Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Гимнастическая палка – в фитнесе считается снарядом, который способствует укреплению некоторых групп мышц. Регулярные упражнения с данным спортинвентарем позволят не только быть стройным и гибким, но предупредить нарушения позвоночника.

Упражнения с бодибаром для женщин

К «классическим» упражнениям с бодибаром можно отнести любые виды сгибаний и разгибаний рук стоя, лёжа и сидя. К примеру, стоя и сгибая руки с гимнастической палкой подходящего веса, вы будете прорабатывать бицепс и плечелучевую мышцу, а разгибая руки над головой в положении сидя, вы дадите отличную нагрузку трицепсам. Лёжа на полу (или ещё лучше на скамье) и выпрямляя руки, широким хватом удерживающие бодибар, вы проработаете грудные мышцы. Ну и, конечно же, вы можете приседать и делать выпады с бодибаром, развивая мышцы ног. Значительное преимущество бодибара в подобных упражнениях проявится тогда, когда вы возьмёте его в локтевые сгибы рук, пропустив сам шест за спиной. Таким образом, вы сместите центр тяжести ниже обычного и заставите позвоночник принять максимально правильное положение, что позитивно скажется как на осанке, так и на технике выполнения упражнения. Кстати, так стоит тренироваться и начинающим пуэрлифтерам – бодибар поможет в виде привычки «зафиксировать» позвоночник в правильном положении, что обезопасит вашу спину от серьёзных травм во время приседаний с тяжелой штангой.

Основные упражнения с палкой в положении лежа

В положении лежа упражнения можно выполнять как на животе, так и на спине.

Упражнения лежа на животе:

  • руки вытянуть перед собой, держа гимнастическую палку;
  • ноги на ширине плеч не отрываются от пола;
  • поднять руки и приподнять голову;
  • снаряд отвести к плечам;
  • грудную клетку максимально приподнять и держать в таком положении;

Лодочка

Основные упражнения с палкой в положении лежа
  • гимнастический снаряд зафиксировать с передней части стопы и держать руками по краям стоп;
  • затем одновременно тянуться вверх, максимально выгибаясь. Визуально получается что-то похожее на лодочку.
Читайте также:  Тренажеры для поясницы в тренажерном зале

Упражнения лежа на спине:

В таком положении можно выполнить березку.

  • нужно выпрямить руки, снаряд держать широким хватом;
  • далее, подтянуть ноги к грудной клетке, согнув в коленях.
  • провести ноги под снарядом так, чтобы палка оказалась под ягодицами;
  • опустить руки вместе с палкой на пол, а ноги выпрямить и тянуть носки вверх;
  • медленно опустить ноги и произвести все в обратном порядке.

Бодибар: особенности выбора и занятий с ним

Бодибары (или гимнастические палки с утяжелением) – это спортивные снаряды, предназначены для фитнеса, аэробики и других тренировок. Изготавливаются они из стальных трубок длиной 90-120 см с резиновыми или пластиковыми набалдашниками на конце. Бодибар имеет строго определенный вес: от 1 кг до 10-12 и больше.

В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (у каждого производителя она своя, потому не будем приводить таблицу соответствия массы и цвета).

Благодаря своей простоте и универсальности бодибары широко применяются как в фитнес-клубах, так и при тренировках в домашних условиях

Преимущества тренировок с бодибаром

По своим функциям бодибары аналогичны гантелям или штанге. Только в отличие от «старших братьев», они гораздо удобнее во время интенсивных занятий фитнесом.

Бодибар не такой громоздкий, у него нет грузов на несущих концах, что облегчает тренировки и снижает риск случайной травмы. Притом первый эффект от занятий с ним будет заметен уже после нескольких тренировок.

Бодибары позволяют нарастить мышечный корсет и исправить осанку, выполняя различные упражнения для спины (это особенно важно для людей, занимающихся сидячей, офисной работой).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

  •  от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;
  •  от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;
  •  6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Также не забывайте о правильном подборе длины: чем больше ваш рост, тем длиннее эта гимнастическая палка должна быть. Это тоже важно, так как занятия со снарядом неподходящего размера будут не просто некомфортными, но еще и вредными для организма: например, высокому человеку придется сильно изгибаться, чтобы выполнить некоторые упражнения с коротким бодибаром.

Читайте также:  10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Основные упражнения для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходим к приседаниям со снарядом на плечах.

Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках. После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной.

Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, но руки и снаряд следует держать параллельными полу.

Польза упражнений с бодибаром

Благодаря гимнастической палке человек улучшает свою фигуру: осанку, ягодицы, быстро сбрасывает лишний вес (если приложить много усилий, то за час можно похудеть на 500 килокалорий) и придает мышцам тонус. А это, как известно, очень важно, ведь после 25 лет наша мышечная масса уменьшается где-то на 3-4 кг в год. Из-за этого обмен веществ стает намного хуже, замедляется, а тело теряет свою форму, начинает постепенно становиться рыхлым, появляется целлюлит. Обратите внимание на то, что с помощью бодибара и правильно подобранных упражнений можно корректировать любой участок тела, вне зависимости от того, верхняя это часть тела или нижняя. В наше время подобные занятия становятся все более и более популярны среди женщин.

Польза упражнений с бодибаром

Что такое бодибар?

За таким загадочным словом «бодибар» скрывается довольно незамысловатая конструкция – это металлическая палка с прорезиненной поверхностью, вес которой колеблется от 1,5 до 18 кг. Тем не менее, это прекрасный тренажер широкой функциональности, способный преобразить все тело, который, ко всему прочему, практически не занимает место и просто создан для домашней тренировки. Появился он не так давно – в 1987 году, оставаясь с тех пор основным атрибутом женских тренировок для тех, кто и рядом не представляет себя с «железом». Наконечники бодибара окрашивают в разные цвета, у каждого веса свой цвет; самые легкие – желтые – весят 1,5 кг, на самых тяжелых палках обычно фиолетовые наконечники. Бодибар, который называют еще гимнастической палкой, способен заметно подтянуть мышцы и помочь в нелегком деле сжигания жира. Бодибары бывают разной длины – от 90 до 150 см, конкретный размер подбирается в зависимости от роста спортсмена. Вес должен выбираться, исходя из вашей формы на данном этапе. Самый распространенный вариант для тренировок – 6-8 кг, но если вы уже работали с весами, можно взять и фиолетовый вариант, который будет мало отличаться от штанги. Стоимость одного такого тренажера в среднем составляет около 2000 рублей, при этом стоит отметить, что служить он будет очень долго, и его очень сложно сломать.

Читайте также:  Массажная балансировочная подушка противопоказания

Тренировки с бодибаром примечательны тем, что помогут накачаться даже людям с нулевой подготовкой; можно подкачать любые группы мышц, выстраивая при этом рельефное и спортивное тело. Качественная силовая тренировка с гимнастической палкой позволяет сжечь около 500 калорий, отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц, груди, придает красивую форму ручкам и исправляет осанку. Главное, такие тренировки идеально подходят дамам, которые боятся перекачаться, увлекшись штангами и силовым тренингом, что делает бодибар спасением для девушек хрупкой душевной конструкции.

Большая часть упражнений с бодибаром – это лайт-версии базовых упражнений бодибилдинга: разного рода тяг, жимов, скручиваний, приседаний. В отличие от привычной штанги с железным грифом, гимнастическую палку удобно держать в руках, причем опасений, что она выскользнет и приземлится вам на ногу, не возникнет.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Подготовка к тренировкам

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Подготовка к тренировкам

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Подготовка к тренировкам

Возможные осложнения

Осложнения могут быть следующие:

  • Усиление боли. Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
  • Мышечный спазм также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
  • Растяжение связок: причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
  • Нестабильность позвоночника, блокады, переломы — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.