Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения

Упражнения с гирей пользуются огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью и разнообразием. Спортивные снаряды бывают разного веса, что позволяет самостоятельно регулировать степень нагрузки. С их помощью можно прорабатывать все тело. Для достижения максимального результата соблюдайте технику, следуйте составленной программе и режиму. Как правильно выполнять упражнения с гирей?

thoughts on “Тренировка толчка ”

  1. : в 01:15

    Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

    Ответить

    1. Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Как выбрать гирю правильно?

  1. Выбирайте металлическую гирю. Например, чугунная гиря, в отличие от пластиковой, имеет правильный центр тяжести и будет совершенно по-другому скользить в руке.
  2. Разборная гиря — не вариант. Разборная модель теряет центр тяжести, к тому же во время выполнения упражнений может разлететься на части и травмировать вас.
  3. Выбирайте модель классической формы: ядро с рукояткой. Гири необычной формы — бессмысленная трата денег.
  4. Новичку подойдет следующий вес: женщинам — 8 кг, мужчинам — 16 кг. Если же вам легко дается вес 16 кг, возможно, стоит рассмотреть модель 24 или 32 кг.
  5. Лучше иметь комплект из 2 гирь, например, 16 кг как рабочий вес и 24 кг как максимально возможный для вас.

Отвечая на вопрос, как выбрать гирю, рекомендуем ознакомиться с советами о том, какой снаряд не стоит покупать:

  1. Пластиковые модели. Да, они дешевле, цена некоторых находится в пределах 300 рублей (очень заманчиво, правда?), но это единственное их достоинство.
  2. Толстые дужки. Гири производятся с разной толщиной дужки (рукоятки) и ее выбор зависит от индивидуальных предпочтений. Не стоит покупать гирю со слишком толстой дужкой, так как вы рискуете упустить ее из рук во время выполнения упражнения.

В дополнение к гире всегда идут гантели, поэтому покупайте эти два снаряда вместе, чтобы не ограничиваться количеством выполняемых упражнений. Какой вес гантелей выбрать мужчине — вопрос, ответ на который зависит от уровня подготовки, частоты тренировки, цели и веса спортсмена. Проконсультироваться по поводу выбора и покупки можно со специалистами интернет-магазина FitnessVam по номеру телефона: 8 800 77 00 175. Мы с удовольствием подберем для вас подходящий снаряд!

Преимущества

Гиря – это спортивный инвентарь сферической формы с литой рукоятью для удобства использования.

Преимущества:

  • Обеспечивает одновременно кардио и силовую нагрузку, что способствует похудению, укреплению мышечного корсета и формированию мышц. Дополнительно тренируется сердечная мышца, улучшается функционирование легких.
  • Тренинг повышает физическую выносливость, усиливает мотивацию, улучшает координацию движений и скорость.
  • Базовые упражнения с гирей применяются в кроссфите, интервальных занятиях.
  • Тренироваться можно в зале или домашних условиях, при этом не потребуется много пространства, специальная экипировка.
  • Улучшает функциональные способности, позволяет преодолеть застой, укрепляет суставы и связки.
  • Какие мышцы работают: ноги, спина, дельты, бицепсы, грудь, пресс.

Регулярные тренировки с гирей помогут похудеть. За 20 минут работы сжигается более 1200 ккал, что обусловлено высокой интенсивностью, функциональностью и вовлечением большого количества мышечных волокон.

упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Важно

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Какую выбрать гирю

Заниматься спортом с использованием различного оборудования намного эффективнее, чем просто делать различные физические упражнения. Зайдя в магазин, вы увидите различные варианты гирь, и выбрать что-то одно сразу не получится. В 90% случаев вы рискуете купить не ту гирю, поэтому чтобы лишний раз не тратиться, нужно знать, как их выбирать. Пройдя каждый шаг, описанный ниже, вы возьмете в руки идеальные для вас гири и оставите все остальные в магазине.

Рекомендации по выбору гири

  1. Для начала определитесь, чем вы будете заниматься, используя гири: гиревым спортом или фитнесом с использованием этого оборудования. Гири для этих целей немного отличаются, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Во-первых, части могут расшататься и снаряжение совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите совсем не тот результат, на который надеялись. Также они совсем небезопасны. При выполнении различных упражнений такая гиря может просто разлететься по залу и травмировать кого-нибудь.
  4. Выбирайте гири правильной стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Возьмите гирю в руку и посмотрите, как она лежит. Если она ляжет на запястье, то это не правильно, так как она может причинить вред руке, и упражнения вы будете выполнять не правильно. Хорошая гиря должна лежать на предплечье.
  6. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто у вас выпадать.

Определившись с формой, материалом и прочими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу. Ведь именно от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травматизма и перенапряжения. Вот на что следует обратить внимание при выборе весовой категории гири:

  1. Новички могут начать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
  2. Если же вы считаете, что с легкостью справитесь с 16-ю килограммами, то проведите тест. Возьмите штангу и сделайте жим от груди. Если вы выжали более 100 кг, тогда вы можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 килограмм.
  3. Если вы будете работать на силу, то вы должны за один заход поднимать гирю на полную руку не более 5–6 раз. Если вы можете поднять гирю в 2–3 раза больше, то вам требуется другой вес. Поэтому гири для жима должны быть большего веса.
  4. Для всех прочих упражнений вы можете использовать гирю вашего рабочего веса. Поэтому лучше всего иметь два комплекта гирь. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru —

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 —

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 —

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова —

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно. Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Что лучше: гири или гантели

Очень быстро увеличится объем:

  • бицепса;
  • трицепса;
  • большой мышцы груди;
  • дельтовидных мышц груди;
  • широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Читайте также:  Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?