10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Жим штанги в Смите представляет собой аналог классического жима лежа и является базовым упражнением. Основная задача – прокачать всю группу грудных мышц.

советов по увеличению результата в жиме лежа:

тренируйте трицепс Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями. 2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл? 3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа. 4. Уделяйте больше внимания восстановлению Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками. 5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе. 6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки. 7. Питание – основа набора мышечной массы 8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело. 9. Используйте спортивное питание Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. 10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
План тренировок на плечи с гантелями
  • Универсальная растяжка для каждого: 30 упражнений
  • Бег по утрам: эффективность, правила и особенности
  • Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

  1. Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

  2. Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

  3. Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

  4. Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

  5. На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Особенности техники исполнения

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная нагрузка также, как и в упражнении жим штанги стоя акцентирована на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Читайте также:  Как правильно заниматься на тренажере лыжи

Упражнение по механике и траектории движения аналогично жиму штанги сидя от груди, кроме того, в упражнение вовлечены те же мышечные группы.

Отличительной особенностью жима штанги в тренажере Смита заключается в том, что вследствие того, что штанга при выполнении упражнения движется по направляющим, за счет чего обеспечено ее вертикальное смещение вверх, поэтому мышцы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Напомним, что при выполнении жима штанги сидя со свободным весом для удержания положения штанги в пространстве в работу включаются мышцы кора (пресса, спины).

Поэтому данное упражнение можно отнести к условно изолированным. Именно условно изолированным, потому что в отличие от многих тренажеров, тренажер Смита специально создавался для того, чтобы работать с большими весами по максимальной амплитуде, благодаря чему, упражнение отлично подходит не только для придания мышцам рельефа, но и набора мышечной массы.

Жим штанги сидя со свободным весом задействует множество мышечных групп, но и жим штанги сидя в тренажере Смита также нагружает значительное количество мышц. Далее разберем подробнее, на какие мышцы приходится нагрузка.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
  • ключичная часть мышц груди;
  • частично верхний отдел трапециевидных мышц;
  • трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
  • а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

  • Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
  • Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите наклонную скамью (с опорой на заднюю спинку) под грифом тренажера Смита. Расположите штангу по высоте таким образом, чтобы сидя на скамье, ваши руки были почти полностью выпрямлены при подъеме штанги.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашей головой (в передней части). Ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу.

    Возьмите штангу средним хватом чуть шире плеч, ладонями направлены вперед, снимите ее со стоек, поднимая штангу вверх.

  3. На вдохе медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим подбородком.
  4. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение, сокращая мышцы ваших плеч.
  5. Выполните 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Особенности выполнения:

Жим штанги сидя в тренажере Смита
  • Держите корпус тела прямо, не прогибайте сильно поясницу при поднимании штанги;
  • Подбирайте рабочий вес так, чтобы соблюдать при выполнении правильную технику.
  • Старайтесь, чтобы штанга при опускании проходила достаточно близко к вашему подбородку. Не выводите локти далеко вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке предплечья и плечи образуют угол 90 градусов.
  • Перед выполнением упражнения выполните разминочный подход с пустым грифом тренажера.
  • Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.

Варианты выполнения:

Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.

Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Классические ошибки новичков

Упражнение является технически сложным, поэтому при его выполнении новички допускают много ошибок, среди которых:

Классические ошибки новичков
  • Выполнение упреждения без предварительной разминки. Без разогрева мышц и суставов резко повышается вероятность получения травмы. Поэтому перед тренировкой обязательно следует выполнить разминку в течение 5-10 мин.
  • Концентрирование внимания только на мышце, которая прокачивается. Из-за этого многие забывают удерживать в напряжении мышцы кора, и дополнительная нагрузка идет на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Неправильное дыхание во время тренировки. Его правильность является залогом успешной тренировки. Поэтому подъем штанги следует делать на выдохе, а опускать ее – на вдохе. В момент подъема штанги можно задержать дыхание – это поможет удерживать торс в напряжении и в вертикальном положении, а также увеличит силу примерно на 20%.
  • Частые тренировки. В стремлении получить максимально быстро желаемый результат, многие новички перегружают мышцы (даже несмотря на возникновение боли), посещая зал ежедневно. Наиболее эффективным считается подход с возможностью восстановления мышц, поэтому тренироваться рекомендуется через день или не больше 3-4 раза в неделю.
  • Подъем слишком большого веса не позволит почувствовать сокращение и растяжение мышц, ведь в упражнении главное правильная техника и полноценная проработка мышц, а не поднятие большого вес. Рекомендуется начинать с весом, при котором человек сможет сделать 10 полноценных и качественных повторов.
  • Поднятие большого веса вначале тренировки. Даже опытные спортсмены часто начинают свою тренировку с тяги пустого грифа, а уже потом постепенно добавляют вес. При начале занятий с весом происходит быстрое забивание и усталость мышц.
  • Неверное положение штанги приводит к нагрузке других мышц, поэтому штангу следует держать как можно ближе к корпусу (она должна практически скользить по телу во время подъема).
  • Тяга грифа прямо к подбородку приведет к дополнительной нагрузке предплечья.
  • Подворачивание кистей во время держания штанги может создать статическую нагрузку на предплечья, что не даст возможности максимально сконцентрироваться на прокачке дельтовидных мышц.
  • Направление локтей вперед сместит нагрузку, поэтому их необходимо поднимать только вертикально и вдоль туловища.

Несколько советов, которые помогут избежать травматизма

Не знаешь, как накачать грудь жимом штанги лежа? — Выполняй для начала 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для новичка этого вполне достаточно. Больше подходов вымотает в самом начале тренировки и не даст нужного эффекта.

Один важный момент – при расположении на скамье гриф должен быть прямо над переносицей! Если лечь дальше от стойки — не удобно будет снимать и ставить обратно штангу. А если большой вес — то высока вероятность травмы. При расположении под штангой на уровне груди — во время выполнения упражнения будешь постоянно биться грифом о стойки, что будет постоянно тебя сбивать с ритма и отвлекать от процесса. Концентрация здесь играет важную роль.

Несколько советов, которые помогут избежать травматизма

Что нельзя делать во время выполнения жима:

  • Держать гриф хватом без большого пальца. При таком хвате высока вероятность уронить штангу себе на грудь и травмироваться

Если занимаешься в зале сам, делай жим в раме (если она есть, конечно). Так ты подстрахуешь себя на тот случай, если не сможешь выжать штангу, поставишь ее на раму и вылезешь из-под грифа.

Если в твоем зале нет рамы, не используй замки на грифе. Так ты сможешь сбросить блины, наклонив сначала штангу в одну сторону, а затем в другую.

Несколько советов, которые помогут избежать травматизма

В интернете много видео от бодибилдеров «Как правильно делать жим штанги лежа». Информация в свободном доступе и будет полезна как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется.

О правильной технике жима рассказывает Джефф Кавальер, сертифицированный специалист по силовой и физ. подготовке, блогер канала ATHLEAN-X: