12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках


Столкнувшись с выбором наиболее подходящего для себя вида спорта, многие встают перед выбором — пилатес или йога. Что лучше из этих двух направлений? Ведь, на первый взгляд новичка они очень похожи, при этом являются наиболее популярными среди групповых фитнес-направлений. Те, кто собираются практиковать йогу или опробовать систему пилатеса, желают знать точно, в чем их отличия. Об этом-то и расскажет наша статья.

Дополнительная информация

Кольцо изотоническое для пилатеса HouseFit изготовлено из эластичного материала, достаточно мягкого, чтобы его можно было согнуть, но достаточно жесткого, чтобы хорошо тренировать мышцы. Для того чтобы захватывать кольцо было удобнее, оно снабжено двойными изотоническое для пилатеса HouseFit в диаметре 380 миллиметров без учета ручек, что наиболее удобно представителям обоих полов. Главное преимущество изотонического кольца для пилатеса – его компактность. Оно занимает крайне мало места, позволяя хранить его дома, брать в поездки или в фитнес-клуб. Стоит кольцо недорого, зато позволяет существенно разнообразить тренировки, сделать их более интересными и интенсивными. Вариантов использования кольца крайне много, оно работает как на сжатие, так и на растяжение, его можно использовать как точку опоры, упирая в стену или в пол. Чаще всего кольцо зажимают в руках, но возможны и другие варианты: между лодыжек, коленей, локтей. С помощью кольца для пилатеса тренировки можно сделать более продуктивными, повышая нагрузку на мышцы. Причем кольцо позволяет целенаправленно прорабатывать проблемные зоны: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, лодыжки, руки, мышцы груди и спины. Женщины ценят кольцо за возможность довольно быстро вернуть тонус мышцам и подтянуть их, не увеличивая при этом их объем. С помощью кольца можно усилить большинство упражнений комплекса, но некоторые изначально рассчитаны именно под использование этого тренажера. Характеристики: Цвет: Серый Использование: коммерческое/домашнее Состав: Сталь, ПВХ, нейлон, пластик, Вес изделия, грамм 400 Габариты (ДхШхВ), cм 38x38x3,5 Гарантия при домашнем использовании: 6 месяцев Гарантия при коммерческом использовании: 3 месяца Уход за изделием: протирать мягкой тканью, смоченной в мыльном растворе, не рекомендуется использовать растворители

Уважаемые покупатели, обращаем ваше внимание, что внешний вид, характеристики товара и комплектация, указанные в описании могут быть изменены производителем в одностороннем порядке без уведомления. Описание, характеристики и конечная стоимость товара указаны исключительно в ознакомительных целях, и не могут быть расценены как официальная оферта, определенная в статье 437 ГК РФ. Более подробную информацию о товарах уточняйте у наших консультантов.

Описание товара «Кольцо Пилатес»

С тренажером кольцом Пилатес можно проводить комплексные тренировки не выходя из дома, а для занятий вам потребуется всего 15 минут в день. Кольцо Пилатес работает по изотоническому принципу, что дает комплексную нагрузку на все группы мышц. Тренажер тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы пресса, верхнюю часть спины и мышц рук. Кольцо Пилатес повышает гибкость и улучшает координацию движений. Кольцо для пилатеса компактное и не занимает много места.

Упражнения с Пилатес: Для грудиПоложите ладони на ручки тренажера, логти слегка отведите в стороны, поднимите кольцо над головой. Сожмите 3-5 раз, медленно разжимая. Стоя, ноги на ширине плеч, держите устройство перед собой, расставив логти в стороны. Выдох — сожмите кольцо, разжимайте медленно, плечи не поднимайте, все внимание на осанку. Повторите 7-10 раз.

Для прессаЛежа на полу, согните ноги, тренажер поместите между колен. Подтянитесь с вытянутыми вперед руками в сторону ног, одновременно сжимая прибор. Повторите 10 раз. Следите за напряжением мышц шеи.

Читайте также:  Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Для ягодицЛежа на животе, согните колени, тренажер поместите между лодыжками. Сжимайте кольцо, не двигая его коленями. Повторите 10 раз. Стоя, устройство находится между коленями. Сжимая кольцо присядьте, чуть наклонив корпус вперед, колени над стопами. Руки уберите за спину или вытяните вперед. Спина прямая. Повторите 10 раз.

Характеристика: Материал: резина, : 38 см Вес: 590 г Габариты: 380x390x50 мм

Вы можете купить Кольцо Пилатес по выгодной цене в нашем интернет-магазине – просто положите товар в корзину и оформите заказ, мы быстро его вам доставим.

Примечание: производитель оставляет за собой право вносить незначительные изменения в дизайн, комплектацию, а так же конструктивные изменения, не затрагивая потребительских свойств товара. Информацию о товаре Вы всегда можете уточнить у наших менеджеров по телефону.

Кольцо для пилатеса — что это?

Этот спортивный снаряд очень часто называют изотоническим кольцом. Оно изготовлено из эластичных материалов, достаточно мягких, чтобы его можно было согнуть. В то же время снаряд обладает и приличной жесткостью и благодаря этому мускулы отлично прорабатываются.

Для уменьшения скольжения снаряд покрыт специальным материалом. Также для более комфортной работы с кольцом, снаряд оснащен двумя рукоятками. Ручки могут отличаться своей конструкцией, и вы вправе выбрать ту, которая вам лучше подходит. На эффективность тренинга это ни как не повлияет.

Чаще всего диаметр кольца равен 35 либо 38 сантиметрам и это позволяет эффективно работать не только раками, но и ногами. Хотя существует рекомендация 35-сантиметровые снаряды использовать девушкам, а второй вид соответственно мужчинам, но подобная градация условна. Также следует отметить, что кольцо для пилатеса компактно, и упражнения с этим снарядом вы можете выполнять даже в поездке, прихватив кольцо с собой.

Чем полезен пилатес

Во время выполнения любого упражнения прорабатывается несколько групп мышц. Вместе с правильным дыханием они приносят большую пользу организму. Занимаясь по этой системе, укрепить свое здоровье могут даже пожилые люди и физически слабые люди. Занятия способствуют укреплению костей, мышцы становятся упругими, осанка правильной. Методика улучшает подвижность суставов, избавляет от болей. Кроме этого фигура становится стройной, а тело — выносливым.

Польза пилатеса для позвоночника

Как известно при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе многие виды спорта противопоказаны, а вот занятия пилатесом разрешены. Он не несет никакой опасности, так как большинство упражнений делаются в лежачем положении, выполняются медленно и плавно. Во время занятий развивается гибкость, улучшается питание межпозвоночных дисков, формируется мышечный каркас, исчезают мышечные спазмы, уменьшается масса тела, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник.

Пилатес для похудения

Многие люди хотят быстро сбросить лишние килограммы, но очень часто быстрое похудение снова приводит к набору веса. Но если заняться пилатесом и при этом следить за питанием, то можно медленно, но навсегда сбросить вес. Но учтите, что заниматься нужно постоянно, только в этом случае вы добьетесь хорошего результата.

Пилатес для укрепления мышц

Упражнения направлены на поочередную проработку всех групп мышц. Но стоит заметить, что мышцы только укрепляются, а не наращиваются. Если каждый день заниматься по 10 минут, то через некоторое время вы заметите, что организм стал более крепким. 20 минутные занятия могут полностью изменить осанку и даже походку. А 30 минутные занятия делают человека выносливым и сильным. Особое внимание при выполнении упражнений уделяется косым и поперечным мышцам пресса.

ТОП упражнений пилатес для новичков

Техника выполнения:

Круги ногами

  • Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
  • Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
  • Сделайте круг в обратную сторону.
  • Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.
Читайте также:  Как делать приседания в тренажере Смита?

Сотня

  • Лягте на спину.
  • Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
  • Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

Растяжка одной ноги

  • Лягте на спину.
  • Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
  • Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
  • Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

Крест-накрест

  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
  • Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
  • Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка двух ног

  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
  • Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
  • Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

Ножницы

  • Лягте на спину.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом.
  • Продолжайте «переключать» ноги.

«Дразнилка»

  • Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
  • Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

Маятник

ТОП упражнений пилатес для новичков
  • Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
  • Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.

Поднятие ноги в планке

ТОП упражнений пилатес для новичков
  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Планка-гора

ТОП упражнений пилатес для новичков
  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.

Альпинист в замедленном темпе

ТОП упражнений пилатес для новичков
  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Подносите по одному колену поочередно к груди.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Боковая планка с опусканием бедра

  • Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
  • Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
  • Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

Читайте также:  Какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги

Комплекс упражнений пилатеса для улучшения осанки

Все элементы пилатеса, предложенные ниже, направлены на вытягивание и выравнивание позвоночника, укрепление и повышение эластичности спинной мускулатуры, снятие напряжения и болей в мышцах спины. Каждое упражнение нужно делать по 10-12 раз в зависимости от уровня физической подготовки исполнителя.

  • Повороты корпуса.

Встать, стопы расставить на ширину бедер, колени немного согнуть, руки вытянуть вперед на уровне груди ладонями вниз. Глубоко вдохнуть, выдохнуть, втянуть живот, задержать дыхание. Делать повороты корпусом вправо-влево. Нижнюю часть тела оставлять неподвижной. Через 10 секунд вдохнуть, принять стартовую позицию и расслабиться.

  • Растяжение позвоночника.

Встать на четвереньки, стопы свести вместе. Колени немного развести в стороны, ладони расположить под плечевыми суставами. Сделать глубокий вдох, резкий выдох, задержать дыхание и, не отрывая рук от пола, сесть ягодицами на пятки. Немного округлить спину, потянуть позвоночник, потянуться руками вперед. Через 8-10 секунд вдохнуть и медленно в исходную точку.

  • Сван Дайв.

Лежа на животе, лоб положить на пол, руки согнуть под углом 90˚, кисти расположить под плечевыми суставами. Сделать глубокий вдох, затем резкий выдох, оторвать плечи, грудь и верхнюю часть живота от пола, руки выпрямить. Лопатками тянуться к пояснице, макушкой – . Задержаться на несколько секунд в статике, вдохнуть и в исходную точку.

  • Повороты ног.

Лечь животом , руки раскинуть в стороны ладонями . Ноги согнуть в коленях, стопы расставить на ширину таза. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть, втянуть живот и задержать дыхание. Медленно, не отрывая от пола лопатки, повернуть колени вправо, а голову – влево, развернув при этом левую ладонь вниз. Задержаться на пике напряжения, вдохнуть и в исходную точку. Повторить движение в другую сторону.

  • Подъемы корпуса.

Лечь на живот, лоб положить на пол, руки расположить вдоль туловища. Пальцы рук и ног вытянуть, ноги плотно прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, затем резкий выдох, дыхание задержать, живот втянуть, пресс напрячь и, сведя лопатки, приподнять над полом верхнюю часть туловища. Голову при этом не запрокидывать, стопы от пола не отрывать, смотреть перед собой. Считая до 10, максимально вытянуть тело. Расслабиться, в исходную точку.

Источники

  • -zhizni/publikacii/stati/pilates/kompleks_pilates_uprazhneniy_dlya_uluchsheniya_osanki/
  • -obraz-zhizni/pilates/
  • -pilates-exercises-for-posture-types-34883

Движения по системе пилатес

Пилатес представляет собой целую систему, придуманную в начале XX века в Германии Джозефом Пилатесом, бывшим боксером и тренером по самообороне. Многие движения пилатеса были навеяны йогой, но некоторые взяты из китайской акробатики и бокса. Занятия пилатесом состоят из выполнения ряда специальных упражнений. И если в некоторых стилях йоги главное — это удержать определенную позу, то в пилатесе человек должен постоянно двигаться. В этом отношении пилатес напоминает стиль пластической, или винъяса-йоги, включающей серию движений, выполняемых без перерыва, как в цикле “Приветствие солнцу”.

Занятия пилатес в небольших группах проводятся с использованием специальных тренажеров под названием “Стол-трапеция” и “Реформер”. Как на наш взгляд, выглядят они весьма необычно и чем-то даже напоминают средневековые орудия пыток. “Стол-трапеция” похож на большую кровать с четырьмя столбиками, множеством пружин, ремней, шестов и рукоятей. “Реформер” также напоминает койку, оснащенную разнообразными пружинами, ремнями и подушками. По сути, он и навеян вариациями больничной койки, придуманными Джозефом Пилатесом для выполнения реабилитационных упражнений лежачими больными.

Какая музыка нужна для пилатеса

Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.

Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.