10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Йога сейчас является довольно популярной: открывается всё больше центров для групповых занятий, всё больше людей отдают предпочтение именно этой восточной практике. Такая популярность йоги заключается в том, что выполняя упражнения (или как их правильно называть – асаны), мы уделяем внимание не только телу, но и мыслям, очищая их от негатива и повседневных забот.

Подробный обзор

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Домашняя йога для начинающих: советы и вводные упражнения

Главное отличие йоги от других методик похудения и спорта – в ней нет победителей. Вы занимаетесь исключительно для себя, без замеров талии и хвастовства мышцами. Нет тренера, который стоит над вами и заставляет потеть и краснеть с 5-киллограммовыми гантелями. Йога – это не соревнования.

Разберем основные правила йоги для начинающих:

  • Надевайте просторную одежду, не сковывающую движения. Идеально – спортивная майка с чашечками, чтобы снять вечно мешающий бюстгальтер, бриджи для стретчинга и носочки из микрофибры. Конечно, для дома подойдет просторная футболка и любимые лосины.

    Однако профессиональные учителя йоги рекомендуют заниматься босиком: гигиенично это или нет в спортзале – решать вам.

  • Не ешьте перед занятиями в течение часа и не пейте коктейли с БАДами – на йоге это ни к чему.
  • Возьмите бутылку минеральной воды, чтобы освежить организм после упражнений.
  • Дышите – это основное правило йоги. Не стесняйтесь гулко выдыхать или глубоко вдыхать – на йоге все равны.
  • Слушайте тело. Освободите разум и полностью проникайтесь тренировочным процессом. Каждая асана должна проходить сквозь ваше сознание, тогда йога для начинающих пройдет максимально полезно.
  • Не переусердствуйте. Повторимся, Восточная практика не имеет спортивных рамок и насильно стоять в позе никто не заставляет. Если уровень подготовки не позволяет сделать ту или иную асану, отдохните. Через время вы легко преодолеете физический и моральный барьер.
  • Практикуйте не на скользкой поверхности. Не скупитесь, купите коврик для фитнеса с антискользящим покрытием, пригодится и на пляже, и в спортзале, и для домашних тренировок, и для пикника.
  • Поначалу ставьте около себя стул – поможет для баланса.
  • Создайте атмосферу, в которой хочется заниматься.

Упражнение — Тадасана

Традиционно данное упражнение называют «Тадасана», в переводе это означает «Поза горы». Возможно, вам покажется, что эта поза уж слишком простая, и вы можете засомневаться в ее полезности. Но не переживайте, абсолютно все упражнения в йоге приносят вам свои результаты, а особенно если выполнять их по определенной последовательности.

Упражнение — Тадасана

Так, чтобы встать в позу Тадасана вам необходимо:

  1. Прямо встать.
  2. Свести стопы вместе.
  3. Опустить руки по бокам.
Упражнение — Тадасана

Главная задача данного упражнения заключается в том, чтобы вы почувствовали, как ваши стопы пускают корни в землю, как твердо вы стоите и ровно дышите.

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации

В первую очередь, необходимо четко определить методику предстоящих тренировок. Классическая индийская йога – слишком масштабная дисциплина, чтобы познать её за пару занятий.

Читайте также:  Выбор оптимального веса гантелей для женщин

Именно к такой интенсивной и малоэффективной методике изучения йоги прибегает большинство новичков. Лучше учиться плавно, постепенно двигаясь от простого к сложному. Тогда и успехи будут ощутимее, и мотивация останется устойчивой.

Рекомендуем в принципе начинать с упрощенных асан, которых, благо, водится навалом. Даже самая необычная поза йоги однозначно представлена в упрощенной модели, которую и нужно изучать на первых порах.

Перед самостоятельной или групповой работой, в зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с экспертом по йоге.

Аккуратно продвигайтесь в познании интересующих упражнений. Акцентируйте внимание на собственных ощущениях при выполнении конкретной асаны. Упражнение понравилось – включаем асану в программу тренировок.

Заметив боль или даже малейший дискомфорт, немедленно отказывайтесь от упражнения. Это исключительная реакция организма, показывающая, что дальше тело работать не готово.

Вполне вероятно, что тело, функционирующее через силу, создаст психологический блокиратор, который не позволит продуктивно заниматься йогой в дальнейшем. Вот почему необходимо отказаться от работы на износ. Только постепенное самосовершенствование.

Моральное признание занятия также чрезвычайно важно. Не стоит идти против себя даже в психологических вопросах.

Прежде чем выполнять асаны, настройтесь, сконцентрируйтесь, приготовьтесь улучшать тело и сознание. Поверьте, лучше пропустить тренировку, чем практиковать йогу в плохом настроении, будучи раздраженным или злым.

Разминка – ключ к успеху. Данную элементарную истину не помешает как запомнить новичкам, так и освежить в памяти профессионалам. Обязательно разогревайте мышцы, связки и сухожилия. Получение серьезной травмы, вроде отрыва бицепса при выполнении сложной стойки, ещё никому не шло на пользу.

Что такое йога?

Для многих обывателей данное слово предполагает что-то невероятно сложное, непонятное. На самом деле, если приложить немного усилий, можно разобраться с этим ремеслом самостоятельно и из новичка превратиться в гуру по выполнению нехитрых упражнений, призванных привести к успокоению, гармонии души с телом, прекрасному здоровью.

Кроме того, зачастую приходится сложно в плане самомотивации, ведь пока человек не научился выполнять все упражнения идеально, ему достаточно сложно мотивировать себя на новые действия. И вместо того чтобы приступить к изучению основ этого занятия, человек бросает дело, так и не начав его.

Совет! Главное правило, которое позволит приступить к выполнению упражнений – это сбор силы воли в кулак и нацеленность на хороший результат.

Что такое йога?

Итак, с чего начать занятия, как правильно делать основные упражнения, какие техники и знания лучше всего использовать – рассмотрим в статье.

Если рассматривать значение терминологии в полноценном описании, то йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления.

Йогой называется философское учение древности, описывающее суть человеческой жизни. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен полностью осмыслить тот факт, что жизнь по таким канонам потребует колоссальных временных затрат, и это не просто занятия, но и изменение некоторых привычек.

Читайте также:  Виды теннисных ракеток для большого тенниса, как выбрать лучшую модель

Изначально йога асаны были созданы для того, чтобы человеку было удобно долгое время находиться в одном и том же положении при медитации. Растяжка подготавливает тело к этому

Совет! Если вы решили вдаться в глубину вопроса и в полной мере изучить его особенности, то стоит приготовиться к тому, что потребуется немедленный отказ от вредных, плохих продуктов и от ненужных принципов.

Первое, с чем придется столкнуться, это с формированием контроля собственных чувств, успокоением физического и душевного равновесия. Возможно, вы захотите медитировать, концентрировать внимание на действительно важных вещах и просто познавать себя.

Что такое йога?

Именно поэтому стоит воспринимать занятия йогой не как выполнение гимнастических упражнений, а как духовное просветление, возможность очищения от плохого и ненужного поведения, создание гармонии во всем. Именно при таком подходе йога станет отличным способом улучшения не только физического, но и духовного здоровья.

Однако польза от асан сама по себе достаточно велика, так что в современном мире йога — это одно из направлений фитнеса

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

СПОРТ И ФИТНЕС

Йога для развития гибкости

Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Н…

ЗДОРОВЬЕ

Йога для начинающих: упражнение, которое поможет расслабиться перед сном

Не можете быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей? М…

ЗДОРОВЬЕ

В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя

Разберёмся, в чём сходства и различия йоги, пилатеса и стретчинга.

СПОРТ И ФИТНЕС

8 простых асан для новичков в йоге

Поза собаки мордой вниз, поза дерева, поза воина и другие не…

СПОРТ И ФИТНЕС

4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Боль в спине и избавление от этой проблемы — тема, к сожален…

СПОРТ И ФИТНЕС

Лучшие ресурсы с бесплатными уроками йоги

Чем заняться в воскресенье? Можно много чем, а можно и йогой…

СПОРТ И ФИТНЕС

8 приложений для занятий йогой

Ваши маленькие помощники в достижении душевного равновесия и физического совершенства.

ЗДОРОВЬЕ

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут вам обрести хорошую физическую форму.

IOS

Выбор помещения для занятий йогой

Основным критерием выбора комнаты должна стать возможность обеспечить в нем тишину, ведь только концентрация может обеспечить правильное выполнение упражнений для йоги. Поэтому не должно быть никаких посторонних звуков, в том числе от постоянно отвлекающих внимание домочадцев. Помимо этого, эффективность йоги можно повысить следующим образом:

  • Затенить комнату.
  • В качестве фона поставить медленные мелодии или запись звуков природы: это могут быть как мелодии леса — пение птиц, звуки леса, так и шум волн.
  • Предупредить окружающих о времени занятий и попросить не беспокоить.

Видео-уроки и записанные на диски занятия чаще всего сопровождаются специальной помогающей расслабиться музыкой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как начать заниматься йогой?
  • Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», — говорит Паркер.

Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, — рассказывает Паркер, — подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.

Упражнения для йоги в домашних условиях

Следующие упражнения будут чрезвычайно полезны для всего тела, а особенно для позвоночника. Если у вас сидячая работа, то вы наверняка заметили, как буквально «застывают» мышцы спины к концу дня, а в пояснице появляется ноющая боль. Прекрасным выходом будут упражнения для йоги в домашних условиях, во время которых позвоночник полностью расслабляется, исчезают мышечные зажимы, исправляется осанка.

Кобра

Лягте на живот с упором на локти, голову опустите вниз. На вдохе медленно подымите верхнюю часть тела, руки выпрямите, а затем максимально прогнитесь назад. Взгляд при этом устремлен вверх. На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Поза саранчи

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. На выдохе нужно поднять вверх сведенные вместе ноги и верхнюю часть тела. При этом руки также поднимают вверх и отводят максимально назад. Голову запрокидывать не нужно, смотрите вперед и немного вверх. Дыхание должно быть ровным.

Коровье лицо

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо сесть на согнутые ноги. Спина прямая, одну руку медленно поднимаем вверх, сгибаем в локте и заводим назад. Одновременно с этим вторую согнутую в локте руку также отводим за спину, а затем сцепляем их в «замок». Плавно нижней рукой тянем вниз верхнюю. Делаем пять глубоких вдохов, и меняем руки «ролями».

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

  • Дыхание происходит носом.
  • При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
  • Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
  • В процессе мышцы живота напряжены.
Подготовка к занятиям

Дышите правильно – это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс “Приветствие солнцу”, состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.