Гребной тренажёр для дома: плюсы и минусы, нюансы тренировок

Есть очень много разновидностей спортивных агрегатов, которые используют люди, чтобы похудеть. К таким относятся велотренажеры или беговые дорожки. Но гребневый тренажёр не очень большой популярностью пользуется среди российских потребителей.

Зачем приобретать гребной аппарат

Проводилось много исследований и профессионалы пришли к выводу, что тренажёр, который симулирует греблю, задействует очень много мышечных групп и уступает в этом только лыжным гонкам. Если заниматься на гребном устройстве, то будет использоваться 82% всей мышечной системы человека. К тому же такое устройство будет в значительной степени развивать сердечно-сосудистую систему, выносливость, дыхание, а также помогать проводить интенсивные тренировки, которые развивают спину, руки и силовые качества человека.

Гребное движение считается щадящей нагрузкой, а потому занятия безопасны для людей абсолютно любого возраста. Человек с любым уровнем физической подготовки может заниматься на таком устройстве. Но биомеханика гребного движения усугубляется у людей, которые имеют серьёзные проблемы со спиной. Именно поэтому перед покупкой лучше проконсультироваться со своим врачом, который, возможно, и разрешит тренировки на таком тренажёре.

Как правильно качать грудь в хаммере чтобы добиться максимального эффекта?

Чтобы иметь широкий верх тела, нужно работать над развитием грудных мышц, спины и дельт. Необходимо стремиться к тому, чтобы они были развиты гармонично. Только так вы сможете построить мощное и эстетичное тело.

Одной из главных составляющих верхней части тела является грудь. Выпуклые грудные мышцы для многих мужчин являются показателем силы и мощи. Без них невозможно представить себе серьезного атлета.

Для грудных мышц упражнений существует немало. Это упражнения как со свободными весами, так и в тренажерах. Для того, чтобы максимально развить грудь, необходимо использовать весь арсенал. Только так можно добиться не только максимальных объемов, но и проработанности этих мышц.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать грудь в хаммере сидя. Достоинство данного рычажного тренажера в том, что он позволяет максимально прочувствовать грудные мышцы. Кроме того, нагрузка на суставы при работе в нем (при использовании адекватного веса) более щадящая.

Он подойдет тем, кому по каким-либо причинам противопоказано работать со свободными весами.

Также он подходит новичкам, которые никогда ранее не занимались спортом, чтобы приучить суставы к нагрузкам, а также возрастным атлетам.

Еще его часто используют опытные атлеты в конце тренировки, чтобы «добить» грудь. Итак, чтобы получить максимальный эффект для грудных мышц от хаммера, нужно соблюдать следующие правила:

1. Прижимайте спину плотно к скамье

Не должно быть никакого прогиба. Поясница должна соприкасаться со спинкой скамьи. Ноги плотно стоят на полу всей подошвой.

2. Не разгибайте полностью локти в верхней фазе амплитуды

Чтобы напряжение в грудных сохранялось на протяжение всего подхода, не разгибайте локти до конца. В конечной фазе амплитуды, дополнительно напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. В нижней фазе максимально растяните грудные.

3. Не подавайте плечи вперед

На протяжение всего движения, положение плеч не должно меняться. Они должны быть неподвижны. Принимая исходное положение, лопатки необходимо свести, подав грудь вперед, и держать такое положение в течение всего подхода.

4. Используйте адекватный вес

Не нужно гнаться за весами. Цель данного упражнения — максимально прочувствовать работу мышц груди. Установите такой вес, с которым сможете выполнить 10-15 повторений без нарушения техники. Никаких рывковых движений. Движения делайте плавно, в среднем темпе.

Читайте также:  Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Перед выполнением жима в тренажере «Хамер» сидя, установите высоту скамьи под свой рост. Расположите кисти рук на рукоятках таким хватом, при котором максимально чувствуется грудь. Начните с небольшого веса, чтобы освоить технику и от тренировки к тренировке постепенно его повышайте.

Топ-5 лучших упражнений для грудных мышцСамые огромные грудные мышцы в историиЛучшие упражнения для груди с собственным весомСамые бесполезные упражнения для увеличения объема бицепса

Можно ли похудеть на нем?

Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему:

  1. Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
  2. Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.
Можно ли похудеть на нем?

Насколько эффективен степпер для похудения мы рассмотрели в отдельной статье.

Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно правильно составить схему тренировок с учетом всех нюансов, например, таких:

  1. Недогруженную мускулатуру верхней части корпуса можно догрузить, выполняя одновременно шагания на кардио и работу рук с гантелями (если мини-степпер не оборудован эспандерами): сгибания для бицепса, отведения вниз-назад – на трицепс, подъемы в стороны – на дельту и плечи. После разминки выполняйте в интенсивном темпе эти упражнения минут 20. Затем замедляйтесь, делайте руками круговые движения, вытягивания вперед на уровень плеч, снижайте скорость ходьбы – и заканчивайте заминкой.
  2. Ваши союзники – длительность и методичность занятий. Если ваша цель – постройнеть к пляжному сезону, начинайте выполнять упражнения для похудения в январе-феврале. Тогда это будет здоровое естественное похудение.
  3. Этот вид тренажеров – ваш помощник в избавлении и от целлюлита. Кровообращение в нижней части корпуса существенно улучшается от тренировок на степпере. А если сочетать их с другими занятиями для похудения и применением антицеллюлитных препаратов – кремов, обертываний, масок, эффект непременно порадует вас уменьшением бугристости и гладкой кожей.
Можно ли похудеть на нем?

Внимание! Пульс для эффективного жиросжигания во время тренировок должен равняться 50-60% предельной частоты сердечных сокращений. Если ориентироваться по ощущениям, вы должны, не задыхаясь, суметь произнести фразу из 5-6 слов. Время жиросжигающей тренировки – не менее 20-25 минут.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения.

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Читайте также:  Жир на спине: как избавиться от него быстро и эффективно…

Плюсы:

  • простота в освоении
  • настройка уровня сложности
  • приемлемая цена
  • минимально нагружает суставы
  • хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
  • бесшумно работает.

Минусы:

  • амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
  • минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

Как тренироваться?

Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:

  • Дыхательные упражнения;
  • Разработку мышц и связок шеи, повороты и наклоны головы;
  • Махи и вращения руками;
  • Наклоны корпуса влево-вправо;
  • Наклоны торса назад-вперед;
  • Круговые вращения туловища;
  • 20–50 приседаний;
  • 100 прыжков из 6 позиции (ноги вместе, руки на талии);
  • Махи ногами или выпады;
  • Разминка голеностопного сустава.
Как тренироваться?

После разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10–15 мин., людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 мин. или часа (4–6 подходов по 10 минут).

Помните, что кардионагрузка дает результат похудения при постоянных занятиях, без перерывов, которые длятся не менее 30 минут (3 подхода по 10 мин.) и проходят 3–4 раза в неделю.

Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.

Как тренироваться?
  • Советуем почитать: что есть перед и после тренировки

При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить растяжку мышц и дыхательные упражнения.

Техника базового упражнения

Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.

Как тренироваться?

Правильно выполнять так:

  1. Выполните захват и согните ноги в коленях. Выпрямите и вытяните перед собой, расслабьте плечи и наклонитесь.
  2. Постепенно отклоняйтесь назад, одновременно с этим выпрямляя ноги. Следите за руками, не напрягайте их, нагрузка при тяге должна идти на мышцы ног, спины и груди.
  3. Ноги оставьте прямыми, корпус отведенным назад – так выглядит положение выхода.
  4. Втяните плечи и согните руки, следите за веслами, они должны быть расположены на уровне живота. Плавно, без рывков вернитесь в начальное положение.
  5. Проделайте первые 4 пункта непрерывно, в течение 5–10 минут в медленном темпе, чтобы привыкнуть к технике. Не начинайте упражнения в ускоренном темпе, пока не уверены в технике, иначе можете заполучить травму в первые минуты тренировок.

Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.

Читайте также:  Зарплата у биатлонистов в России и других странах

Упражнения «добавочного» комплекса

Как тренироваться?

Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.

  1. Откатите сидение к краю тренажера, сядьте на корточки рядом с ним, поставьте руки на пол, а носочки ног на подвижную часть. Убедитесь, что крепко оперлись на пол, как при планке, в начальном положении колени находятся под туловищем. Откатите ноги от себя, выпрямив их, а затем верните на место, согнув их.
  2. Встаньте на ноги, повернитесь лицом к подвижной части и обопритесь на нее руками. Туловище при этом наклонено параллельно полу. Откатите сидение от себя, выпрямляя тело, при правильном выполнении задействованы те же мышцы, что при отжимании.
  3. Встаньте рядом с подвижным сидением, поставьте одну из ног на его поверхность. Откатите его от себя на 30–50 см, при этом согните другую ногу, а ту, которая стоит на движущейся части – выпрямите. Упражнение со стороны выглядит как приседание на одной ноге с поднятой на 30–45° второй.
  4. Развернитесь спиной к подвижной части, поставьте на нее одну из ног. Присядьте на второй ноге, откатив первую назад, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину, лицом в сторону сиденья. Поставьте на него обе ноги, поднимите таз вверх на 45–60°. Откатите ноги, при этом корпус опускать не нужно.

Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Как тренироваться?

Ваш отзыв на статью:

(491 оценок, среднее: 4,55 из 5)

Тренажер для груди Peck-deck

Если вам когда-нибудь доводилось посещать фитнес-центры, то вы непременно вспомните такой тренажер, как Peck-deck, который ориентирован на выполнение классического сведения и разведения рук в груди (интересно, что внешне данные движения напоминают взмах крыльев бабочки, благодаря чему эта техника и получила название «butterfly»).

По сути он представляет собой компактную стойку со спинкой, расположенной в вертикальном положении либо под наклоном, а также регулируемым сиденьем и двумя отводами, где вы, собственно, и будете держать свои руки. Таким образом, приводя снаряд в действие, вы полностью сосредотачиваете внимание исключительно на передних пучках дельтовидной и большой мышцы груди, не перегружая при этом плечевой и локтевые суставы.

Тренажер для груди Peck-deck

Однако чтобы это на самом деле оказалось правдой и в скором времени вас не постигло разочарование, очень важно делать правильные жимы. В частности, самой распространенной ошибкой женщин является то, что в процессе тренировок у них происходит отрыв спины и головы от спинки тренажера, в результате чего начинает работать не грудь, а плечевой пояс (сами понимаете, такого быть не должно, если только, конечно, вы не стремитесь накачать дельтовидные мышцы). Кроме того, локти необходимо сводить до соприкасания двух рукояток друг с другом. В то время как разводить их, напротив, следует не до конца, дабы мышцы не расслаблялись и были в постоянном напряжении. Внимание! Делать это нужно обязательно плавно, иначе в противном случае вы рискуете повреждением связок. Не говоря уже о том, что ваши руки изначально должны находиться на уровне плеч либо выше, а бедра – параллельно полу, поскольку подобное исходное положение и гарантирует вам прокачивание внутренней части груди (именно для этой цели сиденье у Peck-deck и имеет регулируемую высоту).

Кстати, несмотря на достаточно внушительные габариты тренажера, он считается отличным вариантом для всех начинающих и является абсолютно безопасным вариантом укрепления бюста, т.е. вы не рискуете в конечном счете получить «полосатую» грудь, как у бодибилдеров. Нет, вместо этого вы добьетесь красивой, подтянутой и упругой груди всего за несколько недель тренировок. При этом достаточно лишь будет совершать ежедневно 2-3 подхода по 8-10 повторений, желательно без остановок.