Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

Эффективные упражнения для поддержания тела в хорошей форме в ряде случаев предполагают использование дополнительного спортивного оборудования. Если в тренажерном зале, женщина имеет возможность заниматься со всем представленным в заведении оборудованием, то дома существенно преобразиться с помощью подручных утяжелителей будет затруднительно.

Зарядка на фитболе на рабочем месте 

  • Чтобы заниматься на работе с фитболом необходимо такого размера, который подходит вам по росту. Рекомендации, как подобрать фитбол — для пользователей ростом меньше 160 см подойдет фитбол 55 см. Если рост между 160 и 173 см выбор в пользу 65-см фитбола, при росте между 175 и 190 см нужно выбрать 75-см размер мяча. Если ваш рост более 190 см используйте 85-см фитбол.

  • Поставьте фитбол под столом и сядьте на его середину так, чтобы быть сосредоточенным на мяче. Ноги поставьте на полу перед вами. Выпрямите спину, расслабьте плечи и сведите лопатки вниз и вместе. Вы не должны тонуть в мяче или сутулиться плечами вперед.
  • Для поддержания осанки ваши бедра должны оставаться немного выше, чем таз, а ноги, колени и бедра находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите на середине мяча. Пользуйтесь меньшим фитболом, если ваши бедра выше коленей и выберите больший мяч, если бедра ниже коленей. Обращайте внимание на осанку, держите спину прямо, держа мышцы в напряжении. Чтобы зарядка была эффективной, может потребоваться немного практики, особенно, если вы привыкли сидеть скрючившись над клавиатурой и письменным столом.
  • Оставайтесь сидеть на фитболе только до тех пор, пока вам комфортно, а затем вернитесь к обычному офисному креслу. Чтобы уменьшить риск развития усталости и мышечного напряжения, вначале попробуйте использовать мяч 15 минут. Уменьшите время, если вам тяжело держать форму. Затем ваша зарядка может быть более длительной, 30 минут и более. Для предотвращения усталости во время длинных сидячих встреч, чередуйте между стулом и фитболом.
  • Для большей устойчивости мяча можно его зафиксировать, если это необходимо. Используйте простые стойки для фитбола, чтобы держать его стабильно на месте или можно поместить мяч в специальную подставку со спинкой и подлокотниками.

  • Стоит помнить, что фитбол не имеет таких же преимуществ, как качественный офисный стул. Делайте зарядку с фитболом в течение коротких периодов и затем возвращайтесь на стул.
  • Для того, чтобы лучше работал пресс, можно усложнить задачу. Поставьте ноги вместе, чтобы труднее было держать равновесие в вертикальном положении и поднимите одну ногу от земли, вытянув руки по бокам. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Это улучшает баланс и выносливость.
  • Зарядка на мяче должна быть безопасной. Избегайте резких движений, не поворачивайтесь резко и не тянитесь, чтобы достать что-либо, когда вы находитесь на мяче. Проверьте фитбол на наличие повреждений и убедитесь, что он правильно и полностью надут, так как на мягком фитболе снижается устойчивость. Эти меры безопасности уменьшают риск падения или травмы.
Зарядка на фитболе на рабочем месте 

Упражнения в офисе с фитболом в течение дня помогут поддерживать вас в тонусе. Можно предложить коллегам скинуться на мяч фитбол, купить его в офис и по очереди выполнять зарядку.

Зарядка на фитболе на рабочем месте 

Правильный выбор

Для того что­бы начать тре­ни­ро­вать­ся с гим­на­сти­че­ским мячом необ­хо­ди­мо пра­виль­но его выбрать. При покуп­ке сле­ду­ет учи­ты­вать, что каче­ствен­ные мячи изго­тав­ли­ва­ют из эла­стич­но­го мате­ри­а­ла высо­кой проч­но­сти – ледра­п­ла­сти­ка, кото­рые могут реа­ли­зо­вать­ся через орто­пе­ди­че­ские сало­ны или спор­тив­ные мага­зи­ны. Имен­но в этих местах луч­ше при­об­ре­тать фитбол.

Как пра­ви­ло, товар нахо­дит­ся в сду­том состо­я­нии и упа­ко­ван в короб­ку. Для того что­бы надуть гим­на­сти­че­ский мяч, вам непре­мен­но пона­до­бит­ся насос: будь то спе­ци­аль­ный, вело­си­пед­ный или «нож­ной» насос. Это неваж­но. В наду­том состо­я­нии мяч спо­со­бен выдер­жи­вать до 300 кг веса, поэто­му не бой­тесь, что он лоп­нет, как толь­ко вы сяде­те на него.

Заост­ри­те своё вни­ма­ние на цве­те мяча. Если вы стра­да­е­те пони­жен­ным арте­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и по этой при­чине ощу­ща­е­те нехват­ку бод­ро­сти, возь­ми­те оран­же­вый или крас­ный фит­бол, а если вы посто­ян­но напря­же­ны и под­вер­га­е­тесь частым стрес­сам – голу­бой или зелё­ный. Не при­пи­сы­вая цели­тель­ных свойств отдель­ным цве­там, нуж­но отме­тить, что эта мелочь игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии ваше­го настро­е­ния. В любом слу­чае, необ­хо­ди­мо оста­нав­ли­вать свой выбор на тех цве­тах, кото­рые не будут раз­дра­жать и напря­гать зрение.

Ну и самое глав­ное, как выбрать диа­метр мяча? Пра­виль­но в этом вопро­се было бы ори­ен­ти­ро­вать­ся на соб­ствен­ный рост и дли­ну руки.

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от роста:

д. м. – 45 см

рост – менее 152 см

д. м. – 55 см

рост – 152–165 см

д. м. – 65 см

рост – 165–185 см

д. м. – 75 см

рост – 185–202 см

Правильный выбор

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от дли­ны руки (дл. р.):

д. м. – 45 см

дл. р. – 46–55 см

д. м. – 55 см

дл. р. – 56–65 см

д. м. – 65 см

дл. р. – 66–80 см

д. м. – 75 см

дл. р. – 81–90 см

Осо­бен­но­сти хранения

Хра­нить­ся гим­на­сти­че­ский мяч дол­жен вда­ли от лег­ко­вос­пла­ме­ня­ю­щих­ся веществ и любых источ­ни­ков теп­ла, а так­же, невзи­рая на то, что фит­бол не так уж про­сто про­ко­лоть и сдуть, сле­ду­ет избе­гать его сопри­кос­но­ве­ния с режу­щи­ми или колю­щи­ми пред­ме­та­ми и ост­ры­ми поверхностями.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Чем еще хорош фитбол?

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

  • Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
  • Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.
  • Как правильно выбрать фитбол
    • Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
    • Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
    • Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
    • Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

    Рост (см)

    Диаметр (см)

    До 152

    45

    153-165

    55

    166-185

    65

    186-200

    75

    Выше 200

    85

    Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

  • Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

    Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

    Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

    1. Разгибания в поясничной области Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
    2. Приседания вдоль стены Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
    3. Прыжки на мяче Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
    4. Обратный мостик Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.
    Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

    Растяжка для расслабления

    Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

    Лучшие элементы на вытяжение следующие:

    • сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
    • делаем то же самое для другой ноги;
    • сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
    • встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
    • стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

    Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

    Простые элементы, сидя на фитнесболе

    Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

    Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

    1. Наклоны таза назад Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
    2. Круговые вращения таза Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
    3. Вращение плеч Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
    4. Сдавливание мяча Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
    5. Махи руками Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
    6. Одновременное поднятие ноги и руки Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
    7. Повороты корпуса Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
    8. Повороты с вытяжением Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
    9. Наклоны Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
    10. Наклоны по диагонали Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
    11. Боковые наклоны таза Перекатываемся на шаре в разные стороны.
    12. Поднятие ног и рук Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
    13. Наклоны назад Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
    14. Наклоны назад с перекатом на спину Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

    Правила занятий с фитболом

    В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

    Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

    Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

    Советы при выполнении упражнений

    • Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
    • Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
    • Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
    • Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
    • Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
    • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

    Упражнения для верхней части тела

    Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

    Упражнения для верхней части тела
    Упражнение с фитболом Техника его выполнения
    Отжимания с фитбола
    1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
    2. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
    3. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.

    При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.

    Планка по диагонали
    1. Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
    2. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
    Прокатывание фитбола вперед
    1. Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
    2. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
    3. Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
    Обратные отжимания от мяча
    1. Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
    2. Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
    3. Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
    4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
    5. Принять ИП.
    Статичная планка
    1. Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
    2. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.

    Особенности ЛФК с фитболом

    Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

    Выпускается 5 разновидностей мячей:

    • 45 см – при росте до 1,5 метров;
    • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
    • 65 см – до 1,85 метра;
    • 75 см – до 2 метров;
    • 85 см – от 2 метров и выше.

    Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

    Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

    Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

    Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

    Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

    Гиперэкстензия

    Как правильно делать упражнение:

    1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
    2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
    3. Сделайте вдох.
    4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
    5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

    Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

    Приседания вдоль стены

    Технические моменты в упражнении:

    1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
    2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
    3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

    Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

    Прыжки

    1. Сесть попой на фитбол.
    2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
    3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

    Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

    Ягодичный мостик

    Нюансы правильной техники упражнения мостик:

    1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
    2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
    3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

    Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

    Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

    Тонкости и правильность обратного мостика:

    1. Лечь спиной на пол.
    2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
    3. Руки свободно лежат на полу.
    4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
    5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
    6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

    Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

    Читайте также:  Беговая дорожка или Велотренажер или Эллиптический тренажер