Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Тут нужно помнить следующее: если у Вас средний рост и масса тела не превышает 60 кг, то не пытайтесь получить себе бицепсы объемом 60 см., как у культуристов на рекламных плакатах. Вам просто не хватит массы тела. Вам придется набрать не менее 20 килограммов веса, да и вырасти сантиметров на 10 – 15 будет не лишне. Да и смотреться с такими «баками» на руках вы будете несколько комично.

Как правильно накачивать бицепс гантелями дома

Чтобы накачать бицепс примерно за три месяца в домашних условиях, Вам придется в точности соблюсти предложенную технику тренировок с гантелью.

1). Заниматься следует через день без пропусков. 2). Первые 2 недели Вам предстоит выполнение упражнений на сгибание рук в 4 подходах по 4 раза с предельными усилиями. В течение этого срока Вы дадите толчок бицепсу для стремительного роста. Накачивать бицепс гантелями необходимо правильно, выполняя упражнения без надрыва. 3). Следующие 2 недели качать бицепс придется шестью подходами по 8 повторений в каждом. Этот метод позволит постепенно перейти от мощности к выработке выносливой силы. 4). Следующие 2 недели выполняйте 6 подходов по 12 повторений в каждом. Это позволит еще больше укрепить выносливость бицепса и придать ему правильную форму. 5). Зацикливаете домашнюю тренировку, возвращаясь к пункту под номером 2. Я мог немного ошибиться, говоря, что Вам предстоит 3 месяца усиленного тренинга. Ваша задача- это трижды повторить предложенный цикл физических нагрузок. В общей сложности получится: (14+14+14)*3= 126 дней. Это чуть больше четырех месяцев. Упражнения, которые необходимо выполнять, достаточно распространенные, которые Вы без особого труда сможете выбрать из общедоступного перечня. Я Вам рекомендую накачивать бицепс, сгибая руки с гантелями стоя на полу. Как я уже говорил, упражнения с гантелями следует выполнять чисто и без надрывов. Качайте бицепс под разными углами. Это позволит в наибольшей степени равномерно и правильно развить двуглавую мышцу плеча. Вес гантелей необходимо подбирать такой, чтобы Вы смогли достаточно чисто выполнить рекомендованное количество повторений, при этом два последних подъема должны Вам даваться очень тяжело.

Теперь Вы знаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях гантелями. Осталось только приступить к четкому выполнению силовых тренировок.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

  1. Как быстро накачать ноги в домашних условиях
  2. Как правильно качаться в домашних условиях
  3. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения

Читайте предыдущие темы

  1. Как устроиться на работу в Москве без опыта
  2. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения
  3. Пасха Христова 20 апреля, поздравления с Пасхой Христовой в прозе

Понравилась статья? Поделитесь!

Суть и базовые принципы

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и увеличить силу и выносливость рук можно только при условии понимания сути и базовых принципов тренировок подобного типа. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, основной функцией которой является поддержка руки в момент сгибания в локтевом суставе.

Именно этой особенностью и обусловлена суть физической нагрузки, направленной на преображение верхних конечностей: упражнения на бицепс должны подразумевать необходимость преодоления сопротивления при изменении положения руки, где в качестве такого сопротивления выступает утяжелитель (гантели, гири, штанги или самодельные спортивные снаряды, например, бутылка, наполненная водой).

Понимая базовые принципы построения тренировок, целью которых является проработка верхних конечностей, спортсменке даже в домашних условиях удастся грамотно скомпоновать физическую нагрузку.

Например:

  • мускулатура рук построена таким образом, что при выполнении упражнения человеком, нагружаются все ее ткани. Учитывая то, что узконаправленная проработка мышц невозможна, для эффективного укрепления бицепса, необходимо увеличить суммарное усилие на соответствующие группы мышц;
  • при построении тренировки на руки важно учитывать, что прирост мышечной массы происходит равномерно. Специфика увеличения количества мускулов предопределяется генетическими особенностями конкретной спортсменки, повлиять на которые извне не получится;
  • для быстрого достижения результата квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно увеличивать нагрузку в рамках одного и того же упражнения. Поиск альтернативных нагрузок, которые должны предотвратить стагнацию развития бицепса, современные специалисты считают безрезультатным.

Подбор рабочего веса и изменение ритма тренировки должны происходить под контролем персонального фитнес-тренера, имеющего представление об общем состоянии здоровья конкретной спортсменки, а также понимающего специфику проводимого тренинга. Даже если девушка предпочитает заниматься дома, программа ее тренировок должна быть составлена профессионалом.

Это поможет минимизировать риск получения травмы и вдвое увеличит эффективность проводимого тренинга. Накачать бицепс возможно с помощью подручных утяжелителей. Занимаясь в специально оборудованном зале, у спортсменки будет возможность работать не только с массой собственного тела или свободными весами, но и прокачивать руки в тренажерах.

Совокупность разноплановых упражнений и даст видимый результат вдвое быстрее, чем тренинг дома. Есть мнение, что проработать бицепс можно в любом месте – и дома, и в тренажерном зале. Единственное, что необходимо спортсменкам для получения видимого результата, это корректно составленная программа тренировок.

При условии правильного подбора рабочего веса утяжелителей, а также в случае расставления упражнений в должном порядке, первый видимый результат при занятиях дома будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца, а при тренинге в зале – спустя 3-4 недели.

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

Читайте также:  8 упражнений для спины в домашних условиях

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

  1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
  2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
  3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
  4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Есть упражнение, которое поможет вам еще быстрее накачать руки и повысить их прорисовку. Итак, исходное положение лежа на спине, ноги держим прямо на ширине плеч, а локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо расположить на бедрах и взять обратным хватом. Затем, вы медленно поднимаете штангу к груди слегка согнутыми руками.

Для следующего упражнения вам необходимо принять исходное положение сидя. Необходимо взять в руки снаряд, при чем прямым хватом. Затем медленно поднимаете снаряд до плеч и возвращаетесь в исходное положение.

Еще одним распространённым видом упражнений является одновременное поднятие рук с гантелями до уровня плеч. При этом упражнение выполняется сидя на скамье, которая находиться под углом 45 градусов. Локти следует плотно прижимать, а ладони должны свободно свисать вдоль тела. Каждое такое упражнение должно выполняться медленно для того, чтобы создать максимальное напряжение для мышц.

Если вы решили накачать бицепс, вам, несомненно, стоит ознакомиться с некоторыми общими рекомендациями по выполнению упражнений. Так, к примеру, специалисты не рекомендуют выполнять какие-либо упражнения с прямыми запястьями. Во время тренировки следует уделять больше внимания правильному выполнению упражнения, чем увеличению нагрузки. Также, чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем больше усилий вы будете прикладывать и тем более эффективной будет ваша тренировка.

Помимо усиленных тренировок, каждый спортсмен должен понимать необходимость придерживаться сбалансированного питания, а также обеспечивать полноценный отдых вашему организму. Опытные спортсмены знают, что прирост мышечной массы происходит именно после тренировки. Поэтому так важно дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление, чтобы прирост мышечной массы был качественным. Итак, можно сделать вывод, что правильный образ жизни является таким же важным, как и регулярные тренировки.

Бывают случаи, когда спортсмену необходимо накачать мышечную массу очень быстро (к примеру, перед соревнованиями или же к сезону). Для этого совершенно не нужно посещать тренажерный зал, так как можно сделать это даже в домашних условиях. При этом особое внимание спортсменами всегда уделялось именно мышцам бицепса.

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Для того, чтобы правильно накачать данную мышцу необходимо знать, в первую очередь, что собой представляет бицепс. Итак, бицепс – это мышца, которая состоит из двух пучков. Первый или же длинный находиться на передней наружной части руки. Второй или же короткий проходит от лопатки ближе к внутренней части.

Следует помнить, что новичкам не следует тренироваться ежедневно, так как развитие мышечной массы происходит постепенно. Максимальное время тренировки для начинающих спортсменов составляет около часа, в то время как количество тренировок в неделю всего 2-3 раза.

Как уже было сказано ранее, накачать бицепс можно и в домашних условиях. Наиболее эффективными при этом являются упражнения с гантелями. К примеру, в положении стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль тела, на вдохе с задержкой дыхания поднимите гантели вверх. Кисти поверните наружу, как только подымите руки параллельно полу. Опуская руки, поверните кисти в обратном направлении. Благодаря выполнению данного упражнения с поворотом кистей, ваши мышцы будут еще больше напрягаться, а значит эффективность упражнения также будет выше и результат вы достигнете гораздо быстрее. Еще один момент заключается в том, что локти необходимо постараться держать неподвижными.

Еще одно упражнение называется «паучьи сгибания». Данное упражнение основывается на наклоне корпуса со свободным свисанием рук. Для этого упражнения, вам необходимо сесть на скамейку или же табуретку. Наклонитесь вперед, расставив ноги на ширине плеч. Обопритесь локтями на внутреннюю поверхность бедра и поднимайте штангу 15-20 раз за -2-3 подхода.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки.

Как видите, существует ряд упражнений, которые были разработаны специально для накачивания мышц бицепса в домашних условиях. При правильном выполнении предложенных тренировок, а также здоровом питании и достаточном количестве отдыха, вы довольно скоро сможете достичь значимых результатов.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Читайте также:  Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине.

Самое простое упражнение чтобы улучшить  бицепс в домашних условиях это, конечно же, подтягивание на турнике обратным хватом. Для начала его выполнения, Вам нужно будет принять исходную позицию: для этого возьмитесь обеими руками за перекладину, причем хват должен быть обратным, именно так задействуется двуглавая мышца. Касательно ширины хвата, то ее лучше держать небольшой. Для тренировки на турнике существует множество вариаций сетов, повторений и их сочетания. Вот первая из них: многие советуют делать за одно занятие не более четырех подходов на перекладине за тренировку. Причем за первый надо подтянуться максимальное количество раз, сделав небольшой перерыв повторить упражнение, но уже на меньше раз, через еще пару минут Вам следует сделать подход с таким же количеством повторений как при первом, а заключительный четвертый закончить аналогично второму.

На первый взгляд звучит неплохо, но такая программа подойдет скорее уже хорошо тренированному атлету, нежели новичку. Чтобы делать что-то на максимум, нужно быть хорошо к этому готовым, при этом связки и суставы должны выдерживать такое напряжение. Более логично будет делать четыре сета с фиксированным количеством повторений, например 4х8(12), это зависит от навыков занимающегося.

Надо помнить еще один момент, ведь мы понимаем, что упражнения на разы увеличивают выносливость, то есть в таком случае нагрузка воздействует больше на красные мышечные ткани, чем на белые, это правило подходит ко всем следующим упражнениям. Поэтому, если у Вас стоит задание не только увеличить выносливость, но и развить взрывную силу, позаботьтесь о том чтобы увеличить нагрузку с помощью прикрепления блина или гири на поясе и уменьшения числа повторений. Но это подойдет для очень тренированных атлетов, потому что Вы итак держите на руках свой вес, что уже достаточно тяжело для новичка…

Теперь зная такие нюансы и хитрость несколько слов о правильном подтягивании. Будучи в исходном положении подтянитесь до уровня подбородка, стараясь задействовать только бицепсы, без особой помощи остальных мышц, в таком положении задержитесь на секунду и медленно опускайтесь вниз, избегая всякого рода подергиваний, это поможет избежать травм, а затем повторите сделанное еще несколько раз.

Важность отжиманий.

Есть еще одно упражнение с весом собственного тела, которое поможет Вам повлиять на бицепс — это отжимания. Само собой, хорошо проработать эту мышцу Вам не удастся, ведь большая часть нагрузки уйдет на другие мышцы, но все же, если нет никаких других способов, можно попробовать и так. Весь смысл в том, что активно работающий антагонист, как паровоз потянет за собой весь плечевой пояс, не смотря на то, что двуглавая здесь особо и не сокращается. Для выполнения нужно принять положение упор лежа и начать отжиматься, причем руки должны быть расставлены на ширине плеч. Заметим, что это упражнение подходит больше для накачки  груди и трицепсов, поэтому  в таком случае старайтесь качать двуглавую мышцу в тот же день что и грудь с руками. При такой постановке тренировки, несомненно, может быть результат.

Читайте также:  Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Как правильно накачать бицепсы

Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.

Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений. Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.

Какими упражнениями накачать бицепс

Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!

Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.

Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.

Занятия дома для улучшения тяги

Если же Вы решили заниматься дома, то ответственность за результат будет только на Вас. Вы должны будете сами составлять для себя программу занятий и действовать по ней, исходя только из собственных ощущений. В таком случае просто некому будет подсказать Вам, правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение, правильно ли Вы подобрали вес снаряда. Дома Вы также можете делать жимы штанги и гантелей, как это описано выше, но подбор веса, амплитуда движения и результат будут зависеть только от Вас. Надеемся, мы ответили на вопрос «как накачать бицепсы дома». Занимаясь самостоятельно, впрочем и под руководством тренера нужно помнить, что главное – не переусердствовать, чтобы вместо рельефных бицепсов не получить разрыв связок и гипс на руку в придачу.

Занятия дома для улучшения тяги

Занятия дома для улучшения тяги

Если Вы все же решили обзавестись во что бы то ни стало бицепсами, как у Шварцнеггера, то двигайтесь к своей цели и не обращайте внимания на злопыхателей. Им то таких бицепсов точно не видать. Помните «Дорогу осилит идущий». Но не переусердствуйте. Помните, что вожделенные «банки» должны быть пропорциональны остальному телу, если Вы не хотите выглядеть «кубиком», когда из-за чрезмерно накачанных бицепсов Вы будете визуально в высоту и в ширину выглядеть одинаково.

Профессиональный план для тренировки мышц рук

Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

План занятий включает в себя следующие упражнения:

  1. EZ-Подъемы на прокачку бицепса 3 сета по 7-10 повторов. Отдых 1,5-2 минуты.
  2. По 3 разгибания рук из-за головы на блоке. Повторяем 10 раз, отдых 2 минуты.
  3. По 3 концентрированных подъема с 10-кратным повторением.
  4. По 3 узких жима лежа. Повторяем 7-10 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  5. По 3 разгибаний рук в тренажере. Повторяем 7-10 раз, отдых -15-2 минуты.
  6. По 3 жима обратным хватом, повторяем 7-10 раз.
Профессиональный план для тренировки мышц рук

Эти занятия проводятся в течении первой недели. На второй неделе, переходим к выполнению таких упражнений:

  1. По три подъема на бицепс с повтором от 11 до 15 раз.
  2. По 3 французских жима лежа с повтором от 11 до 15 раз. Отдых 1-2 минуты.
  3. По три подъема на бицепс в положении сидя. Повторяем 11-15 раз, без отдыха.
  4. По три французских жима сидя с повтором от 11 до 15 раз, отдых 2 минуты.
  5. По 3 подъема на бицепс на блоке с повтором 11-15 раз, без отдыха.
  6. Аналогичное число жимов к низу с таким же повтором.

Но, поскольку предложенный план отличается большой нагрузкой, новичкам и бодибилдерам со средней подготовкой, можно использовать эти рекомендации для составления личного плана тренировок. Опытные тренеры в тренажёрных залах всегда разрабатывают индивидуальные программы для каждого человека. Только учитывая особенности организма, конституцию и генетическую предрасположенность спортсмена, можно добиться желаемых результатов.

Следуйте комплексу упражнений

Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
  • Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).

Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.

  • Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
  • Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).

Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:

  • Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
  • Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
  • 3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
  • Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.