5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

В чем плюсы фитбола

  • Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
  • Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
  • Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
  • Развитие координации и гибкости.

Важно понимать, что мяч — это совсем не панацея и воспринимать его как чудо-тренажер 21 века, который произвел революцию, конечно же, не стоит. Если оценивать пользу, то качать пресс на фитболе намного эффективнее для большинства людей, чем делать это на полу или в обычных тренажерах.

Катание фитбола

[image id=”345098,345099″]

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода
Читайте также:  Salomon: бренд, выросший под вдохновением от французских Альп

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Упражнения для живота на фитболе

Все упражнения делайте по 20-25 повторов в 2-3 захода.

Для прокачки косых мышц пресса лягте на мяч спиной, чтобы на его поверхности были только лопатки. Ноги расставьте по ширине плеч, а руки выпрямите перед собой, сцепив кисти в «замок». Начните перекатывать торс вначале в одну, затем в другую стороны.

Обопритесь ладонями на пол, а ноги положите на мяч. Начните выполнять скручивания, подтягивая колени к груди, а затем обратно. При этом упражнении работают все мышцы пресса.

Лягте на пол, мяч зажмите между ступнями. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните выпрямлять их так, чтобы по отношению к полу образовался угол 30°. Вернитесь в исходное положение.

Лягте боком на мяч, расставив ноги так, чтобы тело удерживало равновесие. Руки сцепите за головой. Начните опускать и поднимать торс.

Локти поставьте на мяч, а кисти рук сцепите в «замок». Ноги выпрямите. Спину держите прямо. Начните по очереди сгибать ноги, стараясь коленями подтянуться к мячу.

Лягте на пол на спину и сцепите руки за головой. Схватите мяч ногами и оторвите их от пола. Начните выполнять скручивания, стараясь коснуться локтями противоположного колена, немного подтягивая последние.

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

  • наклонов туловища, сидя на мяче,
  • качания пресса,
  • прыжков на месте,
  • перекачиваний,
  • отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение.  Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Примеры упражнений для живота

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз.  Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Читайте также:  Пилатес: упражнения с фитболом для быстрого похудения

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Вопросы страховки и безопасности

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Занятия на фитболе с грудничками

Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков – гимнастика в 1,2,3,4 месяца

Формирование осанки начинается с рождения малыша. Если у малыша зажила пупочная ранка, то его уже можно прикладывать к фитболу в целях избавления от коликов и укрепления мышечного корсета.

  • Покачивания на животе.
  • Укачивание на спине.
  • Пружинящий тренажёр под телом ребёнка.
  • Малыш отталкивается ножками.
  • Перекатывание мячика, держа младенца за щиколотки.
  • Лёжа на снаряжении, грудничок тянется вниз за игрушкой.
  • Подтягивание за ручки до сидячего положения.

Гимнастика для малышей не должна длиться более 5-ти минут. Для удобства под тело ребёнка стелется полотенце или пелёнка.

Занятия на фитболе с грудничками

Укачивание ребенка на фитболе

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Приседания с фитболом

«Стандартные» приседания, к которым прибавляется использование фитбола. В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, мяч держим перед собой на вытянутых руках. В процессе приседания опускаем шар вниз, а когда возвращаемся в начальное положение — поднимаем вверх. Пиковой точкой является перпендикулярное положение ног, после чего поднимаемся вверх. Спина в процессе выполнения слегка прогнута вперёд, взгляд направлен под 45° вверх.

Количество повторений — 25–30 раз. Приседания отлично подойдут в виде разминки перед обратной гиперэкстензией или другими более сложными упражнениями, в которых задействованы мышцы ног.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

  • исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
  • выполняйте приседания на опорной ноге;
  • усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Тренировка для ног

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

  • исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
  • выпрямите одну ногу;
  • выполните подъем таза;
  • повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.