Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками

Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе оборудования такого рода для собственного домашнего зала. Кроме того, рассмотрим особенности скамеек для жима разных видов.

Подробный обзор

Как выбрать лучшую универсальную скамью

Универсальная скамья требует аккуратного и скрупулезного выбора. Нельзя схватить первую попавшуюся: важно сравнить основные ее характеристики со своими потребностями. Для выбора скамьи мы рекомендуем руководствоваться следующими советами:

  1. Узнайте, какой вес может выдержать тренажер. Помните, что чем больше килограммов способна удержать скамья, тем больший вес вы можете использовать вместе с ней. Но тем и дороже будет скамья. Оптимальный показатель максимального веса для начинающих – от 150 килограммов.
  2. Изучите надежность скамейки. Все части должны быть изготовлены из металла, кроме обивки. Обязательно посмотрите, насколько крепок металл, нет ли плохих сварных швов, как хорошо закручены болты и гайки. Ненадежная скамейка может развалиться под вами прямо в процессе выполнения упражнений.
  3. Ознакомьтесь с конструкцией механизма. Проверьте, насколько легко вам регулировать наклон спинки. Если это вызывает затруднения из-за сложности механизма, присмотритесь к другим моделям. Если же проблема в конкретном тренажере, постарайтесь найти аналогичный, но собирающийся более легко.
  4. Посмотрите на обивку поверхности. Она должна быть сделана из качественного, крепкого материала. Подушка не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой. Прилягте на скамью и решите, удобно ли вам лежать на ней, не болят ли выступающие части тела.
  5. Поймите, сможете ли вы собрать скамью самостоятельно. Многие модели приезжают к клиентам в разобранном виде. Перед покупкой посмотрите инструкцию по сборке и прикиньте, сможете ли вы превратить эту кучу деталей в скамью. Если нет – то ищите модели, которые поставляются в собранном виде.

Эти нехитрые способы выбрать лучшую скамью помогут вам определиться. С их помощью вы найдете самый удобный, качественный вариант и будете пользоваться им долгие годы.

Скамья для жима – выбор настоящих мужчин

Каждый любитель силовых тренировок несколько раз в неделю обязательно выполняет упражнения на скамье для жима. Это основной вид оборудования любого тренажерного зала. Ведь кроме самого популярного упражнения – жима штанги, на такой лавке можно также работать с гантелями, тем самым развивая мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Для тех бодибилдеров, кто мечтает придать мышцам груди исключительной выразительности и рельефности, упражнения на скамье для жима просто незаменимы! Все универсальные скамьи позволяют выполнять жим штанги под несколькими углами наклона, тем самым полностью прорабатывая мышцы груди. Не у всех есть место в доме или квартире для размещения громоздкого силового тренажера, но поставить небольшую лавку для жима лежа можно всегда придумать где и как.

Выбрать лавку для жима

Наиболее распространенными видами таких тренажеров являются скамьи для жима лежа и скамьи для пресса. Первые оснащены специальными стойками по бокам, на которые устанавливается штанга.

В большинстве тренажерных залов можно найти модифицированные скамьи для жима со специальными приставками, фиксаторами, тренажерами для ног, регуляторами высоты и прочими доработками, способными внести разнообразие в ваши тренировки.

Покупая скамью важно учесть:

  • Максимальный вес, который может выдерживаться скамья. Покупая скамью для жима нужно не забыть учесть прогресс, со временем вы будете увеличивать всех блинов на штанге, а также будет расти и ваш собственный вес;
  • Надежность и качество конструкции. Скамья и стойки должны быть изготовлены из прочного метала, без каких либо люфтов и дефектов;
  • Наклон скамьи. Механизм наклона скамьи должен работать без дефектов, легко и свободно.
  • Доп. детали. Желательно чтобы в комплекте присутствовали такие детали, как фиксаторы для ног, защитные элементы и прочее..
  • Обшивка скамью. Наличие специального влагонепроницаемого и гипоаллергенного покрытия несомненно будет плюсом.
  • Мобильность. Если вы хотите купить скамью для жима лежа для занятий в квартире, вам просто необходимо выбирать складные модели.

Что касается стоек для скамьи, то тут требований значительно меньше. Они должны просто быть прочными. Для домашнего использования легко подойдут самые простые металлические стойки.

Приобретая товар в нашем интернет магазине вы получаете не только качественный товар по самой низкой цене в Украине, но еще и профессиональную консультацию по любым вопросам, связанным с выбором и нужной силовой скамьи. Мы не просто торгуем оборудованием для тренажерных залов, мы живем эти делом и на себе тестируем все предлагаемую продукцию.

Особенности скамьи под штангу для любительских и профессиональных тренировок 2021

Скамьи для штанги, являющиеся базисной частью качалки, создают комфортную наклонную или горизонтальную позицию пользователя в полусидящем или лежачем положении. Опора оснащена отверстиями для регулирования угла наклона страхующей удобной подставкой для штанги. Компактность станков для развития мышц позволяет использовать их в домашней обстановке, создавая условия для тренировок по индивидуальной программе.

Профессиональная скамья под штангу для работы со всеми видами мышечных групп предлагается интернет магазином «СпортМаркет». Вы сможете выбрать и купить силовую скамью, соответствующую условиям, которые обеспечивают эффективное и неопасное пользование спортинвентарем.

Критерии, на которые важно обращать внимание при выборе силового тренажера:

  • Предел весовых нагрузок. Вес пользователя и планируемый вес утяжелителей не должны превышать установленных производителем норм.
  • Регулирование наклона. Функция открывает ряд дополнительных возможностей для тренировок.
  • Прочность конструкции. Гарантия целостности фиксаторов, подставок обеспечивает долговечность использования тренажера и безопасность.
  • Комфорт. Лавка для жима лежа должна быть в меру жесткой, подходить по ширине и длине, износостойкой.
  • Вспомогательные приспособления. Их наличие расширяет функциональные возможности качалки.

Разновидности и особенности каждого варианта

Существует несколько разновидностей скамей для жима, которые отличаются между собой как конструктивными особенностями, так и функциональными возможностями. Они бывают горизонтальными и наклонными регулируемыми. Кроме того, часто в спортивных залах встречаются простые модели наклонных скамеек для жима. В таких тренажерах наклонная спинка фиксируется под определенным углом, что позволяет выполнять разнообразные силовые упражнения в положении полулежа. Однако недостатком является то, что на них можно выполнять ограниченное число силовых занятий. Кроме того, спинка, зафиксированная под небольшим углом, не позволит на таком спортивном снаряде выполнять классический вариант жима лежа со штангой.

Горизонтальная

По своим конструктивным особенностям скамьи горизонтального типа бывают складными и обыкновенными (неразборными). Такие тренажеры относятся к стационарному виду спортивного инвентаря. Горизонтальные скамьи часто оснащаются специальными стойками, фиксаторами, а также приставками. Благодаря этому они позволяют во время тренировок использовать разнообразные снаряды.

Как правило, горизонтальный вариант скамьи для жима обладает невысоким уровнем функциональности. Однако такие лавки позволяют во время тренировок комплексно применять множество дополнительного оборудования и снаряжения. Например, на таком тренажере, если он оснащен специальным блоком для ног, можно разрабатывать и тренировать группы мышц, которые расположены в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, наличие блока для ног позволяет выполнять упражнения на скручивания, при выполнении которых активно работают группы мышц, расположенные в районе пресса.

Если горизонтальная скамья оснащена специальными поручнями, тогда ее можно использовать как для выполнения силовых элементов со штангой, так и для повторения упражнений, направленных на работу групп мышц в области брюшной полости (нижний пресс). Обязательным условием при выполнении силовых упражнений со штангой на горизонтальной скамье является подстраховка партнером. Однако если она оснащена специальными стойками для штанги, тогда выполнять подъемы с большим весом можно самостоятельно.

Средняя ширина между стойками на скамье горизонтального типа должна составлять около 110 см. Если, к примеру, расстояние будет меньше или больше, человеку во время проведения тренировок будет неудобно использовать штангу.

ОбычнаяСкладная

Наклонная регулируемая

Наклонная скамья для жима лежа оснащается специальным сиденьем со спинкой. При этом пользователь может в любой момент самостоятельно изменить угол его наклона. Также такая регулируемая лавка для жима лежа может дополнительно оснащаться стойками с креплениями шарнирного типа, стопорными шпунтами. Кроме того, производители оборудуют такие скамьи специальной цепью, которая ограничивает движения человека во время выполнения силовых упражнений.

Достоинством наклонной регулируемой скамьи является то, что она позволяет выполнять разнообразные элементы как лежа, так и сидя. Поэтому она идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями. Особенностью такой лавки является возможность:

  • использования разного спортивного инвентаря (штанги, гантели);
  • выполнения жима под разным углом;
  • использования не только в тренажерных залах, но и в квартире.

Для домашнего использования предпочтительнее использовать именно наклонную скамью для жима. Это обусловлено тем, что для дома такой инвентарь является более компактным (спинку можно разбирать или собирать).

Наиболее оптимальная длина скамьи регулируемого типа составляет 1,2 метра. При этом показатель ее ширины должен равняться около 39 см, а высоты не более 38 см. Масса такого тренажера в среднем варьируется в районе 30 кг. Однако она может изменяться в зависимости от конструктивных особенностей, а также степени комплектации тренажера.

Обзор лучших скамей для тренировок дома

Body Solid GFID31

Используется для пресса и жима. Максимальная нагрузка – 272кг. Имеет шесть вариантов положений регулировки. Рама сделана из стали. Цвет обивки – чёрный. Средняя цена 23 392 рубля.

ДОСТОИНСТВА:

  • нескользящие материалы
  • наличие роликов для перевозки
  • легко установить нужное положение, не прибегая к разборке тренажера
  • можно использовать как для прокачки нижнего пресса, так и для выполнения упражнений на руки и ноги
  • после установки стоит надежно и устойчиво

НЕДОСТАТКИ

  • не обнаружено

Body Solid GFID31

DFC DZ003Y

Подходит для упражнений на пресс, руки (бицепс и трицепс), грудь. Рама стальная, обивка из искусственной кожи. Цвет обивки жёлтый с чёрным. Максимальная масса – 100 кг. Размеры в разложенном виде 52х111х120см. Вес самой скамьи -21.5 кг. Цена – 8137 рублей.

ДОСТОИНСТВА:

  • высокое качество изготовления
  • многофункциональность
  • стальная рама
  • устойчивость
  • удобная регулировка

НЕДОСТАТКИ

  • не обнаружено

DFC DZ003Y

Hasttings HastDrive

Универсальная, с валиками для ног, регулировкой сидения и несколькими вариантами регулировки всей скамьи. Максимальная нагрузка – 200 кг. Размер в рабочем состоянии – 52х133х172. Примерная цена – 11390 рублей.

ДОСТОИНСТВА:

  • приятный внешний вид
  • умеренная цена
  • хорошее качество
  • легко собирается
  • удобно пользоваться

НЕДОСТАТКИ

  • скрип подвижных механизмов

Hasttings HastDrive

Sport Elite SE610

Лавка для пресса с максимальной нагрузкой 110 кг. Есть валики для ног с эспандерами и регулировкой их положения. Вес самого тренажёра – 6 кг. Размеры – 48х58х87см. Средняя цена – 4190 рублей.

ДОСТОИНСТВА:

  • небольшой вес (6 кг.)
  • качественные материалы
  • эргономичность и прочность конструкции
  • удобные фиксаторы для ног, не давят, так как обиты мягким материалом
  • не занимает много места

НЕДОСТАТКИ

  • чтобы поменять наклон нужно раскручивать ножку

Sport Elite SE610

Domsen Fitness Ds10

Позволяет проработать все группы мышц, рассчитана максимально на 100 кг веса. Наклон регулируется, присутствуют валики для ног. Примерная цена – 5250. Расцветка – чёрный с красным.

ДОСТОИНСТВА:

  • качественные сварочные швы, зацепок и острых участков нет
  • ровная порошковая окраска, без подтеков и подкраски, ржавчины нет
  • массивный профиль исполнения рамы, большой запас прочности
  • регулировка спинки в 5 положениях, сиденья – в 3
  • пластиковые насадки на упорных стойках обеспечивают устойчивость
  • легко перемещается – на заднем упоре есть два ролика, на переднем под сиденьем ручка

НЕДОСТАТКИ

  • не обнаружено

Domsen Fitness Ds10

Stingrey ST-8240

Универсальная скамья, также подходит для жима. Величина максимальной нагрузки – 300 кг. Толщина профиля рамы 2 мм. Вес тренажёра 20 кг. Цена 3290 рубля.

ДОСТОИНСТВА:

  • надежность конструкции
  • легкая регулировка наклона
  • удобные валики для ног
  • пластиковые накладки для большей устойчивости
  • довольно качественная обивка

НЕДОСТАТКИ

  • не для всех удобна

Stingrey ST-8240

Absolute Champion для пресса и спины

Тренажёр весом 8 кг и размером 30х70х110см. Максимальный вес, который способна выдержать, – 120 кг. Обивка выполнена из искусственной кожи, рама сделана из стали. Цвет чёрный. Средняя цена – 2100 рублей.

ДОСТОИНСТВА:

  • низкая цена
  • простота сборки
  • компактность
  • устойчивость
  • поролоновые накладки под колени и стопы
Читайте также:  Как быстро накачать мышцы: лучшие упражнения и программа тренировок

НЕДОСТАТКИ

  • требует доработки – подгонки под себя, отсутствие отверстий для выбора вариантов под рост

Absolute Champion для пресса и спины

Подготовка чертежа 

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами: 

  • длина опор составляет 97–122 см;
  • расстояние между стойками — 52 см;
  • высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
  • параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см. 

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки. 

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена. 

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему. 

Как сделать скамью своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.

Справа — простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.

Понадобятся следующие материалы и инструменты:

  1. Профильная труба.
  2. Сварочный аппарат.
  3. Болгарка.
  4. Рулетка.
  5. Полоса стальная.
  6. Тиски.
  7. Дрель.

Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.

Изготовление рамы

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.

Пошаговое описание действий:

  1. Сделать два отрезка трубы, каждый — по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
  2. Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
  3. Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
  4. Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
  5. Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней — 30 см, а под каждой передней — 22 см. Все стыки нужно сварить.
  6. Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение — по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Крепление скамейки к раме

Прежде чем перейти к креплению скамейки к раме, ее нужно изготовить.

Для работы понадобится:

  • листовая сталь 2 мм;
  • болгарка;
  • рулетка;
  • дверные петли;
  • сварочный аппарат;
  • доска обрезанная;
  • нож;
  • поролон;
  • прорезиненная ткань;
  • станок;
  • прут армирующий без ребер.

В начале работы нужно вырезать 2 стальных листа — 35*16 и 35*94. Первый нужно зафиксировать сварным швом, выступать он должен всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации второго следует взять стальную петлю дверного типа. Петли приварить одной плоскостью к трубе, а второй — к стальной пластине.

Далее:

  1. С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепить 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см.
  2. Уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая в каждую сторону будет выдаваться на 0,5 см.
  3. Все стыки металла и дерева зафиксировать при помощи саморезов.
  4. Сверху уложить поролон, закрыть прорезиненной тканью.

Лавка готова. Теперь можно не бояться никаких неприятных неожиданностей во время выполнения упражнений. Данная система способна легко выдержать более 1 тонны веса.

Рекомендации по выбору

К покупке снаряда необходимо отнестись очень серьезно. Нельзя приобретать вещь, которая первый раз попала на глаза. Необходимо подробно изучить все характеристики представленной модели, сравнить их со своими потребностями. Для правильного подбора установки нужно прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Первым делом нужно узнать максимальный вес, который выдерживает тренажер. Чем этот показатель выше, тем тяжелее снаряд можно будет использовать на скамье. Однако, такое изделие будет дороже стоить. Для начинающих спортсменов подойдет установка от 150 кг.
  2. Необходимо изучить устройство скамейки. Все элементы конструкции должны быть сделаны из металла. Исключение составляет обивка. Обязательно следует осмотреть все крепежи. Сварные швы должны быть сплошными, болты и гайки хорошо прикручены. Хлипкая конструкция может рассыпаться под атлетом во время занятия спортом.
  3. Необходимо ознакомиться с регулировками приспособления. Нужно вручную проверить работу механизма наклона спинки. Если регулировка очень сложная, лучше присмотреться к другим видам установок. Выбор довольно большой. Если не понравится общая конструкция, следует поискать аналогичное изделие с похожими параметрами.
  4. Материал обивки должен быть выполнен из прочного материала. Качественная вещь прослужит намного дольше. Пуфик должен обладать определенной жесткостью и мягкостью. Можно прилечь на скамью и таким образом проверить удобство снаряда. Необходимо будет разобраться со сборкой установки. Ведь большинство моделей доставляются до адресата в разобранном виде. Человеку нужно будет оценить свои силы, поскольку собирать конструкцию придется самостоятельно.
  5. Необходимо ознакомиться с инструкцией по сборке. Если деталей очень много, лучше рассмотреть модели, которые завод изготовитель привозит в собранном виде.

Эти простые рекомендации позволят любому человеку сориентироваться и выбрать нужный товар для своих нужд. С их помощью можно приобрести изделие, которое будет служить долгий период времени.

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

1. Жим лежа

Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

Читайте также:  Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим штанги под углом

Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.

Подробнее о жиме штанги на наклонной скамье →

3. Тяга двух гантелей в упоре под углом

Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Подробнее о тяге двух гантелей в упоре →

4. Зашагивания

Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.

5. Болгарские выпады

Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.

Подробнее о болгарских выпадах →

6. Жим гантелей сидя

Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.

7. Разгибание рук в наклоне

Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов

Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.

9. Подъем ног

Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.

Подробнее о подъеме ног лежа на скамье →

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

10. Книжка

Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.

Подробнее об упражнении книжка →

Советы и рекомендации

  • Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
  • Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
  • Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
  • Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
  • Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.
Советы и рекомендации

Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

Как изготовить простой инвентарь из дерева
  1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
  2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
  3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
  4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
  5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
  6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
  7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.
Как изготовить простой инвентарь из дерева

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Чертеж

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Вырезать пазы в самом длинном брусе

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Установить поперечную перекладину на опоры

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины

Как изготовить простой инвентарь из дерева

В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Готовая конструкция без лежака

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Фанерный лист прикрепить на подвижные частиНа основе вырезать узкие пазыПокрыть морилкой и лакомГотовая конструкция