Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Штанга нам в помощь

При слове бицепс многие тут же вспомнят про штангу. В принципе правильно. Но, многие забывают, а некоторые и не знают, что в построении бицепса участвуют две мышцы: большая двуглавая мышца и плечевая мышца. Первая отвечает за сгибание руки и повороты в стороны, вторая – только за сгибание.  Если в Ваши планы входит наращивание и  общей массы, и силы бицепса, то жимы штанги Вам в помощь.

Штанга нам в помощь

Штанга нам в помощь
  • Рассмотрим некоторые упражнения. Штангу держите так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Локти должны быть прижаты к бокам. Руки со штангой нужно вверх поднимать до максимума. Согните руки, поднимите штангу к плечам, вернитесь в исходное положение. Отдыхать, когда штанга находится вверху, не рекомендуется.
Штанга нам в помощь

Если Вы выбрали тренировки в спортзале, то там, несомненно, должен быть тренажер с блоками. Упражнения на нем сходны с простым жимом штанги, описанным выше, но позволят разнообразить программу тренировок. Выполнение жимов на блоках позволяет акцентировать  верхнюю точку упражнения и обеспечивают значительно  более интенсивное сокращение мышц.

Штанга нам в помощь

Упражнения

Подъем штанги на бицепс

Упражнения

Подъем гантелей на бицепс сидя

Последнее время многие фитнес-гуру с «ютуба» рекомендуют выполнять так называемую «базу» на бицепс, и при этом указывают на различные варианты обыкновенных сгибаний рук. Похоже, все подзабыли начальный курс спортивной физиологии. Напомним, упражнение считается базовым только в случае активизации более одного сустава. В нашем случае мы сгибаем руку в локте, т. е. используем только локтевой сустав. Различные перегибы спины или подсаживания — ошибки техники выполнения и к основному движению они никак не относятся. Единственно возможными базовыми упражнениями можно считать различные тяги, где помимо бицепса работают мышцы спины. Простые подъемы штанги или гантелей — это грубая изоляция, которая не так эффективна как базовые аналоги, но это уже дебри физиологии.

Упражнения

Идеальная тренировка бицепса — это выполнение 2-3 базовых упражнений на спину и финальное изолирующее для двуглавой мышцы плеча. В общем и целом рекомендуется использовать не более двух изолированных движений.

Подтягивания на перекладине.

Самое простое упражнение чтобы улучшить  бицепс в домашних условиях это, конечно же, подтягивание на турнике обратным хватом. Для начала его выполнения, Вам нужно будет принять исходную позицию: для этого возьмитесь обеими руками за перекладину, причем хват должен быть обратным, именно так задействуется двуглавая мышца. Касательно ширины хвата, то ее лучше держать небольшой. Для тренировки на турнике существует множество вариаций сетов, повторений и их сочетания. Вот первая из них: многие советуют делать за одно занятие не более четырех подходов на перекладине за тренировку. Причем за первый надо подтянуться максимальное количество раз, сделав небольшой перерыв повторить упражнение, но уже на меньше раз, через еще пару минут Вам следует сделать подход с таким же количеством повторений как при первом, а заключительный четвертый закончить аналогично второму.

На первый взгляд звучит неплохо, но такая программа подойдет скорее уже хорошо тренированному атлету, нежели новичку. Чтобы делать что-то на максимум, нужно быть хорошо к этому готовым, при этом связки и суставы должны выдерживать такое напряжение. Более логично будет делать четыре сета с фиксированным количеством повторений, например 4х8(12), это зависит от навыков занимающегося.

Читайте также:  Как накачать спину дома, только эффективные упражнения!

Надо помнить еще один момент, ведь мы понимаем, что упражнения на разы увеличивают выносливость, то есть в таком случае нагрузка воздействует больше на красные мышечные ткани, чем на белые, это правило подходит ко всем следующим упражнениям. Поэтому, если у Вас стоит задание не только увеличить выносливость, но и развить взрывную силу, позаботьтесь о том чтобы увеличить нагрузку с помощью прикрепления блина или гири на поясе и уменьшения числа повторений. Но это подойдет для очень тренированных атлетов, потому что Вы итак держите на руках свой вес, что уже достаточно тяжело для новичка…

Теперь зная такие нюансы и хитрость несколько слов о правильном подтягивании. Будучи в исходном положении подтянитесь до уровня подбородка, стараясь задействовать только бицепсы, без особой помощи остальных мышц, в таком положении задержитесь на секунду и медленно опускайтесь вниз, избегая всякого рода подергиваний, это поможет избежать травм, а затем повторите сделанное еще несколько раз.

Важность отжиманий.

Есть еще одно упражнение с весом собственного тела, которое поможет Вам повлиять на бицепс — это отжимания. Само собой, хорошо проработать эту мышцу Вам не удастся, ведь большая часть нагрузки уйдет на другие мышцы, но все же, если нет никаких других способов, можно попробовать и так. Весь смысл в том, что активно работающий антагонист, как паровоз потянет за собой весь плечевой пояс, не смотря на то, что двуглавая здесь особо и не сокращается. Для выполнения нужно принять положение упор лежа и начать отжиматься, причем руки должны быть расставлены на ширине плеч. Заметим, что это упражнение подходит больше для накачки  груди и трицепсов, поэтому  в таком случае старайтесь качать двуглавую мышцу в тот же день что и грудь с руками. При такой постановке тренировки, несомненно, может быть результат.

Что такое брахиалис и как его накачать

Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Чтобы накачать брахиалис нужны специальные упражнения. Многие пытаются увеличить мышцу руки многочисленными поднятиями гантели дома. Но и в этом случае требуется знать нюансы технологии. Существует два обязательных комплекса упражнений, позволяющих добиться желаемых результатов:

  • подъем штанги в положении стоя методом обратного обхвата;
  • молоток с гантелями на проработку бицепса.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Что такое брахиалис и как его накачать

Технология выполнения следующая:

  • берем гантели узким хватом, располагая их, как можно ближе друг к другу;
  • руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу;
  • опускаем руки, стараясь полностью выпрямить их;
  • поднимая гантели, доводим их до уровня плеч;
  • на протяжении всего упражнения локти нужно держать максимально близко к туловищу, плечи – опущенными вниз;
  • упражнение проводим сначала обеими руками, затем поочередно.

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше выполнять их не поднимая ноги на табурет или другую поверхность.

Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Упражнения для трицепса

Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.

С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Читайте также:  Как грамотно выбрать сноубордическое и лыжное снаряжение

Еще одним эффективным упражнением для бицепса является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.

Упражнения для трицепса

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Общие выводы:

  1. Большие бицепсы можно накачать только вместе с большими трицепсами. Мышцы-антагонисты в человеческом теле не могут иметь большую разницу в объемах. Это относится к спине и грудным мышцам, а также и к бицепсам с трицепсами. Если вы хотите заработать себе огромные бицепсы, тренируйте также и трицепсы.
  2. Почти невозможно быстро накачать бицепс. Мышечный рост – очень постепенный процесс. Для серьезного увеличения бицепсов понадобится не менее года.
  3. Делайте тренировки на бицепс не чаще 1-го раза в неделю. Несмотря на весь свой пиар, бицепс – мышца небольшая и слабая. Ее очень легко перетренировать и травмировать. От излишнего остервенения в тренировках она может, наоборот, замедлить свой рост.
  4. Бицепс не вырастет, пока не увеличится общая масса тела. Лучше всего увеличивать общую массу тела и делать базовые упражнения. Общая масса тела лучше всего растится тяжелой базой и многосуставными упражнениями. Изоляцией на бицепс можно корректировать только форму и рельеф мышцы.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше. Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует. В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Подъем штанги

В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше. Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Проработка бицепса в тренажерном зале

Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

Штангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.

Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.
Читайте также:  Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе. Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.