Эллиптичeский трeнaжер для пoхудeния

Орбитрек (или эллипс) – это спортивный снаряд для активной тренировки сердечной, сосудистой и дыхательной систем, который укрепляет сердечную мышцу, ускоряет кровообращение и заставляет легкие функционировать в полном объеме, эффективно обогащая организм кислородом.

Для чего нужно отслеживать пройденное расстояние

Пройденная дистанция во время тренировки имеет определенное значение для многих спортсменов различного уровня. Некоторые люди и вовсе занимаются на тренажерах с целью увеличить именно выносливость. В этом случае значение пройденного расстояния является одним из основополагающих.

Зачастую этот параметр отслеживается во время тренировочного цикла, когда необходимо увеличивать нагрузку, не изменяя при этом скоростные показатели. При этом важно учитывать, что более современные тренажеры позволяют определить пройденное расстояние со значительно большей точностью.

Как правило, значение пройденного расстояния учитывается спортсменом преимущественно в личном зачете и не участвует в расчете иных показателей человеком самостоятельно.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Что дают тренировки на эллипсоиде?

Эллипсоиды, они же орбитреки, относят к группе кардиотренажеров – спортивных снарядов для общего укрепления сердечно-сосудистой системы, развития мышечной массы, нормализации обмена веществ. Занятия на них тренируют выносливость основных систем организма, улучшают метаболизм, позволяют избавиться от одышки. Эллиптические тренажеры оптимальны для интервальных тренировок, подготовки к силовым нагрузкам, мышечной «сушки», правильного и эффективного похудения.

От остальных кардиотренажеров эллипсоид отличается главным образом траекторией движения педалей и их амплитудой. Движение ног здесь – нечто среднее между классической ходьбой, обычным педалированием и лыжным бегом. Вращение по эллиптической траектории создает уникальное ощущение воздушности, снижая до минимума нагрузки на колени и голеностопные суставы. Именно поэтому занятия на данных тренажерах рекомендованы при реабилитации, людям пожилого возраста и тем, кто страдает от болезней суставов.

Подвижные поручни эллиптических тренажеров – не просто опоры, необходимые для удержания равновесия, а силовые узлы, дающие нагрузку на руки и мышцы плечевого пояса. Таким образом, во время занятий на эллипсоиде происходит комплексная тренировка всех основных мышечных групп, а сами движения, напоминающие покачивание или ощущение полета, отлично снимают стресс и делают тренировку не такой монотонной как на степпере или беговой дорожке.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером. Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:

  • Являются гипотониками;
  • Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
  • Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
  • Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
  • Имеют проблем с повышенной кислотностью;
  • Новичок в освоении программы.

Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы.

Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.

Как выбрать оборудование

На эллипсоиде имитируют бег без отрыва стоп от платформы. Этим снижают нагрузки на суставы и позвоночник, при активных тренировках щадящим режимом. Механизм позволяет прорабатывать мышцы бедер и голени движениями назад, помогая:

  • сбрасывать вес;
  • подтягивать мышцы на конкретном участке тела;
  • восстанавливать повреждения от травм или после операции на опорно-двигательном аппарате;
  • адаптироваться к увеличению нагрузок.

Дети должны заниматься под присмотром опытного взрослого. Оборудование используют в разном возрасте, для этого нет ограничений. Тренажер не требует специальных навыков, но начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивать при желании.

Эллипсоиды бывают:

  • любительскими;
  • профессиональными.

Рабочая система отличает тренажеры сопротивлением:

  • механическим;
  • магнитным;
  • электромагнитным;
  • аэромагнитным.

Кроме цены у тренажеров установлены разные функции. К примеру, на профессиональном оборудовании:

  • есть линия скоростей;
  • можно определить пульс;
  • вычислить период, во время которого должен заниматься человек с конкретным весом.

У любительских тренажеров цена меньше и набор опций ограничен. Домашний аппарат менее стоек на износ, но на нем будет заниматься только одна семья. На профессиональном оборудовании тренируются долго, без перерыва и поломок группы людей.

Когда покупают эллипсоид для дома, учитывают:

  • весовую категорию;
  • шаг, в пределах длины которого, можно установить параметры;
  • критерии маховика.

Для домашних условий обычно укрепляют мышцы, избавляются от веса, а для этого не нужно дорогого механизма, кроме электричества, свободного участка в квартире и легкого монтажа.

О пульсе

Регулировать интенсивность тренировки необходимо, ориентируясь на частоту пульса. Превышение обычного допустимо лишь на 50-60% и в среднем составляет 110-120 ударов/мин.

Мерить пульс необходимо, начиная с 10 минуты тренировки – так называемый «стрессовый пульс» сориентирует вас в возможностях собственного тела.

Начните с трех 30-40-минутных занятий в неделю и доведите количество до пяти, два из которых будут интервальными.

О пульсе

При проведении интервальной тренировки:

  • сделайте 5-10 минутную разминку;
  • выполните обычную нагрузку 3 минуты;
  • 1 минуту увеличивайте сопротивление и скорость, повышая ЧСС на 15-20%;
  • чередуйте «3+1» на протяжении 30-40 минут.

Не каждый тренажер предоставляет возможность составления индивидуальной программы. Но все располагают стандартными, нагрузка в которых выстраивается по типу «подъем на гору – спускание с горы». Переходить на следующий уровень (более сложную «горку») можно лишь после полутора месяцев.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Польза от занятий на устройстве многоплановая. Эллипсоид предлагает вполне комфортную динамику движений. Занятия на эллиптическом тренажере напоминают качание на волнах, полет на самолете либо катание на лыжах. Такая тренировка не только поможет похудеть, но и принесет расслабление. Его польза заключается и в минимальной опасности получить травму, а также в облегченной нагрузке.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.

Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.

Читайте также:  8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Виды положений для тренировок на эллипсоиде

Распределение нагрузки и то, какие мышцы работают, зависит от положения тела во время тренировки.

Основное положение. Тело расположено прямо вертикально, руки — на подвижных поручнях. Стопы прижаты к поверхности педалей. Нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. При выпрямлении ноги включается четырехглавая мышца, при нажатии на педаль — икроножная. Сгибание ног тренирует подколенное сухожилие.

Имитируя лыжную ходьбу, эллиптический тренажер предусматривает нагрузку и на руки. Роль палок выполняют подвижные рычаги. Но для эффекта руки нужно не просто «катать» на рычагах, а активно сгибать и разгибать, как будто отталкиваясь при помощи лыжных палок. Эти движения тренируют руки и грудь. На выпрямлении работает трицепс, на сгибании — бицепс.

Обратное движение. В этом положении тело так же расположено вертикально, но педали вращают назад. Упражнение позволяет особенно интенсивно проработать подколенные сухожилия. Считается, что лучше, чем эллипсоид, их не тренирует ни один тренажер. Обратное вращение необходимо и для развития икроножных мышц.

! Включение в тренировку фрагментов обратного вращения помогает справиться с онемением стоп, которое нередко возникает при занятиях на эллипсе.

«Склон». Руки зафиксированы на неподвижной паре рычагов, корпус примерно на 45 градусов наклонен вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную. По характеру движения упражнение напоминает положение «атака», используемое в спиннинге на велотренажерах.

Отклонение назад. Ноги согнуты в коленях до полуприседа. Руки расположены на неподвижных рукоятях. Это упражнение для тренировки больших ягодичных мышц, поясничного отдела спины.

задействует пресс

Программа занятий на эллиптическом тренажере

Программа занятий зависит от уровня физической подготовленности, цели и времени. Для начала следует выполнять программу № 1, а затем увеличивать время и интенсивность занятий. Как правильно выполнять занятия на эллиптическом тренажере можно увидеть на видео. При регулярных и интенсивных тренировках можно переходить к следующей программе. Напомним, что перед выполнением упражнений не стоит забывать о разминке.

Программа занятий на эллиптическом тренажере

Программа для начинающих выполняется 3-4 раза в неделю по 20-30 мин. в день, частота пульса должна составлять 60-70 %, а шагов — меньше 50 шагов в мин.

Поначалу важно увеличивать время тренировок — 20-30 мин., занимаясь непрерывно. Придерживайтесь этой программы несколько от 6 до 8 недель. Таким образом, занятия на эллиптическом тренажере дают первые результаты, о чем говорят положительные отзывы пользователей.

Программа занятий на эллиптическом тренажере

Программа для лиц со средней степенью подготовки проводится 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. При этом частота пульса должна составлять 70-80 %, а частота шагов — 50-60 в мин. Эта программа занятий для лиц со средней степенью подготовки на эллиптическом тренажере дает ощутимые результаты.

И наконец, программа для профессионалов занимает от 30 до 60 минут по 4-6 раз в неделю. Часто пульса должна составлять 80-90 %, а шагов — 60-80 в мин. Эта программа развивает и поддерживает самый высокий уровень занятий, направленных на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Итак, после выполнения этих занятий на эллиптическом тренажере результаты не заставят себя долго ждать. Не стоит забывать об интенсивности и систематичности тренировок, а также выполнения упражнений на растяжку, которые можно выполнять и после занятий для расслабления мышц.

Рекомендуем прочитать:Выбрать и купить беговые дорожки в Екатеринбурге: амундсена 65Комплекс упражнений Кегеля дл мужчин и женщин в домашних условияхСделать в домашних условиях тренажер по чертежам и схемамПрофессиональная беговая дорожка спортдоставка: цена, покупкаУпражнения для укрепления мышц спины в домашних условияхЗаменить силовой трос в оплетке и шкивы для тренажераУпражнения с гантелей сидя и лежа на скамьеТренажер для занятий дома турник, пресс и брусья

Виртуальный ландшафт

С разработкой такого уникального продукта, как виртуальный ландшафт, можно устроить себе тренировки в Альпах, американских прериях или сибирской тайге. Здесь используется технология интерактивного видео. Тренажер, оснащенный функцией Passport™ Ready нужно подключить к оборудованию Passport Router и телевизору. Картинка начнет двигаться навстречу и изменяться с момента начала тренировки. Набор видео можно дополнять (за отдельную плату). Так из заурядной тренировки можно сделать настоящее приключение.

Виртуальный ландшафт

х

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: марафон стройности

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер

Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин). Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу. Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения. Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:

  • плечевого пояса, рук;
  • пресса, спины и корпуса (боков);
  • икр, ягодиц и бедер.

Порядок тренировки для похудения

Перед началом тренировки не стоит забывать о разминке. В первое время можно совершать неспешные движения, направленные на наработку и увеличение дистанции, а также приведение в тонус своего организма. В течение 1,5-2 недель стоит постараться проходить в день по 3-4 км. Прелесть тренажера состоит в том, что заниматься на нем можно во время просмотра любимого сериала или фильма. В процессе адаптации и первоначальных занятий можно увеличивать пройденное расстояние, а также добавлять нагрузку, увеличивая интенсивность движений при ходьбе. Делать это нужно осторожно, параллельно отслеживая состояние своего здоровья и самочувствие. После указанного срока можно приступать к основному комплексу упражнений.

Нужно занять рабочее положение и начать движение в небольшом темпе, с минимальной нагрузкой на мышцы тела. В таком режиме необходимо двигаться 5 минут, после чего увеличить интенсивность движения настолько, насколько его можно выдержать в течение 20 мин. После такого марафона нужно перейти на первоначальный вариант ходьбы и дать возможность организму восстановиться. При этом не стоит забывать о контроле положения тела, а также необходимо следить за тем, чтобы лопатки были направлены к позвоночнику, а пресс был втянут.

В другие дни можно подобрать другие комплексы, связанные с движением назад и изменением положения тела. Необходимо помнить, что занятия должны приносить удовольствие и выполняться с радостью, чего можно достичь только при грамотном распределении нагрузки.