Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Техника выполнения

1. Зафиксируйте ноги и плавно опуститесь на скамью.
2. Оторвите верхнюю часть тела от скамьи и поднимите до угла 35-45 градусов с полом.
3. Поднимите правую руку и держите ее рядом с головой. Левую руку положите на левое бедро. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе постарайтесь дотянуться правым локтем до левого бедра. На секунду задержитесь при пиковом сокращении мышц пресса.
5. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Сделав необходимое количество повторений вправо, повторите все так же для левой стороны.

Какие нагрузки важны для мышц живота

В наш век технологий можно найти всевозможные тренажёры. Но также есть великое множество тренировок, которые дают превосходный эффект в домашних условиях, без походов в тренажёрные залы и фитнес-клубы. Вы сами будете выбирать, какая из тренировок поможет подобрать живот и растопить жир на боках.

Для того чтобы сделать живот плоским и привлекательным, нужен комплекс мер. Не думайте, что выбрав одно физическое упражнения для пресса, вы избавитесь от проблемы с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, который будет затрагивать косые мышцы пресса, корсет спины и мышцы ног. Для того чтобы достичь максимального эффекта, упражнения надо выполнять в определённой последовательности. Для достижения скорого и большего эффекта важно помнить о правильном питании. Режим дня, питания и сна, контроль за качеством и количеством съедаемых продуктов и тренировки — это залог отличного настроения, красивого тела и здоровья.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

• чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
• для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
• представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
• если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел. 

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце. 

Возможные вариации 

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

• обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
• скручивания в римском стуле;
• скручивания на тренажере. 

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса. 

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. 

Совет

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию. 

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки 

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление. 
4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Упражнения на прямую мышцу пресса, техника выполнения в домашних условиях

Чтобы прокачать прямую мышцу живота, необаятельно идти в спортзал – упражнение легко выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальный спортивный коврик под спину и знание техники выполнения скручивания.

Классические скручивания

Классические скручивания, вероятно, выполняло большинство людей – это было и есть обязательным нормативом урока физической культуры.

Для его выполнения необходимо:

• Лечь на ровный пол, подстелив под спину специальный коврик.
• Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки свести на затылке.

Классические скручивания

• Далее нужно медленно поднять верхнюю часть тела от пола на 20 см без отрыва поясницы. Спина в этот момент должна быть округленной. Упражнение следует выполнять на выдохе.
• В верхней точке скручивания необходимо сократить мышцы и задержаться в таком положении на 3 с.
• На вдохе следует медленно опуститься на коврик и повторить упражнение.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 р.

Обратные скручивания

Такие скручивания входят в список 10 самых эффектных упражнений на проработку пресса.

Обратные скручивания

Они выполняются следующим образом:

1. Сначала необходимо занять исходное положение: следует лечь на спину и поднять ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а голень – параллельно (для этого нужно согнуть колени под углом 90°). Руки следует расположить вдоль туловища, опустив ладонями вниз.
2. Далее нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе оторвать бедра от пола и подвести ноги к груди.
3. Коленями следует прикоснуться груди и задержаться в таком положении на 1-2 с., а затем вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит отрывать голову и руки от пола и прогибать поясницу. Каждое повторение следует делать медленно, без рывков. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10 р.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

1. Примите исходное положение.
2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Боковые скручивания

Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.

Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.

Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.

Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «Велосипед» полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Двойные скручивания

Двойные скручивания имеют большое преимущество над вышеперечисленными вариациями упражнения – они позволяют проработать весь пресс. Выполнение скручиваний подразумевает одновременное поднятие таза и скручивание корпуса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленном суставе, стопы разместить на полу, а руки убрать за голову.
• Поясницу нужно прижать к полу, чтобы избежать ее прогиба.

Двойные скручивания

• На выдохе следует одновременно подтянуть друг к другу грудь и таз. Чтобы избежать надавливания руками на голову, их можно держать возле висков.
• Далее нужно вдохнуть и вернуться в начальное положение, не опуская плечи на пол и не расслабляя мышцы пресса.

При занятии ощущение жжения и онемение мышц пресса является показателем правильного выполнения. Новичкам рекомендуется делать 10 повторений, а спортсменам со стажем – по 25-30 р. Для полноценного прорабатывания пресса достаточно будет 2 походов.

Скручивания на пресс позволяют не только подтянуть мышцы живота, но и улучшить общее состояние здоровья женщин. Главное придерживаться указанных техник выполнения и соблюдать все рекомендации.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.
• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.
• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Комплекс упражнений и техника выполнения

Косые скручивания с поворотом

Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево — направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо — направо.

Велосипед

Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.

Подъем ног

Лягте головой на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.

Лечь спиной на опору, голова у, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги , чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.