15 лучших упражнений для ног

Посмотрим правде в глаза: если вы хотите быть сильнее в сложных, тяжёлых упражнениях, вы должны делать больше, чем просто выполнение этих движений. Если хотите поднимать больший вес, вам придется также делать больше, чем просто жим лёжа, приседания и становую тяга.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез
  •  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Упражнения для тренировки со штангой дома

эффективных упражнениях

  1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
  2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
  3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
  4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
  5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
  6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
  7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Читайте также:  А вы знаете, как похудеть после родов быстро и безопасно?

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

  • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
  • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

  • Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
  • После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

Как приседать со штангой? Упражнения

статьи — 85/100, всего отзывов — 0Дата:

Несмотря на то, что такое упражнение как приседание для похудения достаточно простое на первый взгляд, с помощью него есть возможность воздействовать на самые разнообразные части тела. Стоит отметить, что приседания можно выполнять как со штангой, так и без. Приседания со штангой также можно разделить на два основных вида:со штангой на плечах.

Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Со штангой на груди

Для того чтобы направить эффект приседания именно на похудение, стоит выполнять упражнения со штангой на плечах. В процессе выполнения работать начинают мышцы всего тела, но самый заметный эффект направлен на мышцы ягодиц. Однако стоит помнить, что само упражнение достаточно сложное и для его выполнения необходимо изучить технику исполнения.

Как приседать со штангой, чтобы хорошо похудеть

  • Для того чтобы похудеть девушкам рекомендуется выполнять приседания с определенной штангой. Особенность ее в том, что она не должна иметь вес больше чем 15 кг. Перед началом занятий необходимо установить штангу на стойки. Причем установить стойки необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась на уровне собственных плеч. После того как регулировка проделана, необходимо стать под штангу таким образом, чтобы ее гриф лег на трапециевидные мышцы. Эти мышцы располагаются немного ниже основания шеи.
  • Затем необходимо взять руками гриф на расстоянии от 15 до 20 см. от плеч. При этом моменте важно следить за тем, чтобы локти были направлены строго вниз.
  • Отойдите на полшага назад. При этом следите за спиной, она должна быть в строго прямом положении. Ноги располагаются на ширине плеч. При этом вы должны чувствовать удобство при выполнении упражнения. Другими словами приседания со штангой для похудения требуют устойчивой и удобной стойки.
  • Как приседать со штангой, если вы делаете упражнение первый раз? Итак, теперь можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Сделайте вдох и спокойным, медленным движением опускайтесь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Помните о глубине приседания. Комплекс упражнений для похудения не должен быть слишком обременительным. Как только бедра опустятся до положения параллельного полу, стоит начинать подъем с выдохом.
  • При выполнении упражнения необходимо, чтобы взгляд был направлен строго вперед. Это обеспечит правильное положение шеи и самой головы. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола.

За все время тренировки стоит сделать три подхода.

Начинать необходимо с всего одного приседания со штангой для каждого подхода. При этом постепенно нужно увеличивать число приседаний. В конечном итоге оно должно доходить до числа 6-8.

Стоит отметить очень важный факт. В процессе упражнений, необходимо четко соблюдать технику приседаний. Именно это поможет избежать нанесения вреда позвоночнику и суставам. Лучше всего выбирать средний темп приседаний. Сосредоточиться необходимо на напряжении мышц.

Когда вы освоите правильность выполнения приседаний, а также, если такие упражнения войдут в привычку, и будут проводиться регулярно, ваша фигура станет намного стройнее, чем до занятий. При этом ягодицы приобретут необходимую упругость и подтянутый, безупречный внешний вид.

You are searching

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков