21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Чтобы добиться симметрично развитого, рельефного пресса, необходимо давать равноценную нагрузку на разные участки прямой мышцы. Вместе с тем, верхние кубики развиваются гораздо быстрей: любые подъёмы корпуса из положения «лежа» (а это и есть базовые упражнения) хорошо нагружают эту область пресса. В данной статье мы расскажем о том, как сместить акцент на нижние кубики, а также выделим самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин.

Подробный обзор

Что такое пресс

Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:

  • поперечная мышца живота — залегает в глубоком слое мышц, поддерживает внутренние органы;
  • внутренние косые мышцы – располагаются в промежуточном слое, отвечают за регулировку дыхания и вращение туловища;
  • внешние косые – расположены в поверхностном слое, благодаря им мы сгибаем и наклоняем корпус тела;
  • прямая мышца живота – располагается от лобковой кости до грудины (поверхностный слой), поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед, представляет собой те самые кубики.

Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

— верхние; — нижние; — косые.

Особенности нижнего пресса

Анатомически, прямая мышца живота человека пересекается четырьмя перемычками из соединительных волокон: одна на уровне пупка, две выше и одна ниже.

Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а во-вторых, существует немного упражнений, способных дать прицельную нагрузку на данную зону.

Стоит также напомнить, что такое понятие как «нижний пресс» обозначает не отдельную группу мышц, а просто обособленные соединительными волокнами кубики внизу накачанного живота.

Накачать отдельно верх и низ одной и той же, одновременно сокращающейся мышцы, невозможно. Любые, так называемые, изолированные упражнения на нижний пресс – это не более чем небольшое смещение акцента в сторону верха или низа прямой мышцы.

Именно поэтому, в списке лучших упражнений для нижнего пресса находятся обратные скручивания и их модификации.

Питание

Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить процент жира в организме, а для этого необходимо пересмотреть свой рацион. Если этого не сделать, то кубиков вы никогда не увидите, даже спустя 10 лет тренировок. Однако, если вы избавитесь от лишнего жирка, то увидите свой пресс уже через месяц.

Рекомендуется забыть про:

  • мучное;
  • сладкое;
  • жирные блюда;
  • сладкие газировки и пиво;
  • картофель.
Питание

Основу вашего рациона должны составлять:

  • Нежирное мясо (курица, говядина, индейка и т.д.);
  • Морепродукты;
  • Молочные продукты;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Крупы.

При этом, нужно пить около двух литров воды в день, для ускорения обмена веществ. Более подробно о диетах, которые помогут вам похудеть можно прочитать в разделе “питание”

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

Читайте также:  Гимнастика Бубновского в домашних условиях

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота
Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

доступных изменений в образе жизни

Изменения в образе жизни не только помогают вам сохранять плоский живот. Они дают вам внутреннее преображение. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вы влюбитесь в то хорошее, что он вам даёт и не захотите возвращаться обратно. Итак, вот что вам нужно делать.

1. Поддерживайте режим

Мы все это делаем. Просто продолжаем выключать будильник, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но, если вы хотите сохранить ваш великолепный пресс, нужно уметь вытащить себя из постели. Если вы встанете пораньше, скажем, за 2 часа до выхода, вы успеете позаниматься йогой или сделать тренировку пресса, приготовить поесть, и не будете выглядеть так, будто вы понеслись на работу или учёбу даже не причесавшись.

Читайте также:  11 Лучших беговых дорожек для дома (для похудения и здоровья)

2. Поменьше стресса

Стресс вреден по многим причинам. Когда вы волнушка, высвободжается гормон кортизол, что увеличивает уровень глюкозы в крови, что препятствует клеточному обмену. Это в свою очередь приводит к тому, что в брюшной области накапливается жир, а в некоторых случаях — к инсулиновой невосприимчивости и диабету. Йога, медитация, кардио, тренировки с отягощением, спорт, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки, просмотр видео  или просто накраситься для удовольствия — всё это поможет вам смягчить стресс.

3. Не пропустите завтрак!

Вы можете с этим не соглашаться, но если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя голодной весь день. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, нужно нормально поесть с утра. Включите в ваш завтрак клетчатку, белок и здоровые жиры, так вы создадите для себя комплексный сбалансированный заряд на целый день.

4. Тренировки на неделе

Тренировки очень важны, если вы хотите поддерживать плоский живот. Занимайтесь минимум 4 часа в неделю чтобы держать себя в форме. Делайте смесь кардио, занятий с весами и растяжек чтобы согнать жир и набрать сухих мышц.

доступных изменений в образе жизни

5. Поддержка окружающих

Поддержка окружающих — важнейший фактор, когда речь идёт о сбросе веса и поддержании формы. Начните общаться с людьми, которые сбросили вес или хотят его сбросить и серьёзно на это настроены. У них вы можете многому научиться и они вдохновят вас примером.

6. Избегайте быстрой еды

Что есть женщине, которая ищет ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке? Вне зависимости от пола, нужно всегда избегать быстрой еды. Быстрая еда — это масса углеводов, масса калорий и ноль полезных веществ. От неё нет ничего, кроме вреда здоровью. Избегайте перекусывать чем-то вроде картофельных чипосов, жареных цыплят, индийских закусок и т.д., а также перестаньше перекусывать по ночам. Поверьте мне, стоит вам перестать есть такую еду, и вы тут же начнёте сбрасывать вес.

7. Делитесь калориями

Вы можете ощутит непреодолимое желание съесть какой-нибудь десерт или что-нибудь жареное. Если решите сдаться, то, по крайней мере, поделитесь с другом или супругом, чтобы съесть чуть меньше. Также, когда едите, используйте маленькие тарелки, это поможет убедить вам мозг в том, что вы едите достаточно, хотя количество пищи останется неизменным.

Итак, это была статья о  21 способе накачать пресс до кубиков для женщин. Вы будете выглядеть подтянутой, стройной и у вас значительно укрепятся мышцы. Начните сегодня и заработайте себе восхитительный живот. Ведь вы можете этого добиться, а что может быть лучше, чем поставить себе цель и прийти к ней. Удачи!

Комплекс упражнений для пресса

Накачать пресс женщине в домашних условиях можно при включении упражнений для верхних, нижних и косых (боковых) мышц живота после предварительной разминки, состоящей из растяжки мышц, гимнастики, танцев.

Упражнения для верхнего пресса

Скручивание. Ложимся на коврик спиной, ноги сгибам в коленях, руки кладем под голову. Верхнюю часть торса приподнять на 20-30 см от пола и зафиксировать положение на 3 секунды. Увеличить нагрузку можно зажатием мяча под коленями. Повторять 15 раз по 2 подхода.

Прогибы. Следует лечь на живот, ноги вытянуть, руки – сцепить за спиной. Приподнять верхнюю часть торса высоко от пола, зафиксировать положение на 3 секунды, выполняя 5 медленных выдохов. Повторов – 10, подходов – 2.

Подъемы ног. Перевернуться на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Накачивать пресс медленным подъемом ног верх до прямого угла. Повторений – 10, подход – 1.

Упражнения для нижнего пресса

Гармошка. Сесть, упереться на локти, предплечья лежат на коврике ладонями вниз. Ноги медленно приподнять от пола на 20–30 см, фиксировать положение 3 секунды, затем подтянуть колени к груди. Повторов – 15, подходов – 2.

Шаги на весу. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки положить за голову. Приподнять ноги на 45º от пола и выполнить по 35 шагов на весу на одну ногу – всего 70 шагов.

Подъемы таза и ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Используя силу мышц пресса, приподнять таз с одной выпрямленной ногой над головой. Затем сменить ногу. Повторов – 25 для каждой ноги, подходов – 1.

На верхний и нижний пресс упражнения для девушек дома дополняйте тренингом на косые мышцы (боковой пресс)

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?

Правильный подход к упражнениям в тренажерном зале способствует экономии сил и времени, поэтому важно подобрать программу, при выполнении которой задействуются сразу все мышцы прокачиваемой области — пресса.

2416 0 0

Упражнения для бокового пресса

Выпрямление ног. Лечь на спину, принять положение полусидя, ноги согнуть в коленях, держать на весу икрами параллельно полу. Поочередно вытянуть одну ногу и зафиксировать положение 3 секунды, затем повторить второй ногой. Повторов на каждую ногу – по 15, подходов – 2.

Боковое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Верхняя часть торса – неподвижна. Перекинуть согнутые ноги в одну и другую стороны, используя силу пресса. Повторов – по 30, подходов – 2.

Ножницы. Лечь на спину, ноги выпрямить и поднять от пола на 30 см. Выполнять махи с перекрещиванием ног. Повторов – 30, подходов – 3.

Наклоны. Правую руку заложить за голову, в левую взять гантель и опустить вдоль туловища. Выполнять наклоны влево. Затем сменить руки. Повторов – по 30 в каждую сторону, подходов – 3.

Читайте также:  Фитнес для похудения: домашние упражнения для женщин и мужчин

Упражнение «вакуум»

Чтобы получить желаемые «кубики», формировать мышечный корсет, необходимо тренировать поперечную и косую мышцы пресса. Упражнение выполняется на тощий желудок по утрам в положении:

  • лежа – колени согнуты, ступни и ладони – упираются в пол;
  • на «четвереньках» – линия позвоночника прямая, прогибы – исключаются, шея и поясница – в нейтральном положении;
  • сидя на фитболе – ноги согнуты под углом 90º, спина – прямая, стопы опираются о пол.

Следует выполнять:

  • вдох – короткий;
  • выдох – глубокий;
  • втягивать живот – максимально;
  • приближать пупок к позвоночнику – максимально;
  • фиксировать положение – 15–30 секунд и более;
  • во время удерживания напряжения медленно дышать на счет 5 или 8 (вдох-выдох-пауза) для увеличения нагрузки на мышцы.

Упражнение «вакуум»

Выводы. Ежедневная прокачка пресса вредна для мышц. Поскольку они не успевают отдыхать и восстанавливаться. В программу тренировок следует включать упражнения для пресс, включая «вакуум» – 2-3 раза в неделю по 40–60 минут.

Упражнения для женщин с утяжелителями и на укрепление мышц спины, конечностей и ягодиц, кардиотренировки, катания на роликах выполняют 2 раза в неделю. В программный комплекс входит сбалансированное, здоровое питание.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Полезные ссылки:

Заключение

Вам нужно запомнить:

  1. Не верьте мифам про пресс! Живот станет меньше, если вы похудеете, а результат от тренировок появится, если вы будете выполнять упражнения качественно.
  2. Перед занятиями делайте разминку, не начинайте утро с интенсивных нагрузок. Необходимо разогреть свои мышцы, а уже потом приступить к тренировкам. Устраивайте себе спортивные минуты вечером. А утром делайте зарядку.
  3. Прокачивайте пресс комплексными упражнениями. И параллельно соблюдайте диету, если у вас имеется лишний вес. Поймите, заниматься, изнуряя себя, с лишними сантиметрами в области живота — бесполезно. Ваш результат попросту будет скрыт под слоем жира. Худейте и беритесь за достижение кубиков на животе.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Наша статья закончилась и теперь мы ждем от вас историй в комментариях, как вы смогли эффективно накачать пресс дома. Не забывайте про кнопку социальных сетей внизу. Нам важно знать, что мы своим трудом приносим вам пользу, уважаемые читатели.

До встречи в следующей статье!

Подъем ноги лежа на боку

Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.

Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.

Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.

ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

-ab-exercises-women

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.