Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

Привет! Чувства переполняют меня! Влад сообщил мне две новости. Первая хорошая, а вторая просто замечательная.

Подходят ли тренировки с гирей женщинам?

Да! Да! Да! Я твердо убеждён что:

  1. Не бывает «женских» и «мужских» снарядов. Штанги, гантели, гири, брусья, перекладина, беговая дорожка, другой инвентарь только помогают нагрузить мышцы. И женщины и мужчины могут выбрать для занятий физкультурой любой симпатичный им снаряд и успешно тренироваться. Главное, чтобы вес снаряда соответствовал уровню подготовки атлета и его/её тренировочным целям.
  2. Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Есть УПРАЖНЕНИЯ. И с ними всё в порядке. Это у тренирующихся «горе от ума». Почему-то традиционно считается, что тренировка верхней части тела – плеч, рук, спины, груди – это для мужчин. Для женщин присуща тренировка квадрицепсов, задней поверхности бедер, пресса, икр и ягодиц. Считаю такой подход нелепым и неправильным. Для гармоничного развития и полноценных тренировок нужно тренировать все группы мышц.
  3. Не бывает «женских» и «мужских» программ. Есть ПРОГРАММЫ.  У программ есть цели: сбросить вес, улучшить выносливость, повысить силовые показатели, исправить осанку, и множество других. Не ограничивайте себя — выбирайте программу, соответственно вашим целям.
  4. И вообще! Не следует путать понятия СПОРТ и ФИТНЕС. В спорте жертвуют всем (даже здоровьем) ради достижения результата. В фитнесе (он же ОФП и физическая культура) всё «заточено» для укрепления здоровья. Более того – здоровье и есть основная цель занятий фитнесом. В этой рубрике и на этом сайте проповедуется исключительно ОФП. Так что дорогие девочки и мальчики, юноши и девушки, мужчины и женщины, бабушки и дедушки, выбирайте любой из понравившихся вам вариантов тренировок с любым понравившимся вам инвентарём, становитесь красивыми и набирайтесь здоровья.

Упражнения с гирями для девушек. Эффективность

Упражнения с гирями как одно из основных упражнения в любой фитнес программе пришли нам с Запада. А вот как «гиревой спорт» известен еще с давних времен как русское развлечение. Такие упражнения с гирями просты, нескучны, а самое главное модные.

Упражнения с гирями для девушек. Эффективность

Профессиональные спортсмены в своих занятиях используют тяжелые гири (16 кг,24 кг,32 кг), но если вы хотите подтянуть фигуру, похудеть тогда для ваших занятий подойдут снаряды весом 2 — 8 килограмм. А еще можете начать с гантелей для похудения, а потом перейти на  гири.

Гири можно купить в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения с гирями для девушек. Эффективность
  • С гирями вы можете заниматься самостоятельно дома. Длительность таких занятий составляет всего 10 минут 3 – 4 раза в неделю.
  • За время таких тренировок организм расходует 20 кКал это больше чем, если б вы занимались на эллиптическом тренажере или аэробикой. Упражнения с гирями помогут укрепить мышцы, уменьшит жировые отложения, развить силу и баланс.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

  • Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

  1. Поднятие гири на грудь.
  2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
  2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
  3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
  5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
  6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
  7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
  9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.
  • Рывок:

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
  2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
  3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
  5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
  7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
  8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
  9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
  10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
  11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

  1. Разно уровневые отжимания от гири;
  2. Тяга гири в наклоне к поясу;
  3. Приседания с гирей;
  4. Рывок гири;
Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

  • Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
  • Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
  • Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Читайте также:  Анатомия плеч — Научный подход к тренировке плеч

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.
Задействованные мышцы

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Читайте также:  Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Задействованные мышцы

Рекомендации к программе тренировок

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

  • Махи двумя руками – 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками – 4 по 10;
  • Рывок – 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирей на груди – 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь – 4 по 15;
  • Становая тяга – 4 по 20.

Пятница

  • Жим гири лёжа – 4 по 12;
  • Отжимания на гирях – 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором – 4 по 12.

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд – Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей – это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

  • Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
  • Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
  • Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
  • Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
  • Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
  • Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.
Толчок гири

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Плюсы гиревого спорта

  • В первую очередь, дисциплина развивает силовую выносливость.
  • Многократное повторение норматива в течение определенного времени способствует улучшению скоростных качеств, координации.
  • Спорт улучшает качество не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы.
  • Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов, что позволяет нормализовать кровеносное давление у здоровых людей.
  • Также многосуставные упражнения гиревого спорта позволяют развивать и сохранять подвижность суставов, при условии сохранения правильной техники упражнения.