Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Жим лежа – одно из основных упражнений для построения мощного торса. Сегодня мы попробуем существенно увеличить КПД жимовых тренировок и существенно ускорить прогресс.

Тренинг

Так же читают Принципы эффективной тренировки Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое д… 4906 17 ноября 2013 в 19:55 FST-7 — растягивание фасции Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Она называется FST-7 (FasciaS… 2964 12 апреля 2014 в 12:28 Становая тяга: как правильно ее делать Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность,… 3560 18 июня 2014 в 15:01 Бодибилдинг vs Пауэрлифтинг Очень часто люди задают вопросы по поводу отдыха между подходами, частоты тренировок, диапазона повторений. Перед каждым человеком встаёт этот вопрос не только в нач… 2627 2 июня 2015 в 10:49 Нормативы Федераций IPF, WPC и IPC Кыргызской Республики Нормативы Федераций IPF, WPC и IPC Кыргызской Республики Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — сил… 11630 10 апреля 2014 в 18:26

Тренинг

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

  • Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
  • Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
  • Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
  • Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
  • Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
  • Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
  • Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.
Читайте также:  4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Польза для нервной системы. Мнение профессионалов

Отдельно остановимся на работе нервной системы (ЦНС). Ее участие сильно недооценено адептами современного бодибилдинга и железного спорта в целом.

Легендарный Юрий Власов в своей книге «Стечение сложных обстоятельств» описывал весь вред, который тренировки могут нанести ЦНС.

К сожалению, вред бодибилдинга в контексте нервной системы часто обнаруживается спустя годы или десятилетия. Лечение нервной системы – очень длительное и малоприятное занятие, которое требует полного покоя и исключения всех негативных эмоций.

Но разумнее предупредить проблему, чем лечить ее.

Износ нервной системы – последствие двух основных причин:

  • Избыточные нагрузки. Перетренированность. Причем хроническая. Нервная система страдает от разовых переборов с нагрузкой, но износ наступает не сразу. Если вы постоянно тренируетесь на грани, то попадаете в группу риска;
  • Низкая чувствительность мышц к нагрузкам. Видели атлетов, которые жмут 130 при весе в 60 кг? Вроде как это хорошо для соревнований, но наносит колоссальный вред ЦНС. Обычно речь не идет о том, чтобы уместиться в определенный весовой коридор. Спортсмен старается накачать мышцы, но удается лишь увеличить силовые показатели. Связь мозг-мышцы слабая, нагрузка уходит в другие мышечные группы, в связки и сухожилия, в технику.

Победитель «Олимпии» Джей Катлер, уже будучи выступающим бодибилдером, делал жимы со штангой в 100 кг. Над ним подшучивали в стиле «Да у него мышцы ненастоящие!».

Настоящие. И нейромышечная связь находится на предельном уровне.

Катлер имел возможность не изнашивать нервную систему большими весами, и при этом быть одним из самых больших культуристов на планете.

У большинства атлетов есть колоссальный резерв в наработке нейромышечной связи.

Одним из лучших инструментов для постановки верной связи является толстый гриф.

Во-первых, с ним несколько снижаются ваши результаты. Чем больше вес, тем больше нагрузка на ЦНС.

Во-вторых, существенно растет эффективность каждого повторения. Чувствительно к весу возрастает здесь и сейчас.

В-третьих, связь мозг-мышцы укрепляется с каждой тренировкой.

Все это является отличной профилактикой износа ЦНС, укрепляет нервную систему и создает базу для будущих результатов.

#Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Читайте также:  Лучшие балансировочные станки на 2021 год

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

#Прямая траектория движения

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

Читайте также:  Как правильно выполнять подтягивания узким хватом

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

Локти

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

Локти

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Локти

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Локти

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.