-10 лет):

  1. Лечь на пол, согнув ноги под 90°. Руки за головой либо скрещены на груди. Поясница прижата к полу. Скручивания производятся только отрывом лопаток от пола. Нужно сделать 15 повторов.
  2. Лежа на полу, ребенок, чередуя, поднимает и опускает прямые ноги, не касаясь пола. По 10 движений каждой ногой.
Как накачать пресс детям?

Детям 11-14 лет можно тренироваться на турнике. Вися на перекладине, подтягивать согнутые ноги к груди. Нужно 7-9 повторов. Все занятия с детьми проводятся под присмотром специалиста. Дети не должны иметь отклонений по здоровью.

Комплекс упражнений на нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
  2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
  3. Повторите от 5 до15 раз
Комплекс упражнений на нижний пресс

«Мяч в лодыжках»

Комплекс упражнений на нижний пресс
  1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
  3. Сделайте это упражнение 10-15 раз
Комплекс упражнений на нижний пресс
  1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
  2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
  3. Повторите 7-12 раз