Гимнастика Бубновского в домашних условиях. Комплекс лечебных упражнений

В статье — полный комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника по Бубновскому, плюсы и минусы ЛФК, противопоказания, подготовка, подробно описанная гимнастика в острый и подострый период.

Какие результаты можно получить от комплекса суставных упражнений?

С годами хрящевая ткань и связочный аппарат утрачивают свою эластичность, ограничивая амплитуду движений в суставах. На фоне появившихся болевых ощущений человек инстинктивно начинает снижать свою двигательную активность, запуская, тем самым, замкнутый круг — гиподинамия, дистрофия, боль. Чтобы подобного не происходило, нужно вовремя позаботиться о профилактических мерах, способных замедлить возрастные изменения.

К наиболее действенным способам профилактики относится специальный комплекс суставных упражнений для пожилых людей. Эффективность регулярных занятий заключается в следующем:

  • Улучшение микроциркуляции крови и лимфы
  • Нормализация обменных процессов
  • Увеличение выработки суставной жидкости
  • Восстановление мышечной и костной ткани
  • Расширение амплитуды движений в суставах

Помимо этого, суставная гимнастика для пожилых после 60 лет снижает риск развития многих других болезней, связанных с гиподинамией, и улучшает общее самочувствие. Вновь почувствовать себя гибким, энергичным и активным — это ли не то, к чему стремится каждый здравомыслящий человек.

Особенности патологии коксартроз

Доктор Бубновский.

Коксартроз тазобедренного сустава представляет собой распространенную болезнь опорно – двигательной системы человека. Это связано с тем, что основная нагрузка ложится именно на этот сустав, поэтому патология часто диагностируется у людей от 40 лет, а также у спортсменов. Для нее характерно истончение хрящевой ткани между костями, что со временем провоцирует нарушение функции сустава и его деформацию.

Особенности патологии коксартроз

Человек может испытывать сильные боли в зоне тазового сочленения, его движения резко ограничиваются в объеме. Главной целью лечения коксартроза тазобедренного сустава выступает восстановление его нормального функционирования.

Важно! Ограниченность движений, выраженный болевой синдром при отсутствии терапии могут привести к тяжелым последствиям, включая инвалидность. В связи с этим рекомендуется обращаться к специалисту сразу после появления первых признаков недуга.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Читайте также:  Биологически активные добавки: виды, применение и производители

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Дыхание

  1. Стоя, глубоко вдыхать носом (ноздри раздуты и напряжены), живот выпячивается, выдыхать медленно через рот, живот втягивается.
  2. Стоя, глубоко вдыхать носом (ноздри раздуты и напряжены), живот выпячивается, задержать дыхание, затем наклон вперед, руки расслабленно вниз, выдох.
  3. Сидя, глубоко вдыхать носом,  (ноздри раздуты и напряжены), выдох через нос.
  4. Широко раскрыть рот-зевание. Затем глотание, т. е. смыкание  верхнего неба с задней частью языка.
  5. Широко раскрыть рот, глубоко вздохнуть, закрыть рот, проглотить.
  6. Широко раскрыть рот, глубоко дышать через рот.

Правила выполнения

Упражнения из Гимнастики Бубновского можно выполнять в любом возрасте

Все правила кинезитерапии Бубновского можно представить в виде следующего свода:

  1. Упражнения на позвоночник, Бубновский рекомендует делать только на голодный желудок – с утра или спустя 2 часа после еды.
  2. Количество повторов конкретного упражнения в начале – сколько сможете. Наращивать нагрузку надо постепенно. Максимальное количество повторов для каждого упражнения будет дано чуть ниже, в их описании.
  3. Во время гимнастики надо обязательно выполнять 2 дыхательных упражнения:
  • вдох руки вверх, на глубоком выдохе «до диафрагмы» выкрикивается низкий звук «ХА»;
  • на выдохе губы плотно сомкнуты и через них с усилием произносится звук «пы-пы-пы», при этом живот максимально втягивается.
Правила выполнения

Более подробная инструкция об этой дыхательной гимнастике есть на Ютюбе в Видео упражнения для позвоночника по Бубновскому.

  1. Во время гимнастики, после каждого упражнения надо делать пару глотков негазированной воды.
  2. После выполнения гимнастического комплекса необходим контрастный душ, который обязательно заканчивается обливанием максимально возможной холодной водой.

Важно! Несмотря на то, что С.М. Бубновский проповедует избавление от болевого синдрома в суставах сухим холодом, для людей с проблемами в ТБС, он даёт другую рекомендацию. Перед началом гимнастики надо принимать прогревающую 15-минутную сидячую ванну, а контрастный душ после занятия заканчивать тёплым обливанием.

Преимущества методики Бубновского

Кинезитерапия, то есть лечение движением, является комплексным подходом, который не имеет побочных эффектов и, в отсутствие противопоказаний, дает надежное средство для исцеления многих болезней спины в домашних условиях.

Люди, непривычные к двигательным нагрузкам, предпочитают лекарства. В ряде случаев это абсолютно оправданный подход.

Но в случае с болями в спине нестероидные противовоспалительные препараты только снимают симптомы и временно «отключают» боль.

В дальнейшем, так или иначе, пока не устранена причина болей, пациентов ожидает скованность в движениях, усиление воспалительного процесса, и порой становится очевидной необходимость хирургического вмешательства.

Избежать этого позволит гимнастика для позвоночника, которая адаптирована для применения в домашних условиях и имеет следующие преимущества:

  • Учет возрастных изменений суставов и позвоночного столба,
  • Равномерная нагрузка на все отделы позвоночника,
  • Благотворное влияние на мышцы и связки,
  • Стимулирование кровоснабжения мышечного корсета и суставов,
  • Развитие гибкости, сохранение подвижности и тонуса,
  • Улучшение обменных процессов.
Преимущества методики Бубновского

Напомним также, что лечение спины и суставов максимально эффективно при комплексном воздействии, то есть одних только упражнений дома недостаточно; необходимо изменить пищевые привычки и стараться не допускать переохлаждения организма, чтобы не терять возможности осуществлять дыхание носом.

Читайте также:  Как избежать профессиональные и случайные травмы в пауэрлифтинге?

Школа Бубновского доказала свою эффективность в лечении позвоночника и суставов, ее уроки получили широкое распространение. Суставная гимнастика представлена сегодня как в медицинских центрах, так и в публикациях в интернете.

В медцентрах предлагаются специфические тренажеры для растягивания мышц, но как делать это в домашних условиях?

Самые простые упражнения вполне можно делать на дому, в этом вам поможет короткая деревянная палки для упоров, а также наличие эспандера с мячом — и у вас готова отличная альтернатива тренажеру.

Так, вы можете скачать в интернете видео, чтобы смотреть и выполнять комплекс в домашних условиях. Практически любой серьезный сайт по физкультуре содержит информацию по системе Бубновского.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с выполнением прочих рекомендаций методики Бубновского позволит укрепить позвоночник, избавиться от болей в спине, не допустить их повторного возникновения.

Перед началом самостоятельных занятий рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом и/или с врачами из центра доктора Бубновского.

Шейный остеохондроз: какие упражнения эффективны?

Чтобы избавиться от шейного остеохондроза (от симптомов благодаря лечению дома) упражнениями, важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и систематически выполнять следующие движения:

  • в положении лежа приподнимите голову и удерживайте ее на протяжении нескольких секунд;
  • давите головой на подушку, лежа на спине;
  • поднимите голову и удерживайте ее, лежа при этом на боку;
  • лягте на живот и поднимите подбородок как можно выше;
  • лежа на животе, давите лбом в подушку;
  • давите лбом на ладони, которые вы заблаговременно туда положили;
  • обхватите затылок ладонями и давите головой на руки;
  • ладонь правой руки положите на левое ухо (и наоборот), давите на руки головой поочередно.

Время для зарядки следует постепенно увеличивать. Лечение шейного остеохондроза в домашних условиях (упражнения можно найти в интернете) окажется эффективным только при условии правильного выполнения всех рекомендаций как по положению тела и периодичности занятий, так и по продолжительности тренировок.

Упражнения Бубновского с эспандерами для позвоночника

Для тренировок отлично подойдут эспандеры smartelastic. Их можно закреплять различным способом, т.к. устройство снабжено специальным фиксатором:

  •  С верхней фиксацией эспандера для всех групп спинных мышц. Закрепляем эспандер на надежной опоре (стена, дверь) немного выше головы. Стоим, спина ровная, лицо смотрит на опору. Берем эспандер в верхний хват, отступаем назад, натягивая эспандер. Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед. На выдохе эспандер растягиваем к бедрам. Далее в исходное. Руки не сгибать.
  • Эспандер крепим снизу – на уровне пола. ИП – встать лицом к опоре. Ручки снаряда берем верхним хватом. Отходим до небольшого натяжения. Спину выпрямить, плечи ровно, грудную клетку расправить полностью. На вдох – медленно и плавно тянем тренажер к пояснице. Локти прижаты к телу, корпус ровный. Пауза и возвращаемся в ИП.
  • Лежа. Эспандер крепим к нижней точке. Ложимся на коврик, лицо вверх, макушка — к опоре. Натянуть эспандер, руки согнуты в локтях, а ноги в коленях. Стопы прочно фиксируем на полу. Лучше в обуви. Не торопясь переводим руки вверх, вперед, в ИП.
Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Что такое многофункциональный тренажёр Бубновского?

На протяжении многих лет доктором разрабатывался и тестировался приспособление для эффективных занятий кинезитерапией. Сегодня тренажёр Бубновского успешно применяется для профилактики, лечения и восстановлений при остеохондрозе, грыже поясничного и других отделов позвоночника, неприятных последствиях травм – нарушении чувствительности конечностей и других недугах.

Обязательно прочитайте: Полный курс гимнастики Бубновского для начинающих: правила, эффективные упражнения

Что такое тренажёр Бубновского

Тренажёр представляет собой силовую рамку в виде стального каркаса в форме арки. С двух сторон расположен блок с отягощениями,а верхняя его часть оснащена перекладиной для подтягиваний. В набор включены ручки и крепления для разработки различных мышечных групп. На тренажёре можно заниматься в спортивных залах, но есть возможность его приобретения и для домашнего пользования.

Что такое многофункциональный тренажёр Бубновского?

Принципы действия разработки Бубновского:

  • Антигравитация – при выполнении упражнений тело не касается земли. Это помогает снять мышечное напряжение и хорошо растянуться.
  • Декомпрессия – исключается давление и повышенную нагрузку на суставные соединения, предотвращая дистрофию хрящевой ткани.

Регулярные тренировки с использованием тренажёра не только благотворно влияют на позвоночник, но и укрепляют иммунитет.

Суть методики

По заявлению Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях обязательно должны включать активное движение. В нем лежит залог избавления от любых проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Его занятия в обязательном порядке включают силовые упражнения и растягивание мышц.

Адекватная нагрузка позволяет улучшить кровообращение во всем организме, что позволяет избавляться от застоев крови и воспаления.

Врач считает, что именно воспаления, активно развивающиеся при малоподвижном образе жизни, являются причиной резких болей у больных.

Упражнения для спины в домашних условиях Бубновский разработал самостоятельно, когда находился в инвалидном кресле после тяжелой аварии.

Применяя и развивая свою методику, он самостоятельно смог вылечится и решил помогать делать это другим людям.

Он определил основные направления, которым нужно следовать, такие как:

  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • снятие лишней нагрузки с позвоночника;
  • улучшение кровообращения и иннервации внутренних тканей.

Достоинствами методики является:

  • подбор упражнений, учитывающих особенности каждого отдела организма;
  • равномерная нагрузка на все сухожилия, мышцы и суставы;
  • улучшение кровообращения и иннервации в теле;
  • нормализация гормонального фона, что ведет к улучшению настроения;
  • повышение гибкости;
  • занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Все упражнения Бубновского можно выполнять с эспандером в домашних условиях. Это увеличит скорость восстановления при адекватном подходе к их применению.