А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер?

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», которым нужно работать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер нередко недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество видов эспандеров. Грамотно их подбирая, реально тренировать все тело и мужчинам, и женщинам.

Подробный обзор

Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

  • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
  • заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
  • есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
  • практически не занимают места при хранении;
  • нагружают мышцы, а не суставы.

Благодаря этому занятия с эспандерами рекомендованы как продвинутым спортсменам, так и людям, восстанавливающимся после травмы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Виды эспандеров

На рынке спортивного инвентаря существует большой выбор эспандеров — с их помощью можно тренировать разные группы мышц. Имеет смысл приобретать сразу несколько их видов, чтобы охватить тренировками большую часть тела.

Знаете ли вы? Название этого простого тренажёра происходит от латинского слова expando, что означает «распростирать», «растягивать». Выделяют такие виды эспандеров:

  1. Кистевые эспандеры (для укрепления мышц кистей рук и предплечий). Они занимают минимум места и их можно использовать в разных условиях.
  2. Жгут из резины. Имеет вид резиновой ленты или жгута, на концах могут находиться кольца для рук. С его помощью, подобрав комплекс упражнений, можно тренировать мышцы и суставы всего тела.
  3. Грудной эспандер. Его ещё называют плечевым, так как он отлично тренирует не только мышцы груди, но и плечи. Эта конструкция работает на растяжение и состоит из двух рукояток, соединённых резиновыми или стальными пружинами. Некоторые из них могут регулировать нагрузку путём изменения количества жгутов. При использовании в них эластичных материалов рукоятки могут отсутствовать (круглый, «восьмёрка» и прочие).
  4. «Бабочка». Также работает на сжатие и может тренировать разные группы мышц, но наиболее эффектно его использовать для мышц бёдер.
  5. Эспандер лыжника. Имеет и другое название — эспандер боксёра. Может иметь разное количество длинных эластичных концов, которые необходимо растягивать. Тренирует мышцы спины, ног и рук, плечевой пояс. Занятия с эспандером лыжника требуют его надёжного закрепления в опоре.
  6. Специальные эспандеры — для тренировки локтевых суставов, поясницы, для пресса и прочие.

Кистевые эспандеры, в свою очередь, делятся на следующие типы:

  1. Резиновый эспандер в виде круга. Это наиболее распространённый вид таких тренажёров, различной жёсткости, диаметров и толщины. Они обладают разной степенью сопротивления сжатию, которая выражается в килограммах и бывает от 15 кг до 65 кг. Для достижения лучшей спортивной формы рекомендуется постепенно менять меньшее сопротивление на большее.
  2. Торсионные эспандеры. Выполняется с использованием пружины, которая и создаёт нужное сопротивление. На некоторых разновидностях можно регулировать нагрузку. Есть разные типы ручных конструкций — в виде ножниц или с параллельными пружинами; существуют даже варианты, которые дают нагрузку на отдельные пальцы.
  3. Эспандер в форме шара или яйца. Обычно делаются из силикона, работают по принципу сопротивления сжатию и чаще всего бывают с нагрузкой 5–25 кг.

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной. Читайте подробнее о том, можно ли накачаться в домашних условиях.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее. При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Виды эспандеров

Есть разные виды эспандера, они отличаются по:

  • материалу;
  • форме;
  • типу нагрузки на мышцы.

По материалу этот предмет выполняется из эластичных и упругих материалов. То, из чего сделан эспандер, влияет на вид нагрузки и качество работы со снарядом.

Форма у него может быть разной:

  • ленточная;
  • трубчатая;
  • пружинная.

От того, что тренирует эспандер, зависят разновидности этого тренажера. Они отличаются по типу воздействия на мышцы:

  • кистевой — компактный тренажер для сгибания кистей и пальцев рук. В ходе упражнений происходит проработка предплечья;
  • плечевой — для укрепления грудной клетки и предплечья;
  • грудной — работа над грудью и грудной клеткой;
  • ножной — предназначен для ног, укрепляет мышцы нижней части тела.

На эффективность и сложность занятий влияет жесткость эспандера. От него зависит эффективность проработки мышц и польза эспандера. Хотите поддерживать мышцы в тонусе и развивать их силу? Тогда важно подобрать эспандер оптимальной жесткости.

Выделяют такие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • грудной;
  • бабочка;
  • лыжник;
  • жгут.

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации).

Читайте также:  Как выбрать велотренажер для похудения для дома

Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири.

Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика.

Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Подробнее о гироскопическом эспандере →

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Заключение

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

: как тренироваться с кистевым эспандером

Польза и возможный вред

Кистевой эспандер способен укрепить кисти рук, ваше рукопожатие и силу хвата. Этот маленький тренажер может улучшить кровообращение, соответственно, общее состояние человека. Систематические упражнения повышают работоспособность. Как и любое другое занятие спортом положительно влияет на иммунитет. Для бодибилдеров он является единственной возможность развивать мышцы предплечий и кисти, ведь другие упражнения не работают с этой группой.

Можно встретить много информации о вреде, но все это не подкреплено практикой. Как и в период изобретения, так и сейчас, считается одним из лучших тренажеров для рук и предплечий, по мнению врачей и спортсменов. Единственная опасность, которую могут нести исключительно дешевые кистевые экспандеры заключает в том, что некачественная пружина может сломаться и повредить руку. Слишком жесткие резиновые натирают кожу, но со временем эта проблема может исчезнуть.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Порой кисти рук являются «слабым звеном», и для подъема или рывка штанги, применяя взрывную силу или мощь, слабые мышцы кистей и предплечий не в силах поднять определенный вес и тормозят прогресс спортсмена. Например, когда бицепс еще не раскрыл свой потенциал, мышцы кистей и предплечий, работая на пределе, могут «выключиться» и отказать в работе раньше. Для этого применяют специальное оборудование, укрепляющее хват.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Заниматься с ручным эспандером нужно в конце силовой тренировки, после утомления мышц плеча.

Также тренироваться с кистевым эспандером можно в терапевтических целях для улучшения кровообращения, предотвращения болезней суставов.

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Читайте также:  Какие бывают стрижки “под мальчика”

Разберем каждый принцип подробнее.

В чем польза кистевого эспандера?

Чем крепче наши мышцы, тем мы сильнее и выносливее. Эспандер – небольшой ручной тренажер для кистей. Простой и совершенно примитивный на первый взгляд, он оказывает воздействие на мышцы всей руки.

Узнайте на что, на самом деле способен эспандер кистевой, польза и вред этого тренажера и кому он будет полезен. Возможно, вы зря недооценивали способности этого маленького спортивного приспособления.

Виды кистевых эспандеров

Ручные эспандеры делятся на два основных типа:

  • Кольцевые – сделаны полностью из жесткой резины в виде кольца. Поверхность может быть гладкой или рифленой, диаметр колеблется в пределах 6-8 см. Диапазон сопротивляемости от 5 до 160 кг. Можно выбирать оптимальный, с учетом своей натренированности.
  • Пружинные – их также называют «бабочками». Тренажер состоит из двух прорезиненных ручек и соединяющей их тугой металлической пружины. Сопротивляемость снаряда также варьируется от 5 до 160 кг. Можно подобрать эспандер по размеру.

Какую пользу оказывает эспандер?

На первый взгляд, может показаться, что при тренировке работают только пальцы и мышцы кисти. Но на самом деле напряжение от жима эспандера распространяется на всю руку, задействуются мышечные связки предплечий и даже некоторые спинные и шейные мышцы.

Такой тренажер позволяет развить силу рук, хватку, усилить действие тренировок с гантелями и штангой. Особенно полезен эспандер для спортсменов, чья деятельность связана с кистевыми хватами: скалолазов, акробатов, штангистов, метателей копий, фехтовальщиков, велосипедистов.

Но тренажер рассчитан не только на профессионалов. Во время монотонной кропотливой ручной работы мышцы рук сильно напрягаются и могут зажать нервные окончания.

Такая неприятность, как туннельный синдром запястья (онемение кисти из-за зажатости нерва) часто затрагивает людей, чья работа связана с компьютером, ремонтом мелких деталей, ручным письмом, рисованием, словом, всем со всем тем, что заставляет мышцы рук постоянно находиться в напряжении.

Снаряд позволяет профилактировать туннельный синдром, не только укрепляя мышцы, но и стимулируя их к своевременному расслаблению.

Пожилые люди могут при помощи тренажера поддерживать тонус мышц, подвижность суставов. Эспандер кистевой, польза которого просто неоценима, очень удобен своей компактностью. Заниматься можно прямо на работе, в дороге, за просмотром телевизора и даже в процессе ходьбы.

Положительные действия эспандера:

  • укрепление мышц и сухожилий рук;
  • улучшение кровообращения верхних конечностей;
  • тренировка сосудов и их укрепление;
  • ускорение лимфотока;
  • усиление хвата кисти.
  • укрепление суставов.

Кому показан кистевой эспандер?

  • Профессиональным спортсменам.
  • Офисным работникам.
  • Мастерам бытовой техники и электроники.
  • Швеям.
  • Резчикам по дереву.
  • Писателям.
  • Школьникам, студентам.
  • Хирургам.
  • Художникам.
  • Скульпторам.

Как подобрать?

Если вы никогда ранее не занимались с эспандером и не имеете физической подготовки, то начинать нужно с самой низкой сопротивляемости – 5 кг. Кольцевой снаряд считается более легким и удобным. Но «бабочка» практична тем, что в ней можно регулировать сопротивляемость, постепенно ее наращивая.

Лучше всего при выборе ориентироваться на собственные ощущения. Попробуйте тренажер в действии, рука должна быть расслабленной.

Жесткость эспандера не должна заставлять вас напрягаться слишком сильно и, тем более, вы не должны чувствовать болевых модель маркируется величиной сопротивляемости, указанной в кг.

Маркировка может быть указана на самом тренажере или в сертификате.

Есть ли вред?

Сам по себе эспандер вреда причинить не может, негативное действие возможно только при неправильных тренировках или неверном выборе жесткости снаряда.

Между подходами обязательно нужно делать паузы, а перед занятием немного разогреть кисти рук. В Сети можно найти много рекомендаций, как быстро накачать мышцы, но ориентируйтесь только на собственные ощущения и никогда не доводите себя до изнеможения, пользы от этого никакой не будет.

Даже если вы не преследуете цель накачать руки, эспандер будет полезен для поддержания здоровья. К тому же стоит он совсем недорого. Если вы сомневаетесь, нужен ли вам такой тренажер, просто попробуйте его в действии и оцените пользу. Вряд ли вы захотите отказаться от занятий, почувствовав весь положительный эффект кистевого эспандера.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Упражнение на укрепление мышц кора

Мускулатуру, отвечающую за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенную под общим названием «мышцы кора», тоже можно прорабатывать при помощи эспандеров. Она не особенно влияет на внешний вид, однако укреплять ее необходимо для здоровья. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мускулатуру в том состоянии, которого достаточно для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Поднятие ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером-резинкой для спины помогает параллельно укреплять бедра. Для его выполнения необходимо расположиться на полу:

  1. Тренажер захватывают посередине руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и выпрямляют, расставляя немного шире плеч.
  2. Спину необходимо приподнять, руки, согнутые в локтях, и подбородок должны стремиться друг к другу навстречу. Важно прижимать поясницу к полу.
  3. По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают таким образом, чтобы между бедром и корпусом получился угол в 90 градусов.
Упражнение на укрепление мышц кора

При правильном выполнении упражнения с резиновым эспандером можно предупредить и даже снять боли в области поясницы. Это хороший вариант укрепления уязвимой области, особенно полезный для офисных работников и представителей других сидячих специальностей.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Оно укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосека» стоит включать в комплекс упражнений с эспандером и женщинам, и мужчинам. Его выполняют пошагово таким образом:

  1. Необходимо встать в положение ноги шире плеч. Под одну стопу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
  2. Далее выполняют наклон к ноге, которая удерживает снаряд.
  3. Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, натягивая эспандер по диагонали, затем вновь наклониться к ноге.
Читайте также:  Как использовать вибромассажер для эффективного похудения

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина при его выполнении остается прямой. Поднимаясь вверх, следует тянуться руками как можно выше, полностью натягивая эспандер.

Разгибание лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит задействовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера имеются свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняют следующим образом:

Упражнение на укрепление мышц кора
  1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Центр резинки пропускают под стопами, ноги согнуты при этом в коленях, почти прижимаясь к телу.
  3. Края эспандера надо взять руками и натянуть ленту, чтобы кулаки были на уровне головы.
  4. Выдыхая, следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходную позицию.

Тренируясь с ленточным эспандером либо с пружиной для укрепления кора, очень важно заниматься правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – это поясница. Лучше не раз пересмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента) , но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

  • в силовых тренировках для наращивания мышц
  • в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
  • в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

10 плюсов трубчатого эспандера

  1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания) .
  2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
  3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
  4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.
  5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается бо льшее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.
  6. Во время упражнений с эспандером активно работают , ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.
  7. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.
  8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
  9. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку).
  10. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

Минусы трубчатого эспандера

  1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень) . Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.
  2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
  3. Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.
  4. При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.