Жим ногами в тренажере: разновидность и техника

Жим ногами лежа в тренажере, является тяжелым, особо эффективным и одновременно безопасным упражнением, предназначенным для тренировок мышц на ваших ногах.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Особенности выполнения жима ногами

Верх спины и ягодиц должен быть прижатым и не отодвигаться от самой опоры до полнейшего окончания подходов. Голову тоже следует фиксировать в определенном положении: она вся прижата к стенке и взгляд строго перед собой.

  • Ноги должны плотно находиться на платформе на протяжении всего подхода. Жим должен происходить всей ступней, не отрывая обоих пяток от платформы и без поднятия веса своими носками.
  • Напряжение в мышцах должно сохраняться весь подход. Колени не должны упираться в грудь, а ноги вверху не нужно выпрямлять до конца.

Месторасположение на платформе вашего тела меняется так, чтобы нагрузка падала на разные группы мышц. Чем шире будут носки в разные стороны при широкой постановке ног, тем усиленнее будут работать мышцы. При весьма близкой к друг другу постановки носков, вся нагрузка может лечь на внешний квдрицепс.

Для тренировок мышц ягодиц и бедер, ноги располагаются выше по платформе. Для того чтобы снизить нагрузку на пятую точку и увеличить на квадрицепс, фиксируйте ноги ниже.

Жим ногами, безусловно, является наилучшим упражнением для ваших ног, идущим после упражнений на приседания вниз.

Для спортсмена, который интересуется вопросом, как накачать ноги и вырасти в объемах, плюс также набрать массу и прорисовать четкие рельефы тела в нижних зонах тела, упражнение станет прекрасным дополнением к своим тренировкам.

Техника выполнений жима ногами лежа

Несмотря на то, что риски получения травм минимальны, при неправильных действиях они вполне могут возникать. Необходимо внимательно изучить выполнение спортивного упражнения.

Техника выполнений жима ногами лежа:

  • Сначала установите необходимый вес. Жим ногами лежа в тренажере, подразумевает реальную оценку своим возможностям.
  • Примите удобное для себя положение, а ноги поставьте на платформу по ширине плеч. Носки следует развернуть наружу.
  • Упирайтесь в платформу, как накачать ноги можно понять при первом же жиме ногами вверх, сняв при этом стопорную нагрузку и спустив фиксатор.
  • Опускайте платформу к низу до того момента, пока не получится прямого угла в ваших коленях. Углы могут быть и больше.
  • При достижении необходимого угла, сильно толкайте платформу, при этом полностью разгибая свои колени.
Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Этот цикл повторяется необходимое количество подходов. Эффект от упражнения будет гораздо выше, если при этом производить его выполнение до полного усилия мышц и принимать специальные витамины на основе пшеницы.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

  1. Нет осевой нагрузки на позвоночник. Данные упражнения будут просто идеальными для тех, у кого слабая спина, вдобавок к разработке травмированных мышц.
  2. Тщательная проработка мышц у нижних конечностей. Нагрузку еще возможно смещать на различные группы мышц или напрягать ягодицы.
  3. Элементарная техника исполнения. Правильный присест с крупным весом выполнить куда сложнее, чем простой жим. Освоить всю технику под силу даже новичку.
  4. Сжигание излишних калорий. Кроме этого при исполнении данного типа упражнения повышается уровень обменных веществ и за целый день организм может сжечь довольно большое количество жира.
  5. Увеличивает либидо у мужского пола, то есть выступает как усиление потенции, стимулируя органы малого таза.

Особенности выполнения жима ногами: видео

Поделиться «Жим ногами лежа в тренажере»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Классические приседания со штангой Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает…
  • Армейский жим стоя В данной статье речь пойдет о том, что такое армейский…
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье самая простая альтернатива обычному…

Выполнение жима ногами в тренажере

  1. делаем вдох, напрягаем стопы и толкаем носками платформу;
  2. возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Это движение бодибилдинга хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Выполнение жима ногами в тренажере

Примечание: делая жимы стопами на тренажёре, важна относительно короткая амплитуда движения. Не нужно сгибать и разгибать голеностоп до конца. В этом движении укороченная амплитуда более оптимальна и продуктивна для наращивания массы и силы икроножных мышц.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
  3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.
Читайте также:  13 самых эффективных упражнений с фитболом для грудничков

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Вертикальный жим

Техника исполнения вертикального жима сидя заключается в ровном удержании корпуса и сохранении прямой спины. Задействуют следующие мышечные группы, ягодичные большие, бедровые прямые, медиальные, латеральные бедра, сухожильные. С исходного положения сидя вертикально ноги против плечей.

Делаем глубокий вдох и поднимаем вес в верхнюю точку, медленно выдыхая. Подъем происходит две секунды, задерживать воздух не следует. Мышечная группа находится в постоянном напряжении. Опускаем пластину три — четыре секунды вместе с выдохом. Толкание платформы производится только пятками, чтобы избежать проблем с коленными суставами.

Тренировки мышечных групп ног имеют большое значение как для бодибилдеров, так и для любого нормального человека. Самым простым для этого является приседание, но многим не нравятся увеличенные икры и потому работа на тренажёре более подходит для такого вида упражнений. Они выполняются на специальном оборудовании для нижних конечностей и способствуют быстрому получению эффекта для определенных групп мышечной системы. Работа на тренажёре показана людям с проблемной спиной. Здесь силовые нагрузки на позвонок минимальны.

Противопоказания

В отдельных случаях выполнять жим ногами в тренажере запрещено. Противопоказаниями являются травмы суставов и различные заболевания. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии симптомов, указывающих на недомогание. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно столкнуться с серьезными последствиями.

Не рекомендуется делать жим людям, которые совсем недавно перенесли травмы позвоночника, коленного сустава, разрыв связок. Если организм не успел полностью восстановиться, несвоевременные физические нагрузки могут привести к осложнениям и рецидивам.

Также запрещено выполнять жим ногами в тренажере людям с грыжей поясничного отдела позвоночника. Врач может разрешить делать упражнение пациентам со сколиозом или кифозом, но настоятельно порекомендует использовать небольшой вес, а также надеть атлетический пояс. Людям с подобным проблемами не стоит экспериментировать, выполняя жимы с одной ногой. Лучше принять более устойчивое положение во избежание травм.

Как тренировать ноги в домашних условиях?

С тренировками в зале все понятно. Но что насчет тренировок ног в домашних условиях? Сразу же стоит сказать, что дома, не имея необходимого оборудования, вы вряд ли сможете накачать большие ноги. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно прогрессировать в нагрузках, а без штанги и тех же гантелей — это очень проблематично. Но если вы не ставите перед собой цель накачать нижнюю часть тела, как у кого-нибудь бодибилдера, а просто хотите привести мышцы ног в тонус, тогда вам подойдут тренировки без дополнительного отягощения. Пример такой тренировочной сессии показан в видео ниже:

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом, поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

  1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
  2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
  4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
  5. Повторять движения нужное количество раз.

Жим ногами в тренажере для женщин

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

  • Отрывают таз.
  • Жмут носками, а не пятками.
  • Сводят колени.
  • Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
  • Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
  • Жать целой пяткой, а не носками.
  • На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
  • Руками держитесь за рукоятки.