Быстрое обучение подтягиванию на турнике ребенка и взрослого с нуля

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

Перед началом упражнений

Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. Лучше всего, когда она будет касаться всего тела, но с акцентом на верхней мышечной части. Взмахи руками, движения плечами и локтевыми суставами, повороты торса, легкие упражнения на растяжку подготовят тело. В целом разминка занимает 15 – 20 минут. Вся эта процедура и составляющие ее отдельные упражнения позволят избежать непредвиденных травм. Новички все упражнения на турнике должны выполнять с особой осторожностью и медленно, без резких рывков. Существует опасность повреждения связок или неловкого приземления при спрыгивании. Далее осваиваем самые простые упражнения.

Перед началом упражнений

Почитать в тему: Как лечить растяжение связок стопы

Различия в технике выполнения

Будучи простой конструкцией, турник позволяет прокачивать большинство мышц в домашних условиях, выполняя упражнения разной сложности. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. Меняя расположение рук при подтягиваниях, вы включаете в работу те или иные мышечные группы. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. Для мышечной выносливости подниматься надо медленно и быстро опускать тело.

Польза подтягиваний

Позвоночник

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.
Читайте также:  Инструкция по использованию запасного парашюта на параплане

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

  1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Хронические заболевания ЖКТ.
  3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
  4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.
Противопоказания к упражнению

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Лучшие программы

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

  1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
  2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
  3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
  4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
  5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Читайте также:  15 лучших беговых дорожек – Рейтинг 2020 года

Виды подтягиваний

Подтягиваться на турнике можно разными способами. Подтягивания можно условно разделить на две группы – на низкой и высокой перекладине.

На низкой перекладине

Для низкой перекладины подтягивания классифицируются по способам захвата. Он бывает:

  • прямым или верхним (ладони смотрят параллельно лицу подтягивающегося);
  • обратным или нижним (руки захватывают трубу снизу, ладошками повернуты к лицу спортсмена);
  • нейтральным или параллельным (кисть повернута внутрь, ладони находятся напротив).

Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине можно делать как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват одинаково распределяет нагрузку по всем мышцам. Широкий хват укрепляет спину, обратный воздействует на бицепсы и трицепсы. Узким хватом можно укрепить мышцы плеч и предплечья.

На высокой перекладине

Для высокой перекладины используются различные техники подтягиваний. Упражнения функционально развивают всю мышечную систему.

В кроссфите применяются такие типы подтягиваний, как:

  • киппинг;
  • баттерфляй;
  • грудиной к трубе;
  • подпрыгивание.

Упражнения схожи между собой, они выполняются с помощью инерции. Классические техники выполнения предусматривают неподвижность, в кроссфите спортсмен раскачивается и инерционными движениями поднимается над турником.

Учимся техникам

Для того чтобы с нуля полноценно научиться подтягиваться на турнике, необходимо ознакомиться с техниками подтягивания:

Учимся техникам
  • Подтягивания широким хватом. При выполнении данного вида подтягиваний руки спортсмена располагаются приблизительно на ширине плеч, локти опускаются вниз, а корпус слегка подается вперед. При подъеме следует фиксировать тело в ровном, горизонтальном положении.
  • Подтягивание верхним хватом — рекомендовано начинающим спортсменам, поскольку способствует оптимальному развитию основных мышечных групп в области рук, спины и грудной клетки. При выполнении руки располагаются на ширине плеч, а ноги сгибаются в коленях. Фиксированная точка подъема – прикосновение к турнику грудными мышцами, после чего можно опускаться вниз, максимально расслабляя и распрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом – эффективная техника, для того чтобы научиться подтягиваться с нуля. При выполнении подтягиваний необходимо взяться за перекладину, расположив руки перед корпусом на предельно близком расстоянии друг от друга. Подтягиваться следует до соприкосновения турника с областью грудной клетки.
  • Подтягиваться на одной руке — достаточно сложное упражнение, к которому следует переходить, лишь хорошо освоив другие техники подтягиваний. Итак, как научиться подтягиваться на одной руке? Тренировки следует начинать, размещая свободную руку на запястье той конечности, которая в это время находится на турнике. Затем постепенно перемещайте свободную руку вверх — к области предплечья, бицепса, а затем и плечевой зоны. При этом очень важно соблюдать указанную последовательность, выполнять плавно и аккуратно.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Как научиться подтягиваться с нуля быстро

Подтягивание на перекладине — один из универсальных способов тренировки тела. Кроме того, он самый доступный, поскольку турник можно найти на любой детской площадке. При подтягиваниях вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, то научитесь, следуя рекомендациям данной статьи.

При подтягивании огромное значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и обхватите его так, чтобы пальцы рук смотрели от вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны.

Сразу стоит оговориться, если вы страдаете избыточным весом, то быстро научиться потягиваться не получится. Вам требуется сбросить вес до нормы.

Для этого садитесь на здоровую диету и действуйте по следующему плану.

Полезный Совет

Заведите блокнот, куда будете заносить свои достижения. В нем же составьте план тренировок. 5 дней в неделю вы должны заниматься, чтобы достигнуть цели как можно скорее. Если вы ранее никогда не занимались спортом и уровень вашей подготовки равен нулю, то первые пять дней тренируйте мышцы.

Читайте также:  Как дома без тренажёров прокачать грудные мышцы

Отжимайтесь от пола, ставя руки в разных положениях. Если вы не умеете отжиматься с ровными ногами, то делайте это от стены или на согнутых коленях.

Самый надежный способ работы над бицепсом – сгибание рук стоя со штангой или гантелями. Доведите свои показатели до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс тоже важен при подтягиваниях, поскольку он работает не меньше рук.

Начните тренировать эту группу мышц, делая лежа 10 подъемов по 6 подходов.

Подойдите к невысокому турнику, повисните на нем, держа руки правильным хватом в согнутом состоянии. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше или хотя бы опуститься медленно, а не резким падением. В свой блокнот запишите, сколько секунд вы продержались с ногами, оторванными от земли. После попытки повторите отжимания. Не забывайте записывать результаты в блокнот.

Через неделю вы заметите, что ваши мышцы значительно окрепли и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, повисните на нем и попытайтесь подтянуть свое тело. Возможно, у вас пока не получится поднять себя полностью, но даже малейшее изменение положения туловища – уже результат, который достоин записи в блокноте.

Если вы занимаетесь в компании с товарищем, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Так мышцы лучше прочувствуют правильную нагрузку. Не позволяйте себе расслабиться и возложить всю работу на плечи друга. Его задача – лишь немного вас подтолкнуть.

Для тех случаев, когда тренировки проходят в одиночестве, хороши попытки подтянуться рывком. После того как вы достигли желаемого положения, не падайте вниз, а продержитесь около 40 секунд в зависшем состоянии, затем медленно опуститесь, не расслабляя мышцы сразу. Сделайте столько повторений, насколько хватит сил.

Все эти упражнения повторяйте ежедневно в комбинации с отжиманием. Для улучшения эффективности совершайте 3-5 подходов каждого упражнения. Как только вы подниметесь до максимума, и голова окажется выше перекладины, значит, вы научились подтягиваться. Теперь ваша задача продолжать тренировки и увеличивать количество подтягиваний.

В спорте главное — это упорство и постоянство занятий. Самостоятельно ведите дневник тренировок, это поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты. Каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, начинайте с разминки.

Обратите Внимание

Во время физических нагрузок дышите правильно, это обезопасит ваше сердце от лишних нагрузок и обеспечит правильную его работу.

Кому противопоказаны занятия на турнике

Для начала важно отметить, что при наличии каких-либо патологических процессов в позвоночнике консультация врача обязательна. Некоторые упражнения на турнике способны вызвать осложнения, ухудшить состояние организма и нанести значительный вред здоровью больного.

При наличии заболеваний спины заниматься на турнике принесет пользу только в период ремиссии (ослабления болезни).

Занятия на турнике также противопоказаны людям, страдающим от заболеваний локтевых и плечевых суставов.

Людям с наличием таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз, кифоз или лордоз занятия на перекладине не противопоказаны полностью, однако во время выполнения упражнений на турнике следует делать медленные и плавные подтягивания – они несут наибольшую пользу и считаются наиболее безопасными.

Зачастую люди, страдающие гипертонией, ставят крест на любых физических упражнениях, не говоря уже о быстрой ходьбе или подтягиваниях на турнике. На самом деле краткосрочные регулярные занятия на перекладине неспособны принести вред организму, а даже наоборот, могут стать отличным средством лечения заболевания.

Больше информации о пользе виса на турнике для позвоночника — в видео:

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.