Интервальное кардио как сжечь жир и сохранить мышцы

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Подробный обзор

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

  • генетические предрасположенности и состояние здоровья;
  • поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
  • прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
  • соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Важно тренироваться, ориентируясь на достижение конкретного результата, с целевой направленностью и полноценным погружением в тему здорового образа жизни.

Что надо знать и учитывать во время тренировки

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

  • повысить выносливость;
  • устранить целлюлит;
  • ускорить метаболические процессы;
  • наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

День (проработка спины, груди и пресса)

  • Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока. 4 х 25.
  • Гиперэкстензия. 3 х 25.
  • Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
  • Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
  • «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Основные правила занятий

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Основные правила занятий
  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.
Читайте также:  Взятие штанги на грудь с виса Hang Clean

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Основные правила занятий

Базовая программа для похудения и укрепления мускулатуры

В тренажерный зал нужно идти с готовой программой тренировок. Занятия должны быть распланированы как минимум на месяц вперед. Для большинства девушек актуальной задачей является похудение и коррекция проблемных зон. Сбросить вес помогают фитнес-тренировки в зоне кардиотренажеров. Для комплексного укрепления мускулатуры и коррекции отдельных проблемных зон нужно работать в зале силовых нагрузок. Рассмотрим примерный вариант тренировочной программы для девушек (силовой тренинг).

Тренировка №1:

  • Приседания — 15 повторений. Для усиления эффекта нужно использовать дополнительный вес. Это может быть штанга, которая кладется на плечи, или гантели — они удерживаются в вытянутых вниз руках. Упражнение дает мощную нагрузку квадрицепсам и ягодицам.
  • Выпады вперед — по 10 повторений каждой ногой. Используются гантели или штанга. Нагрузка распределяется на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
  • Подтягивания на перекладине. Подтягиваться нужно столько раз, сколько получается. Это довольно сложное упражнение, особенно для девушек. В зале научиться подтягиваться можно при помощи тренажера с противовесом (гравитрон). Упражнение хорошо укрепляет спину и бицепсы. Если трудно выполнять подтягивания, можно заменить их тягой верхнего блока — 12 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений. Используется для прокачки грудных мышц. В жиме на скамье с наклоном вверх особенно хорошо прорабатывается верхний участок грудной мускулатуры.
  • Тяга гантели к поясу — по 10 повторений каждой рукой. Это изолирующее упражнение, действие которого направлено на широчайшие мышцы спины.

Тренировка №2:

  • Приседания плие — 15 раз. Широкая постановка ног позволяет усилить нагрузку на аддукторы — приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Тяга штанги в наклоне — 15 повторений. Упражнение укрепляет спину, плечи, предплечья.
  • Тяга вертикального блока к груди узким хватом — 12 повторений.
  • Упражнение «складка» — 20 повторов. Так называется одновременный подъем корпуса и ног в положении лежа на полу. «Складка» качественно прорабатывает все участки прямой мышцы живота.

Тренировка №3:

  • Становая тяга — 15 повторов. Упражнение дает хорошую нагрузку спине, бедрам и ягодицам.
  • Болгарские приседания со штангой — 12 раз на каждую ногу. Выполняются на одной ноге. Другая нога отводится назад и кладется на скамью.
  • Жим гантелей лежа — 15 повторений. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения в упражнении.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 12 повторений. Это изолирующее упражнение для больших грудных мышц.
  • Тяга нижнего блока к поясу — 12 повторений. Используется для прокачки широчайших мышц спины.

В каждом упражнении нужно делать по 3 подхода. Эти же упражнения можно использовать для снижения веса, дополнив их правильным питанием. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, упражнения нужно выполнять с меньшим весом и делать по 20 повторений в подходе. Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться упражнениями на растяжку.

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).
Читайте также:  16 лучших брендов спортивной одежды и обуви

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

Source:

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Программа тренировок для девушек: упор на ягодицы

Программа тренировок для девушек (упор на ягодицы) – это комплексная проработка женских проблемных зон. Если для мужчин важно развивать верхнюю часть торса, то у девушек – упор на нижнюю.

В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать 4 упражнения для бедер и ягодиц. Более того, их нужно правильно подобрать. Все техники должны заставлять работать ваши мышцы в различных диапазонах, причем без перегрузки поясничного отдела.

Чтобы увидеть результат, работу необходимо выполнять в полную силу, до появления жжения в мышцах. Если последнее отсутствует, то значит вы выкладываетесь не до конца. Ваши мышцы должны гореть – вот ключевое правило в работе с проблемными зонами, и не только.

Предлагаем на выбор две программы тренировок для девушек с упором на ягодицы. Первый вариант предполагает использование суперсетов – поочередное выполнение 2-х упражнений за один сет с минимальным перерывом. Отдых допускается только между сетами – 2-4 минуты для восстановления дыхания.

Важно

Прием суперсетов считается эффективным методом для увеличения интенсивности нагрузки и проработки целевой мышечной группы.

Итак, предлагаем выполнить 3 супесета для работы над ягодицами:

Приседания с гантелями (штангой) – 3*15-22 разРазведение ног в тренажере – 3*12-20 раз

Выпады с гантелями (штангой) – 3*15-22 разПодъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 3*12-20 раз

Становая тяга на прямых ногах – 3*15-22 разГиперэкстензия – 3*12-20 раз

Здесь необходимо остановиться на ключевых нюансах выполнения того или иного упражнения:

  1. Приседания – упор на пятках, колени не выступают за носки, спина ровная, таз максимально отведен назад.
  2. Разведение ног – спина ровная с незначительным наклоном веред, пауза 1-3 секунды на пике упражнения.
  3. Выпады – упор на пятках, колено не выступает за носки, спина ровная. Чем шире шаг и глубже присед, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.
  4. Мостик для ягодиц – упор на носках, пауза 1-3 секунды в верхней точке.
  5. Становая тяга – упор на пятках, колени слегка согнуты, ягодицы отводим назад.
  6. Гиперэкстензия – в основном движении задействован тазобедренный сустав.

Второй вариант программы тренировок для девушек (упор ягодицы) состоит из следующих упражнений:

Махи ногой лежа на боку (на каждую ногу) – 3*18-25 разПрисед со штангой – 3*12-19 разРазгибания бедра лежа на полу (на каждую ногу) – 3*18-25 разВыпады со штангой вперед (на каждую ногу) – 3*12-19 разМахи ногой назад (на каждую ногу) – 3*18-25 раз

Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома на все группы мышц?

Приседания с широкой постановкой ног – 3*12-19 раз

И все же самые эффективными и проверенными упражнения для девушек для проработки ягодиц являются:

  1. Выпады с отягощением – большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. Это упражнение неэффективно для похудения, но способствует увеличению мышечной массы ягодиц, а также укреплению мышц бедра и голени.
  2. Приседания – несомненно, лучшая техника проработки ягодиц. Для максимальной проработки целевой группы рекомендуется использовать вес (штангу или гантель).
  3. Мостик для ягодиц – еще одна техника для проработки ягодиц, которая должна быть обязательно включена в вашу программу тренировок. Ключевое условие – упор на носки.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Программа тренировок для похудения для девушек

Физические нагрузки очень важны для похудения. В данной статье вам будет представлен вариант программы  тренировок для похудения для девушек на открытом воздухе без использования тренажеров.

Все, что вам понадобиться для выполнения комплекса упражнений – шведская стенка, которая располагается на любой спортплощадке, гимнастический коврик, скакалка и перчатки, для того, чтобы не натирать мозоли на руках при выполнении ряда упражнений.

Комплекс общий и не учитывает ваши физические особенности. Соответственно, если вы испытываете боли в каких-то суставах или мышцах, заменяйте, вызывающие неприятные ощущения, упражнения, на другие, не вызывающие боль, а также уменьшайте или увеличивайте количество повторений в зависимости от физического состояния. 

Тренировочный комплекс

Тренировка для похудения  начинается с разминки. Подробно про разминку для похудения читайте в статье: Разминка перед тренировкой.

После разминки приступайте к основной работе.

Упражнение первое: Приседания. Делаем 10-15 приседаний. При этом садиться необходимо максимально глубоко. Встаем, полностью выпрямляя ноги. Руки можно держать в любом положении, перед собой, за головой или на поясе.

Отдых 20 секунд

Упражнение второе: Отжимания от пола (от упора). Делаем отжимания узким хватом. При выполнении следите за корпусом, чтобы ноги, таз и позвоночник были в одной плоскости.

Если вам тяжело делать данное упражнение от пола, то можно выполнять его от какой-либо опоры или стоя на коленях. При этом ноги, таз и спина также должны  быть на одной прямой.

Делаем 15-20 повторений, если вы делаете от упора (например, от брусьев) или на коленях, и  5-10 раз при выполнении отжиманий от пола.

Отдых 10 секунд

Упражнение третье: Прыжки на скакалке. Выполняем 50-100 прыжков на скакалке. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, и увеличить нагрузку на бедра.

Отдых 20 секунд

Упражнение четвертое: Пресс на турнике. Для этого необходимо повиснуть на турнике и поднимать колени к груди. Так повторить 10-15 раз. Если выполнять упражнение легко, значит поднимайте ноги в выпрямленном состоянии.

Отдых 10 секунд

Упражнение пятое: Прямые выпады. Из положения стоя выбрасываем вперед одну ногу так, как будто вы делаете прямой шпагат. А затем возвращайтесь в исходное положение за счет отталкивания той же ноги, которой делали выпад. Делайте поочередно на каждую ногу по 10 раз.

Завершайте серию легкой пробежкой на 2 минуты, после чего отдыхайте 2-3 минуты. Повторите серию 3-4 раза. Лучше увеличивайте не количество повторений упражнения, а количество серий. Для похудения такой режим значительно более эффективен.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.