Как быстро и правильно накачать мышцы шеи в домашних условиях?

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Рекомендации и показания

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

  • уменьшение шансов травмирования позвоночника;
  • защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
  • возможность лечить патологии шеи быстрее;
  • выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга. Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Заниматься гимнастикой необходимо два или три раза в неделю, если выполнять упражнения реже, то мышцы не будут успевать привыкать к нагрузкам и занятия будут напрасными.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта мышцы шеи играют первостепенную роль. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится подолгу стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес противника, к тому же, в стойке шею постоянно стараются взять в захват, и плохо тому, чья шея окажется «слабым звеном».

Борцы получают по шее постоянно. Известны случаи, когда знаменитые вольники и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта потому, что не выдержали мышцы шеи, а следом за ними и шейные позвонки. В ММА и джиу-джитсу на шею проводят болевые приемы. В боксе крепкая шея помогает «держать удар».

Крепкие мышцы шеи являются прерогативой профессиональных единоборцев и регбистов, при этом в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм. Поэтому тренировать шею нужно в обязательном порядке.

Зачем нужна крепкая шея?

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

Не говоря уж про то, что накаченная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих. 

Игра в уровня, приз — крепкая шея

При желании укрепить мышцы шеи и избежать травм необходимо выяснить, как правильно накачать шею. Для достижения хороших результатов без посещения тренажерного зала нужно выполнять специальные упражнения. Занятия разделены на 3 этапа, и, если новичок пропустит один из этих блоков, последствия будут самыми неблагоприятными. Ведь в области шеи сосредоточены многие жизненно важные центры организма.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с доктором, так как существуют медицинские противопоказания к подобным нагрузкам.

Читайте также:  Подъем гантелей над головой через стороны

Подготовительный этап

Чтобы подготовить шею к серьезным нагрузкам, нужно научиться без труда выполнять простые упражнения, не требующие задействования веса.

Упражнение № 1

Игра в уровня, приз — крепкая шея
  1. Поместите ладошки на лоб и постепенно давите ими на голову (не переусердствуйте).
  2. Сопротивляясь шеей, сохраняйте неподвижность головы.
  3. Тренируйтесь ежедневно 1-2 раза с промежутком 9-10 часов.

Упражнение № 2

  1. Давите руками поочередно с двух сторон головы.
  2. Напрягите шею, чтобы не двигать головой.
  3. Сделайте по 30 повторов с каждой стороны.
  4. Если у вас есть товарищ по тренировкам, лягте на скамью животом вниз и попросите его легонько давить вам на затылок.
  5. Сопротивляйтесь его усилиям, напрягая шею.

После завершения такой тренировки вы должны ощутить небольшую усталость в мышцах. В течение одного занятия следует выполнить по 2-3 подхода обоих упражнений.

В первое время после занятий может возникнуть легкое головокружение и боль в мышцах. Эти ощущения должны исчезнуть по истечении периода адаптации. Но если тренинг вызвал у вас значительное недомогание, немедленно остановитесь.

Основной этап

На этом этапе проработки мышц шеи нагрузка создается при помощи собственного веса. Следующие упражнения насколько эффективны, что используются в ходе подготовки борцов.

Упражнение № 1

  1. Наклонитесь, упритесь головой в поверхность пола.
  2. Ноги должны быть расставлены больше чем на ширину плеч.
  3. Потихоньку передвигайте голову в разных направлениях (делайте эти движения не по кругу, а поочередно вперед и назад, а затем в стороны).
  4. Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Первые попытки выполнения упражнений могут показаться слишком сложными —  в таком случае облегчайте задачу при помощи рук.

Игра в уровня, приз — крепкая шея

Когда привыкнете, убирайте руки за спину и двигайте исключительно головой, концентрируя нагрузку в области шеи. Осилив такие тренировки, переходите к следующему заданию.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину.
  2. Станьте, образовав телом мостик.
  3. Постепенно перемещайте голову, как в упражнении № 1, не меняя положения тела.

Заключительный этап

Третья группа упражнений является самой сложной – к таким тренировкам допускаются спортсмены, которые прошли предыдущие этапы. Во время предложенных занятий нагрузка значительно возрастает благодаря использованию отягощения.

Для выполнения следующих действий вам понадобится специальная лямка, которую надевают на голову. Именно она станет основой для крепления утяжелителя. Насколько вам подходит длина приобретаемого спортинвентаря, можно проверить таким образом: натяните лямку – если до пола осталось не более и не менее 20-30 см, значит, с приспособлением все в порядке.

Упражнение № 1

  1. Закрепите на голове лямку с грузом (подберите утяжелитель, после надевания которого вы не будете чувствовать выраженного дискомфорта).
  2. Станьте как можно удобней и упритесь верхними конечностями в колени или четырехглавые мышцы бедер.
  3. Двигайте шеей полукругом книзу, пока утяжелитель не коснется поверхности пола.
  4. Противоположными действиями поднимите шею кверху.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение № 2

  1. Лягте на скамье животом вниз или набок (при выборе первого варианта исходного положения сильно нагружается трапециевидная мышца, а второй вариант позволяет хорошо прокачать боковые мышцы).
  2. Описывая полукруг, опускайте шею вниз до контакта груза с полом.
  3. Снова делая полукруг, только наоборот, поднимите шею вверх.
  4. Повторите действия 15-20 раз.
Игра в уровня, приз — крепкая шея

Тренируйтесь не реже 2-3 раз в 7 дней.

Нетерпеливые спортсмены нередко ищут информацию, как быстро накачать шею в домашних условиях. Изменить состояние шейных мышц можно за 1-2 месяца.

Запомните: на любом этапе прокачки мышц шеи нужно действовать медленно. Поспешность приводит к мышечному спазму, а излишняя нагрузка — к переутомлению и даже разрыву мышц.

  • Почему одна грудь может быть больше другой?
  • Как сохранить грудь при похудении: советы, диета и упражнения
  • Грязелечение: показания и противопоказания
  • Как накачать грудь в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях, как профессиональный борец, избежав при этом травм, вполне возможно. Главное — убедиться, что нет противопоказаний к таким занятиям, строго соблюдать технику выполнения упражнений и следить за своими ощущениями. Если вы не будете допускать ошибок, кроме красивой шеи, получите приятный бонус – улучшение кровообращения головного мозга. Удачи вам!

Комплекс упражнений Силовые тренировки Спортивные упражнения Стройное тело

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

  • Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
  • Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
  • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
  • А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
  2. Брусья.
  3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Поделиться:

Что такое остеохондроз

Остеохондроз — заболевание позвоночника, при наступлении которого возникает непосредственное разрушение межпозвоночных дисков. На поздних сроках, если терапия была игнорирована, происходит поражение костных тканей.

Основным признаком болезни являются болезненные ощущения в спине, шее. К другим симптомам следует отнести мышечную атрофию, проблемы с чувствительностью, сбои в функционировании внутренних органов.

Остеохондроз бывает 3 видов:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.
Что такое остеохондроз

Главные причины образования остеохондроза:

  1. неправильное распределение нагрузки на позвоночник;
  2. неверно сформированная осанка;
  3. трудовая деятельность, при которой идет большая нагрузка на позвоночник;
  4. ожирение;
  5. частое пребывание в неудобной позе;
  6. злоупотребление табаком и спиртным;
  7. плоскостопие.

Во многих случаях болезнь возникает у людей старше 30 лет. Также она способна возникнуть у юношей, носящих тяжелый портфель, ходящих в неудобной обуви, перенесших травму.

Как накачать плечи гирей?

  • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.
Как накачать плечи гирей?

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Читайте также:  Что включает в себя лавинное снаряжение

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Анатомия шеи

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Анатомия шеи

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Тренировки на турнике

Этапы и нюансы:

  1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
  2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Тренировки на турнике

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.