13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

Невысокая спортивная скамья, с помощью которой можно выполнить множество упражнений, — так выглядит степ-платформа. Удобный спортивный снаряд позволяет расширить виды нагрузки на разные группы мышц, выполнять движения степ-аэробики и силовые тренировки.

Подробный обзор

Польза степ-аэробики

Простые танцевальные движения, свойственные простой аэробике, становятся эффективной кардионагрузкой при выполнении их на степе. Благодаря доступности и компактности инвентаря тренироваться можно и в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Среди положительных эффектов степ-аэробики особо выделяются следующие:

Польза степ-аэробики
  1. Интенсивные движения в суставах служат хорошей профилактикой артритов, артрозов и остеопороза.
  2. По сравнению с аэробической гимнастикой без снаряда использование степ-платформы превращает каждое занятие в интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой системы.
  3. За 1 час легко сжечь около 500 ккал. Для этого нужно выполнять доступные и простые движения, не отвлекаясь на разучивание новых.
  4. При венозной недостаточности мышечный пресс на ногах работает в несколько раз интенсивнее, чем при ходьбе и даже классической аэробике. Это служит профилактикой перехода ее начальных стадий в варикоз и его осложнения.
  5. Во время степ-тренировки активно разрабатываются сразу несколько групп мышц. Комплексное воздействие помогает откорректировать форму ягодиц, подтянуть живот и укрепить мускулы ног. Самые сложные для проработки зоны (внешняя, задняя, внутренняя стороны бедер) при повышенной интенсивности движений легко довести до нормы без дополнительных усилий.
  6. Степ-аэробика менее травматична, чем прыжки и бег, при равной интенсивности нагрузки. Этому способствует особая конструкция платформы.

Что такое степ аэробика

Данный вид аэробики является спортивной дисциплиной, которая подразумевает выполнение упражнений с подъемами на возвышение. Она возникла в 1989 году, и долгое время оставалась мало известной. Принцип занятий основан на выполнении шагов на возвышение со спрыгиванием обратно на пол. Каждой упражнение имеет сложную хореографию, которая выполняется с определенным тактом. Выделяется 11 основных движений, которые при разных комбинациях и составляют то или иное упражнение. Данная дисциплина разработана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Утверждается, что при подобных занятиях нормализуется сон, и обеспечивается коррекция осанки.

Занятие с платформой возможно проводить прямо дома, поскольку данный тренажер отличается компактностью. Также осуществляются групповые занятия в залах. Подъемы и спуски с платформы стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того создается профилактика артроза и остеопороза.

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

  • Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
  • Перенесшим операцию или получившим травму.
  • Имеющим гипертоническую болезнь.
  • Ожирение 3 и 4 степени.
  • Болезни суставов ног и варикоз.
  • Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
  • Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
  • Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Какую степ-платформу лучше купить

Степ-платформа — это универсальный спортивный снаряд, предназначенный как для кардиотренировок и аэробики, так и для выполнения силовых упражнений с гантелями и даже со штангой.

Степ-платформы применяются для эффективного развития мышц всего тела, но лучше всего прорабатывают ноги и ягодицы.

Чтобы подобрать качественную модель, следует обратить внимание на следующие характеристики:

  • Размер платформы

Для комфортного зашагивания или прыжка необходима модель с оптимальной площадью поверхности. На платформе должно быть удобно стоять, поставив ноги на ширину плеч. Если снаряд покупается для дома, то лучше всего самостоятельно опробовать его перед покупкой.

  • Высота

Чаще всего степ-платформы имеют два или три изменяемых уровня высоты: от 10 до 25 см. Чем выше уровень подготовки занимающегося, тем большая высота ему понадобится для получения должной нагрузки.

  • Опоры

Степ-платформы оснащаются опорами двух типов: разборными и переконфигурируемыми (последние более надежны). При выборе опоры нужно обратить внимание на ее устойчивость: она не должна скользить по полу, так как это может привести к травме во время занятий.

Вес модели также влияет на устойчивость конструкции. Качественные степ-платформы обычно довольно увесисты, вытягивая 7-8 кг, а то и больше.

  • Прочность

Любая модель должна выдерживать как минимум 100 кг веса и не прогибаться. Для крупных людей или занятий с тяжелыми гантелями либо штангой потребуются самые прочные степ-платформы, которые также можно найти в продаже.

  • Покрытие и амортизация

От хорошей амортизации платформы зависит здоровье вашего позвоночника и суставов. Поверхность модели должна хорошо гасить удары стопы о конструкцию. Максимальную устойчивость на снаряде обеспечит резиновое покрытие, но большинство моделей просто имеют рифленую поверхность.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Возникновение степ-аэробики

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Читайте также:  Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

  • не требуется специальная подготовка;
  • не обязательно обладать танцевальными навыками;
  • «шаги» простые и доступные даже для начинающих;
  • минимум инвентаря;
  • для занятий не нужно много места;
  • движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;
  • за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;
  • нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;
  • воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;
  • развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;
  • путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;
  • возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;
  • регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

  • первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;
  • степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;
  • каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;
  • степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;
  • несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома? – ДЕРЖИМ ФОРМУ – медиаплатформа МирТесен

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.
Читайте также:  Подъём гантелей в стороны – 84 фото правильного выполнения

-luchshix-uprazhnenij-so-step-platfor…

Что вам понадобится для тренировки

Миллионы женщин отдают предпочтение именно этой программе в связи с тем, что степ-аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и занятия в зале. Определим основные понятия, которые обязательно потребуются в процессе тренировок. Смысл системы заложен непосредственно в ее названии. С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Именно шаги лежат в основе эффективных занятий, задействующих каждую группу мышц в теле. Для тренировок вам понадобится особая платформа. Приобрести ее можно в любом спортивном магазине. Между собой платформы могут различаться по высоте. Обычно она колеблется от 15 до 30 сантиметров. Лучше всего приобрести универсальный вариант, который можно будет регулировать по высоте.

Помимо этого, желательно приобрести удобную спортивную форму и кроссовки, переназначенные для занятий активными видами спорта. Основное их свойство должно заключаться в жестком фиксировании пятки. Подбирать обувь необходимо очень тщательно, в противном случае повышается риск травматизма. Программу тренировок вы можете составить при помощи тренера или приобрести диск со специальными уроками.

Простота — это залог успеха такого вида тренировок. Для того чтобы начать заниматься, вам не потребуется практически ничего — только ваша спортивная одежда и специальная платформа для степ-аэробики.

Дополнительные элементы

Степ-аэробика для похудения дома станет намного эффективнее, если вы сможете приобрести такие простые спортивные предметы, как:

  • Широкая резиновая лента.
  • Мяч небольшого диаметра (такой, чтобы вы могли удержать его одной рукой).
  • Гантели (Весом от 0.5 до 2 кг.).

Интенсивность упражнений определяется высотой шага, который вы делаете, наступая на платформу, а спортивный инвентарь позволяет усилить нагрузки.

как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Главная > Инвентарь для фитнеса > Степ платформа: как выбрать, размеры и высота

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе. В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих. В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Как выбрать степ платформу?

  1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
  2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.
  3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

 

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

  1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
  2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

  1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.
  2.  

  3. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.
  4.  

  5. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

Полезное видео о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье →Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут →Занятия и польза обруча →Кардиотренировки дома.

Читайте также:  Гребной тренажер какие мышцы работают какой лучше выбрать для дома

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ платформа своими руками

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

  • Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
  • Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
  • Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
  • Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
  • Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.
Степ платформа своими руками

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

  • Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
  • Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
  • Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
  • Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
  • Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

  • в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
  • нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
  • на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
  • необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
  • заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения.

Мы уже знаем о приседаниях — какие мышцы работают, о строении ягодиц, ягодичных мышц расположении. Но мы не знаем, что поможет снизить риск заработать травму. Во-первых, перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку. А во-вторых, нельзя брать для упражнений сильно тяжелые гантели, гири или утяжелители.