Армейский жим с гантелями стоя: правильная техника выполнения, советы

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

ТЕХНИКА

  •  После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Какие мышцы задействованы

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Армейский жим — упражнение для мышц плеч

Без армейского жима практически не обходится ни одна тренировка любого бодибилдера. Оказывая основную физическую нагрузку на дельтовидные мышцы, это упражнение также хорошо прорабатывает другие мускулы верхней части тела, поэтому может быть задействовано в тренинге на грудь, спину и руки.

Читайте также:  13 лучших компьютеров для дайвинга, фридайвинга и подводной охоты

При выполнении армейского жима преимущественно работают:

  • передняя часть дельты, которая расположена на фронтальной стороне плечевого сустава и участвует в сгибании плеч;
  • средняя часть дельты, находящаяся сверху и сбоку сустава и отвечающая за подъем руки в сторону и вверх;
  • надостная мышца, активно включающаяся в работу в начале упражнения. Находится она под дельтовидной и трапециевидной мышцей.

На том или ином этапе в меньшей степени задействуются следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • большая грудная;
  • трицепсы;
  • фронтальные зубчатые;
  • клювовидно-плечевая;
  • мышца, отвечающая за подъем лопатки.

Благодаря такому широкому спектру работающих мышц, а также тому, что армейский жим можно выполнять стоя, сидя, с использованием штанги, гантелей и в тренажере, можно считать его практически универсальным упражнением для прокачки верхней части туловища. Но если вы хотите сделать ваше тело очень объемным и мускулистым, не стоит пренебрегать классическим вариантом выполнения жима, ведь чем разнообразнее тренировки, тем более гармонично развитым будет ваш мышечный корсет.

Основные ошибки

1. Одна из самых распространенных ошибок практически в любом упражнении — отсутствие разминки. Никогда не пренебрегайте ею! Разогрев ваши мышцы, суставы и сухожилия, вы намного уменьшаете риск травм.

2. В верхней точке упражнения, когда вы поднимаете гриф, снаряд должен быть строго над головой. Следите за тем, чтобы он не отклонялся назад или вперед.

3. Не наклоняйтесь и не выгибайтесь. При слишком большом весе может произойти неправильное расположение корпуса, что сведет все упражнение на нет.

Основные ошибки

4. Все движения должны быть плавными, медленными. Не бросайте снаряд, не делайте резкого подъема.

5. Весь жим штанги стоя или сидя должен обеспечиваться именно мышцами плечевого пояса. Не помогайте себе другими мышцами тела.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Читайте также:  Значения упражнений из пилатеса для спины

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
  • Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
  • Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Распространенные проблемы при жиме

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса — то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи — потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок — дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница — всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Есть и другой способ постановки ног — одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно — не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя — вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Еще статьи по темам: Дельтовидные :: Плечи :: Штанга

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

У бодибилдера, включившего в тренировочную программу жим стоя, могут болеть:

  • плечи;
  • трицепсы;
  • запястья;
  • поясница.
Распространенные проблемы при жиме

Чтобы сберечь поясницу, приобретите и не забывайте надевать ортопедический пояс. Запястьям «подарите» эластичные бинты.

С болями в плечах обратитесь к медработнику. Если он выявит растяжение пучка дельтовидной мышцы, придется минимум месяц обходиться без военного жима, ограничиваясь легкой утренней зарядкой.

Снова начав поднимать штангу, увеличьте число повторений, уменьшив вес, и обязательно проверьте, правильно ли выполняете упражнение.

Вес снаряда не должен быть больше, чем требуется для хорошей проработки мускулов при рекомендуемом количестве повторений и подходов.

Чтобы удерживать равновесие, обратите внимание на три момента техники выполнения жима штанги стоя:

  • постановка ног;
  • ровность корпуса;
  • положение снаряда в верхней точке — он должен оказываться над головой, без наклона вперед либо назад.

Правильная техника поможет исключить падение со снарядом и слишком большой риск мышечной травмы либо повреждения позвоночника.

Если недостаточно гибки либо предрасположены к растяжениям локтевые суставы, можете не разгибать руки в локтях на 100%. Тем более это уменьшит загруженность трицепсов в пользу дельт.

Если технически верному подъему штанги над головой мешают недостаточно гибкие суставы плечевого пояса, советуем отказаться от этого упражнения в пользу других способов прокачки дельт.

Перетренированность

Если вы уже перегрузили организм, выполняя жим штанги над головой со слишком большим весом, отдохните не менее месяца, после чего приступайте к занятиям с менее тяжелым снарядом.

Избегайте жима гантелей и штанги, если они слишком тяжелы. Лучше выбрать иные упражнения, где доступный рабочий вес подходит, чем перегружать мускулы и суставы, что заканчивается плохо.