4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Многие мужчины мечтают иметь красивые накачанные руки. Некоторые стараются получить красивый бицепс, предплечье или трицепс путем занятий на турнике, но они не всегда дают ожидаемый результат.

Тренировка бицепса и ее значение

Практически каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о красивых и рельефных руках. И только регулярные тренировки бицепса с отягощением или весом собственного тела помогут сформировать необходимый мышечный рельеф. Во время выполнения упражнений в первую очередь напрягается так называемая «банка».

Правильная тренировка способствует развитию силы рук. Тренированный бицепс повышает эффективность выполнения жима лежа, становой тяги и подобных упражнений. Такие упражнения выполняются и спортсменами, чья спортивная карьера завязана на сильных и выносливых руках.

Анатомические особенности

Двуглавая состоит из 2 головок:

  • длинная — имеет мало мышечной ткани, но достаточно длинное сухожилие. Располагается на внешней части верхней конечности. Участвует в отведении конечности
  • короткая — в этом случае сухожилие маленькое, но довольно много мышечной ткани. Проходит по внутренней поверхности. Отвечает за приведение верхней конечности

Основные функции:

  • сгибание предплечья
  • вращение предплечья в наружную сторону
  • принимает участие в движение верхних конечностей в локтевом суставе и их вращении

Головки берут свое начало в разных местах, но обе фиксируются на лопатке.

Анатомическое строение мышц рук

Глубоко углубляться под кожу не будем. Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных. Этими группами являются мышцы плеча и предплечья. Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель — трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

  • Кроме перечисленных отметим плече — клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
  • Бицепс и плече — клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс — заднюю поверхность руки.

По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья — плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная. Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук. Об их тренинге и пойдет речь. Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»  (с супинацией)

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

Лучшее упражнение на брусьях

Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом. В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Для бицепса

Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.

Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.

Не стоит делать в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.

При выполнении нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить 7 или 8 раз было трудно.

Хорошее упражнение под названием молоток, применяемое в качалках. Оно практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.

При выполнении нужно следить, чтобы локоть был стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.

Оба надо выполнять поочередно правой и левой.

Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. С помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс.

При этом с помощью турника можно накачать действительно большой и привлекательный бицепс.

Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.

Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать рюкзак.

Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

Варианты упражнений с использованием гантелей

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

  • встаньте ровно и выпрямите спину;
  • опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
  • кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
  • попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Варианты упражнений с использованием гантелей

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Читайте также:  Кардиотренировка для сжигания жира

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

Лучшие упражнения для рук

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

  • Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
  • Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.