Аэробика дома для начинающих — жиросжигающий комплекс упражнений

О фейсфитнесе многие слышали, но вопросов относительно гимнастики для лица остается масса: кому она необходима, как работает и поможет ли помолодеть. Ответы, а также упражнения от сертифицированного тренера вы найдете в этой статье.

Кто такие «Les Mills»

В 1990 году один из создателей, Олимпийский чемпион Лес Миллс, разработал уникальную систему высокоинтенсивных занятий. Тренировки проводились в собственном зале, и Лес о всемирной славе не думал. Однако новость о появлении программы быстро разошлась по Новой Зеландии и распространилась на Австралию. В 1997 году было создано объединение «Les Mills International». Организация проводила стандартные тренировки по фитнесу и улучшала существующую Body Pump.

Сейчас спортзалы более чем в 75 странах мира знают о тренировках. Общее количество занимающихся — свыше 6 миллионов. Интерес к программе растет, ежедневно появляются новые последователи по всему миру. Филипп Миллс получает множество наград не только как тренер, но и предприниматель.

Сегодня существуют 11 тренировок Миллса. Вот они:

  • Body Pump;
  • Body Attack;
  • Body Balance;
  • Body Jam;
  • Body Step;
  • Body Combat;
  • Body Vive;
  • RPM;
  • CXWorx;
  • Grit;
  • SH’BAM.

«Les Mills» стали известными благодаря программе Body Pump. Тренеры утверждают, что за часовое занятие при правильном выполнении упражнений можно сжечь 500−700 калорий. Занятия в спортзале происходят под энергичную музыку, в высоком темпе, с большим весом. В качестве основного утяжелителя используется штанга. Именно сочетание силовой и аэробной тренировки способствует похудению и созданию рельефного тела. Система построена таким образом, что, когда мышцы адаптируются к нагрузке, происходит резкая смена упражнений.

Что такое фейсфитнес и как это работает

Фейсфитнес (face fitness) — это комплекс упражнений для лица, который направлен на гармонизацию и восстановление баланса лицевых мышц, утраченного с возрастом или в силу иных причин (например, из-за вредных мимических привычек). Его основополагающий принцип — не «накачивание» лицевых мышц, как, например, в фейсбилдинге, а их балансировка. Фейсбилдинг

Дело в том, что не все лицевые мышцы нуждаются в тонизировании и укреплении: некоторые из них пребывают в гипертонусе, то есть напряжены, а следовательно, укорочены. Другие, напротив, слишком расслаблены. Это и является причиной дисбаланса, который визуально выражается в виде провисаний кожи, складок, морщин, заломов.

Фейсфитнес предлагает устранить первопричины этих явлений за счет избирательного тонизирования и расслабления мимической мускулатуры.

Во время выполнения упражнений важно не запрокидывать голову слишком далеко. © Getty Images

Зачем нужен фейсфитнес

Международный тренер по гимнастике для лица и эксперт по естественному омоложению и красоте Юлия Сайфуллина уверена, что «практикуя упражнения, реально добиться не только омоложения, но и моделирования лица». За относительно короткое время можно:

  • подтянуть овал лица;

  • разгладить носогубные складки;

  • избавиться от мимических морщин;

  • уменьшить мешки под глазами;

  • убрать второй подбородок и «бульдожьи щечки».

    Юлия Сайфуллина Бьюти-тренер, основатель «Академии красоты»

    «Существуют разные программы тренировок для решения разных задач: кому-то нужно всего лишь разгладить морщинки на лбу или вокруг глаз, а кому-то потребуется глубокая коррекция овала лица. За счет фейсфитнеса можно моделировать лицо, изменять его черты, например, сделать взгляд более распахнутым, а губы более объемными».

     

Правильно выполняемые упражнение пробуждают собственные ресурсы кожи:

  • улучшается кровообращение;

  • ткани насыщаются кислородом;

  • ускоряются обменные процессы в коже;

  • улучшается лимфоток.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины без тренажеров

В результате происходят перечисленные выше визуальные изменения плюс спадает отечность, выравнивается цвет кожи и улучшается ее качество.

При регулярных занятиях видимый результат наблюдается уже через 1,5-2 месяца.

Основные принципы

  • Возраст

    Молодым фитнес для лица можно практиковать в качестве профилактики, особенно если уже имеется тенденция к таким явлениям, как второй подбородок, морщины на лбу, «гусиные лапки» вокруг глаз. Однако тренеры по фейсфитнесу отмечают, что в зрелом возрасте результаты коррекции («до» и «после») выражены ярче.

  • Регулярность

    Начинающим рекомендуют заниматься каждый день, чтобы побыстрее освоить технику упражнений. А затем — 3-5 раз в неделю. Лицу нужно давать пару дней на отдых. Поначалу на тренировку может уходить до часа, но потом, когда техника будет отработана, хватит 15-20 минут.

  • Соблюдение техники и правильная подготовка

    Несмотря на то, что фитнес для лица не предполагает использования тренажеров и особых гаджетов, есть правила, которые нельзя игнорировать, иначе эффекта не будет. В идеале нужно пройти обучение (взять хотя бы несколько уроков) у профессионального тренера, который сразу укажет на типичные ошибки новичков.

  • Комплексный подход

    Не забываем, что лицо — это не только мышечный каркас, но и кожа, поэтому упражнения не могут заменить ухода. Увлажнять, защищать и питать кожу — наша неизменная обязанность.

Фитнес-тренировки для девушек: кардио программа

Чтобы увеличить свою выносливость и нормализовать работу сердца и сосудов, фитнес-тренировки для девушек должны обязательно включать в себя кардио элементы. Вы можете отдать предпочтение следующим упражнениям:

  • Бег на месте в течение 2-х минут
  • Прыжки со скакалкой – 2 минуты
  • Выпады с быстрой сменой ног – 30 секунд
  • Бег с высоким подниманием колена – 1 минута
  • Бег с заведением ступней к ягодицам – 1 минута

Полный курс фитнес-тренировок для девушек: силовые нагрузки для каждой части тела

Чтобы похудеть, избавиться от проблемных зон и убрать жировые скопления, недостаточно только кардио нагрузок, хотя без них не обойтись. Нужно запомнить, что силовые нагрузки не предполагают собой жим штанги или гантелей внушительного веса. Силовые упражнения подразумевают собой, что вы будете давать телу максимальную нагрузку, при которой мышечная ткань начинает расти, а жировые клетки расходуются для пополнения энергетического баланса в организме.

Женщинам, желающим похудеть, необходимо запомнить, что добиться идеального тела нельзя только при соблюдении строгих диет в сочетании с ежедневным кардио. Силовые нагрузки – обязательный и незаменимый элемент тренировок, который позволит вашему телу обрести желаемые формы, прорисовать красивый рельеф мышц, что особенно важно, если вы занимаетесь фитнес-бикини.

Чтобы превратить проблемные зоны у девушек в привлекательные формы, необходимо определиться с упражнениями и участками тела, которые необходимо подкорректировать. Больше всего девушки бывают недовольны плечами, бедрами, ягодицами и животиком. Особенно часто с данной проблемой сталкиваются женщины, обладающие фигурой типа «яблоко» или «груша». Рассмотрим же более детально комплекс на каждую группу.

Силовые фитнес-тренировки с гантелями дома – прорабатывают руки, грудь, трапецию на спине и плечевую зону. Для выполнения упражнений вам потребуются гантели весом 1,5 кг или другие подходящие инструменты с аналогичным весом. Начнем:

  1. Классические отжимания – стандартный упор лежа или упор на колени. 20 повторов
  2. Трицепс – взять гантели, руки поднять над головой. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте гантели. Повторите 25 раз.
  3. Бицепс – разведите руки в разные стороны, держите их на одной линии. Начинайте сводить гантели, чтобы они оказались на уровне груди. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите 25 раз.

Упражнения для пресса:

  1. Классическая прокачка верхнего пресса, 20 повторов.
  2. Нижний пресс с подъемом прямых ног – 20 повторений.
  3. Полный пресс – корпусом прогибаемся назад (будто встаем на мостик) и усилием мышц пресса возвращаемся в исходное положение – 10 раз.
Читайте также:  Рыбалка с кастинговой сетью. Основы. Теория и практика.

Ягодичные и бедренные мышцы:

  1. Махи назад — встаньте прямо и начинайте поочередно делать махи каждой ногой. Сделайте 30 повторений.
  2. Махи в стороны – поочередно каждой ногой сделать махи 30 раз.
  3. Подъем таза – лягте на спину, согнув ноги в коленях, начинайте поднимать таз. Сделайте 30 повторов.
  4. Приседы с утяжелением – 25 повторов.

Помимо представленных выше упражнений, вам не стоит забывать и о других частях тела. Только тренируясь в комплексе и прорабатывая каждую группу мышц, вы сможете избежать асимметрии.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).
  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.
  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.
  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Виды фитнеса для активного похудения

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Виды фитнеса для активного похудения

Если вас заинтересовал данный вид тренировок и вы хотите научиться прислушиваться к своему телу, разгонять метаболизм, контролировать дыхание и избавляться от стрессов, вам поможет студия пилатеса.

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Виды фитнеса для активного похудения

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Виды фитнеса для активного похудения

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Виды фитнеса для активного похудения

ПредыдущаяВиды и направленияНовые и современные виды фитнеса

Виды фитнеса для активного похудения

СледующаяВиды и направленияСамые необычные направления в фитнесе

Виды фитнеса для активного похудения

Почему большинство программ поддержки спорта неэффективны?

Выше мы рассмотрели компании, которые инвестируют большие суммы в развитие своих сотрудников. Чаще всего работодатели никак не поддерживают спорт внутри компании или ограничиваются частичной компенсацией расходов на абонемент в фитнес-клуб.

Читайте также:  6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

{"url":"https:\/\/\/a\/relevant?site=vc","place":"between_entry_blocks","site":"vc","settings":{"modes":{"externalLink":{"buttonLabels":["\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c","\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c","\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c","\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c","\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c","\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c","\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c","\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438"]}},"deviceList":{"desktop":"\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f","smartphone":"\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b","tablet":"\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b"}},"isModerator":false}

Если в вашей компании есть компенсация расходов на занятия в фитнес-клубе – попробуйте угадать сколько людей продолжают стабильно тренироваться начиная со второго месяца. Правильный ответ – после первого месяца тренировок 80% абонементов практически не используются.

Получается неприятная ситуация при которой с одной стороны компания теряет по данным НИИ Медицины труда более 100 000 рублей на низкой физической активности сотрудников и последствиях из нее вытекающих, а с другой – средства направленные на решение этой проблемы тратятся впустую.

В среднем 130 000 рублей в год теряется на неэффективных фитнес-программах, в пересчете на одного сотрудника.

Почему это происходит? На это есть три главные причины: время, сообщество, тренер. Эту цифру возможно существенно уменьшить, разобравшись с каждым из пунктов.

Со временем все понятно – фитнес клубы требуют временных затрат на дорогу и саму тренировку. Основная масса семейных людей не располагает лишними временными ресурсами. Кроме того, сотрудники, проводящие много времени в командировках чисто физически не могут позволить себе регулярные тренировки. Прочие временные издержки сопряжены с самой спецификой тренировок в тренажерных залах: большое количество людей, привязка ко времени групповых занятий и так далее. Общие временные затраты на тренажерный зал составляют в среднем два часа.

Окружение и правильное сообщество являются ключевыми компонентами успеха при формировании большинства привычек. Чувство общности сложно поддерживать, когда ЗОЖ программа строится вокруг сотрудника, а не вокруг сообщества. В традиционных фитнес-программах это обеспечить сложно. Спортивные оффлайн-активности такие как беговые клубы, корпоративный футбол и их аналоги не способны образовать действительно многочисленное сообщество и охватить всех сотрудников.

Михаил Прыгунов

Кроме того, для достижения устойчивого результата в фитнесе мало просто раздать абонементы и создать клубы по интересам – гораздо важнее качественный коучинг, обеспеченный опытным и ярким тренером, способным провести своих подопечных от точки А до точки B, добиться цели и избежать травм на пути к ней.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.