8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях. Ведь программа тренировок с гантелями намного эффективнее любых тренажеров, потому что упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции, что помогает набирать мышечную массу намного эффективнее. Что это значит?

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

  1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
  2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
  3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
  4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
  5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Что необходимо для занятий

Для занятий в домашней обстановке понадобятся прежде всего гантели. Лучше, если их будет несколько с разным весом.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

При похудении рекомендуется использовать утяжелители по 2,5 кг каждый. Для наращивания мышечной ткани понадобится инвентарь с более тяжёлым весом. Самыми удобными считаются гантели разборного типа. Это позволяет менять нагрузку на протяжении тренировки.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Дополнительно нужно подготовить коврик на резиновой основе. На нём удобнее и безопаснее выполнять упражнения в позе лёжа и сидя.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

В комнате следует выделить уголок для занятий, если отсутствует домашний тренажёрный зал. В тёплую пору года тренировки можно проводить на свежем воздухе. Насыщение крови кислородом благоприятно воздействует на все жизненно важные системы и процессы.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Перед проведением занятий стоит провести в комнате влажную уборку и проветрить помещение. Уголок должен иметь свободное пространство, чтобы во время движений тело расслаблялось, и все мысли были направлены на выполнение техники.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Следует особое внимание уделить выбору одежды. Тело не должно зажиматься и затягиваться в тугую или тесную спортивную форму. Мягкий ластиковый костюм, состоящий из топа и лосин или шортов, вполне подойдёт.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 — грудь и руки

Трисет

  • Разведение гантелей лежа на полу
  • Жим с гантелями лежа на полу
  • Отжимания с ногами на стуле

Гигантский сет

  • Французский жим с гантелями лежа
  • Жим с гантелями узким хватом
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибание рук хватом «молоток»

Суперсет

  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 — ноги

Трисет

  • Выпады (жим носками)
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
  • Приседания с гантелями (широкое положение ног)

Трисет

  • Попеременные выпады (жим пятками)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног с гантелью
Читайте также:  Что качает эспандер? Разновидности: кистевой, ножной, плечевой

Трисет

  • Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
  • Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 — спина, плечи, пресс

Трисет

  • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
  • Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

Трисет

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей в стороны

Трисет

  • Подъем ног лежа
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног сидя
  • Программа MFT28 от Грега Плитта
  • Особенности программы тренировок для эктоморфа
  • Программа тренировки на ЛЕТО
  • Программа тренировок НА МАССУ

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

10193 0 1

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Заключение

Большой ошибкой будет тренироваться каждый день. Несмотря на то, что во время каждой тренировки задействована разная часть тела, организму нужно минимум 1 день в неделю полностью отдыхать от физических нагрузок, иначе увеличивается риск получить перетренированность. Восстановление является основой для роста мышц, поэтому между тренировками одной мышечной группы должен быть перерыв в 3 дня.

Независимо от программы тренировок, перед каждым занятием обязательно проводите разминку, и первые 1-2 подхода выполняйте с легкими весами. Это подготовит организм к работе и обезопасит вас от травм. Не стоит пренебрегать упражнениями для растяжки. Они делают суставы более подвижными, а мышцы эластичными.

Для скорейшего достижения цели, скорректируйте ваш рацион питания и принимайте спортивные добавки, такие как: протеин, ВСАА, креатин. Они ускорят процесс восстановления, и процесс адаптации организма к нагрузкам будет проходить быстрее.

Вооружившись желанием и парой гантелей, можно сделать красивую фигуру даже дома. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал или в фитнес центр. Достаточно просто уделять своему телу хотя бы 1 час в день.

Тренировка рук

Чтобы добиться хорошего эффекта от упражнений, нужны гантели с различной массой. Нужно начинать фитнес, делая разминку, с наименьшего веса утяжелителей. Затем следует взять максимальный, а закончить тренировку отягощениями наименьшей или средней массы. Лучшие упражнения для рук – молот, французский жим. Если у вас была травма локтевого сустава, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях упражнения

Молот

Тренировка рук

Подъем гантелей на бицепс создает косвенную нагрузку передней части дельтовидной мышцы и верхней зоны грудной макулатуры. Выполнение упражнения молот:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. При вдохе попеременно поднимайте гантели. Правой рукой, согнутой в локте, тянитесь к левому плечу и наоборот.
  3. В конечной точке зафиксируйтесь на 2–3 секунды, медленно вернитесь в начальное положение.
  4. Выполните 10–15 повторений для каждой стороны по 3 подхода.

Французский жим

В этом упражнении тяга гантели задействует трицепс. Правила сгибания рук:

Тренировка рук
  1. Встаньте ровно, спину держите прямо.
  2. На вдохе руки с гантелями поднимите, согните в локтях.
  3. Постарайтесь завести их как можно дальше за голову, чтобы почувствовать максимальное растяжение трицепса.
  4. Выдохнув, медленно распрямите руки.
  5. Выполните 2 цикла по 15 раз.

Упражнения с гантелями помогут мужчинам создать красивый мышечный рельеф

Правильно выполняемые упражнения с гантелями помогают поддерживать мышцы в тонусе, придавать им необходимый рельеф и укреплять здоровье. Работа с гантелями по многим критериям может посоревноваться с занятиями на тренажерах.

Эффективность упражнений с гантелями очень высока, поэтому регулярные тренировки с использованием этого спортивного инвентаря позволяет построить крепкое спортивное тело.

Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина.

Правила выполнения упражнений

Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки.

Заниматься с гантелями с начальной нагрузкой в домашних условиях рекомендуется в течение 1,5-2,0 месяцев, после это ее нужно будет увеличить, так как организм привыкает к нагрузкам и уже не воспринимает их должным образом.

Если нагрузка всегда будет одинаковой, через некоторое время тренировки перестанут приносить пользу. Тренироваться в домашних условиях рекомендуется не реже чем три раза в неделю, оптимальный график тренировок – через день.

Тренироваться ежедневно не стоит, так как организм просто не успеет восстановить силы, и последующая тренировка будет малоэффективной.

Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме.

Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса.

Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой. Она поможет снять усталость и быстро восстановиться после тренировки. Кроме этого, растяжка необходима для предотвращения травм и защемления мышц.

Упражнения для грудных мышц

Рельефные грудные мышцы у мужчины – предмет восхищения представительниц слабого пола. Однако, кроме красоты и внешней привлекательности грудные мышцы имеют большое функциональное значение. Тренированные грудные мышцы способны надежно защитить сердце и близлежащие внутренние органы от ударов при неожиданном столкновении или падении.

Для тренировки грудных мышц в домашних условиях чаще всего используется следующее упражнение. Следует принять основную позу — ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и направлены вперед ладонями. В каждой руке расположена одна гантель.

Нужно осуществлять одновременное сгибание рук и их последующее разгибание в локтевом суставе. В верхней точке подъема руки с гантелями должны достигать уровня плеч. Следует выполнить до 10 повторений, общее количество подходов — от трех до пяти в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для спинных мышц

Хорошо развитые мышцы спины также важны, как и грудные. Они помогают позвоночнику удерживать тело в физиологически правильном положении и забирают на себя часть  нагрузки.

Вес гантелей, используемых при выполнении упражнений для разработки мышц спины, должен быть небольшим. Оптимальным вариантом являются двухкилограммовые гантели.

Такое требование объясняется тем, что при выполнении упражнений для мышц спины воздействию подвергаются на только спинные мышцы, но и сам позвоночный столб.

Обратите Внимание!

Чрезмерная нагрузка в этом случае может вместо быстрого роста мышц и улучшения их рельефа наградить спортсмена искривленным позвоночником.

Для тренировки в домашних условиях  лучше всего подходит следующее упражнение, выполняемое лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.

Руки с гантелями поднимаются вверх вперед от себя. Далее одну руку не сгибая локтя нужно опустить к бедру, а другую на пол за голову, затем поменять руки местами.

 Выполнять смену положения рук необходимо 10 раз, выполнив до 5 подходов за тренировку.

Подбирая оптимальную нагрузку для тренировок в домашних условиях, опытные спортсмены рекомендуют выполнить пробную серию какого-либо упражнения той рукой, которая является более слабой. Максимальное количество движений, которое получится выполнить этой рукой, наверняка можно будет сделать и второй рукой.

Благодаря регулярным тренировкам в домашних условиях, руки, грудные и спинные мышцы станут крепкими и накачанными, а фигура более подтянутой, уменьшится прослойка подкожного жира, кожа станет более упругой. Кроме этого, в качестве бонуса появится чувство силы, хорошее настроение и уверенность в себе.

Для спины

Варианты тренировок для улучшения осанки, укрепления спины повышения физической выносливости:

  1. Наклоны с утяжеленной тягой. Следует слегка присесть, в кисти взять гантели, затем поднять их на предельную висоту. Не меняя состояния приседа, выдержать небольшую паузу и опустить. При поднятии снаряжения вверх необходимо выдыхать, а при возвращении в ИП делать вдох.
  2. Крепкая тяга задействует мышцы спины, ног и ягодиц. Нужно взять в две руки отягощения, затем согнуть колени для того, чтобы опустить спортивный инвентарь вниз и выдержав небольшую паузу следует подняться. Приседая выполнять вдох, а при возврате в ИП выдох.
  3. Тяга гири одной рукой влияет на широкие мускулы спины и бицепсы. Необходимо взять гантель в одну руку и стать перед лавкой. Поднять гантель как можно выше, и затем опустить вниз. Туловище держать прямо, двигается лишь верхняя конечность. Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.
  4. Тяга становая поможет развить спину. Чтобы ее выполнить, следует развести ноги на ширину чуть уже плеч, спортивный снаряд находится в опущенных руках. Спинной отдел ровный, одновременно согнуть колени и сделать под углом 45 0 наклон вперед. Наклоняться нужно до тех пор, пока утяжелители соприкоснутся с полом.
  5. Наклоны по диагонали с отягощением. Необходимо взять гантель в левую кисть руки и наклонившись, достать ею противоположной ноги. Коленные суставы немного согнуты. Затем поднять инвентарь вверх и после короткого перерыва опять опустить его. Повторить аналогичные действия в другую сторону.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Ноги и пресс

Приседания гоблет

Ноги и пресс

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Ноги и пресс

Вращение гантели над головой

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

Ноги и пресс

«Дровосек»

Ноги и пресс

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Ноги и пресс

Выпады

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Ноги и пресс

Приседания

Ноги и пресс

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Ноги и пресс

Скручивания

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Ноги и пресс