Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Главное, не забывай про мышцы ног.

Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Главное, не забывай про мышцы ног.
Главное, не забывай про мышцы ног.

Бесплатные приложения

Платформы: Android, iOS.

Workout Trainer

  • 4,2 / 5 в Google Play;
  • 4,6 / 5 в App Store.

Workout Trainer содержит большое количество аудио и видео тренировок. Они снабжены понятными и детальными аудио и видео инструкциями.

  1. Разнообразие программ для любых целей.
  2. Создание своего плана и обмен с другими.
  3. Поиск и использование программ, составленных пользователями.
  4. Подробные видео.
  1. Дорогая подписка.
  2. Нет руссификации.
  3. Реклама.
  4. Навязчивые предложения для покупки премиума.

JEFIT

  • 4,8 / 5 в Google Play;
  • 4,6 / 5 в App Store.

JEFIT — отличный ресурс для пользователей, желающих заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Приложение снабжено большим количеством упражнений, отсортированных по частям тела, и дневником для записи тренировок.

  1. Подробные инструкции.
  2. Планировщик.
  3. Журнал упражнений.
  4. Трекер прогресса.
  5. Таймеры.
  6. Синхронизация с профилем JEFIT.
  1. Реклама.
  2. К навигации надо привыкнуть.
  3. Частично встречаются упражнения на английском языке, не переведенные на русский.

Google Fit и Google Календарь

Оба приложения в связке хороши для составления тренировок.

  • 3,8 и 4,2 в Google Play;
  • 4,0 и 4,5 в App Store.
  1. На русском языке.
  2. В Календаре можно ставить цели, а в Fit — отслеживать их выполнение.
  3. Календарь сам создает мероприятия. Неудачное время всегда можно изменить вручную.
  4. Фит добавляет пометки о тренировках в Календарь.
  1. Неточность в измерениях со стороны Фит.
  2. Проблемы с синхронизацией.

Секунд — ВИИТ и Табата Таймер

  • 4,4 / 5 в Google Play;
  • 4,6 / 5 в App Store.

Секунд — приложение для интервальных тренировок.

  1. Шаблоны для разной интенсивности, табаты и т.д.
  2. Гибкая настройка интервалов и звуков под свои задачи.
  3. Музыка синхронизируется с интервалами.
  4. Поддержка датчика сердцебиения через Bluetooth.
  5. Синхронизация с Apple Health.
  1. Иногда технические баги.

CrossfitMe

  • 4,3 / 5 в Google Play;
  • 4,8 / 5 в App Store.

CrossfitMe — приложение для тренировок кроссфитом в Гугл Плей и App Store.

  1. Комплексы можно брать готовые или составлять самим.
  2. Таймер и секундомер для табата.
  1. Не хватает некоторых опций, например, EMOM со звуковым сигналом.
  2. Могут возникнуть вопросы навигации.
Читайте также:  Все доступные способы, как убрать целлюлит на бедрах

Читайте так же: Лучшие тренировки для ягодиц в тренажерном зале

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

  • Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
  • Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
  • Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
  • Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
  • Для девушек также полезны:
  • Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
  • Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
  • Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
  • Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
  • Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее! Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Калькулятор физического состояния

Пол Женский Мужской Вес кг. Рост см. Возраст Частота пульса в состоянии покоя Талия (в самом тонком месте) см. Бёдра (в самой широкой части) см. Ширина локтя см. Уровень активности малоподвижный легкая активность средняя активность хорошая активность максимальная активность Спортивная цель придти в форму снижение веса увеличение выносливости великолепная форма состязательные занятия спортом Индекс массы (BMI) BMI классификация Отношение талия/бедро Телосложение Идеальный вес Жир тела кг. % Сухая масса тела кг. % Метаболизм покоя (RMR) кал./день кал./час Средний актуальный метаболизм кал./день кал./час Целевая частота пульса (THR) в минуту в 10 секунд Максимальная частота пульса (MHR) в минуту в 10 секунд

Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Читайте также:  Лучший степпер для дома – рейтинг 2020 года

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира
  • Берпи;
  • Amrap;
  • Emom.

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

Пример тренировки дома

Наша неделя будет состоять из 3-х тренировок. В каждый из дней, нагружается несколько мышечных групп. Это позволит избежать перетренированности. И попасть во временные рамки, о которых говорилось ранее. А именно 40-50 минут, с учетом разминки и заминки.

Пример тренировки дома

День 1. Грудь+бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3-4 подхода, по 8-10 повторений
  • Разведение рук лежа 3-4 подхода, по 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода, по 8-12 повторений
  • Сгибание рук стоя 3-4 подхода, по 12-15 повторений
  • Молотковые сгибания 3 подхода, по 12-15 повторений
  • Заминка 5 минут
Пример тренировки дома

День 2. Спина+трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на перекладине(или австралийские при помощи стола) 3-4 подхода, 8-12 раз при работе с весом. И на максимальное количество без него
  • Тяга в наклоне 3-4 подхода на 8-10 повторений
  • Шраги 3-4 подхода на 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода, на 12-15 повторений (с весом). И на максимум без него
  • Разгибание руки из-за головы 3 подхода, на 12-15 повторений
  • Заминка 5 минут
Пример тренировки дома

День 3. Ноги+плечи+пресс

  • Разминка 5 минут
  • Приседания 3-4 подхода на 8-12 повторений (с весом). Без него на максимум.
  • Выпады 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум без него.
  • Приседания плие 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум раз без него.
  • Жим сидя 3-4 подхода на 10-12 раз.
  • Разведение рук в стороны 3-4 подхода на 10-12 раз + чередуем со скручиваниями на полу 3 подхода на 15-20 раз
  • Заминка 5 минут
Пример тренировки дома

Вот так примерно может выглядеть ваша тренировочная неделя. Конечно же, при желании можно заменить некоторые упражнения. Главное, чтобы вы чувствовали результат. После каждой тренировки, нужно сделать минимум один день отдыха. Чтобы ваши мышцы восстановились. Что касается времени, когда тренироваться, то тут каждый выбирает когда ему больше удобно. Так как у всех разная работа и семейные обстоятельства.

Всем успехов в тренировках!

Лучшие приложения для отслеживания активности

Мы включили в этот список несколько приложений для отслеживания активности, которые регистрируют ваши действия по мере их выполнения. Если вы занимаетесь бегом, в приложении считаются расстояние, время и другие соответствующие статистические данные. Если вы носите монитор сердечного ритма во время выполнения упражнения, приложение покажет график вашего сердечного ритма за время тренировки.

Читайте также:  Подробное руководство по выбору силовых тренажеров для дома

Map My Fitness – лучшее приложение для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, потому что в нем есть сотни видов деятельности, которые вы можете отслеживать. Функционал крайне разнообразен, можно отслеживать все, от уборки до скалолазания. Когда вы отслеживаете все свои действия и видите, как они позволяют вам вести более здоровый образ жизни, вы чувствуете себя более мотивированным.

Charity Miles – еще одно из лучших приложений для отслеживания активности. Уникальная опция – приложение мотивирует вас, жертвуя деньги на благотворительность за каждый километр, который вы пробегаете, идете или проезжаете на велосипеде.

Упражнения для укрепления мышц груди

При выборе тренировочных упражнений нужно помнить о такой важной процедуре, как укрепление грудных мышц. Сохранить форму и предотвратить дряблость в зоне декольте помогут упражнения с использованием гантелей, которые в домашних условиях часто заменяют бутылками с водой.

Для тренировки дома для девушек на мышцы груди рекомендуют выполнять такие упражнения:

  • Примите горизонтальное положение, тело расположите параллельно поверхности пола. Ногами и ладонями жёстко упритесь в пол со смотрящими вперёд пальцами рук. Руки расположите под суставами плечей.
  • Вдыхая, приблизьтесь на руках до самого пола (руки нужно согнуть). Резко оттолкнувшись, вернитесь в горизонтальное положение, сделайте выдох. Повторите заново все движения. При их выполнении старайтесь локти не разводить в стороны, держите их ближе к корпусу. Повторите 5-7 раз.

Данное упражнение способствует укреплению грудных мышц, пресса, талии и мышц бедер и ног.

Упражнения для укрепления мышц груди

Внимание! Если испытываете трудности при выполнении отжиманий, то выполните более лёгкий вариант — от скамьи или от стенки.

  • Сильно сцепите руки за головой и приседайте, вытягивая их вперёд. Замрите в самом низу на несколько мгновений. Повторите десять раз, совершив 3 подхода.

Следующие упражнения легко можно выполнить в домашних условиях. Всё, что нужно, это гантели и фитбол.

Разведение гантелей способствует решению нескольких задач:

  • формирует правильную осанку;
  • снимает «зажимы» в позвоночном столбе;
  • способствует генерации большей мышечной активности.

Упражнение следует выполнять таким образом:

  1. Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Лягте на скамью, захватите гантели так, чтобы ладони были напротив друг друга, а сами гантели находились на полусогнутых руках сверху. Прогнитесь в пояснице и жёстко упритесь ногами.
  2. Очень медленно, одновременно выполняя вдох, опишите гантелями полукруг. При достижении уровня груди, сожмите мышцы, затем совершите движение руками назад, сведите их и сделайте выдох.
  3. Достигнув верхней точки, задержитесь на пару секунд, сделайте медленно те же движения несколько раз.
  4. Если используете фитбол, то его диаметр должен быть где-то 60 см. Встав на колени, лягте корпусом на мяч, пресс максимально напрягите. Взяв в руки гантели, совершайте ими 10 маховых движений вперёд и назад, повторяйте три раза.
Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнение с гантелями в положении лежа положительно влияет не только на мускулатуру рук, но и на другие мышцы тела.

Обратите внимание! Движения нужно выполнять медленно.

В верхней точке долго не замирать и гантели не располагать близко к туловищу, размах должен быть широким.

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

Послесловие

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.