10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Подробный обзор

Основы и особенности тренировок рук дома

Только сейчас начал развеиваться довольно устоявшийся стереотип о том, что для качественной тренировки рук необходим спортзал. В большинстве случаев, дома вы можете легко выполнять те же упражнения для рук, что и в зале. Для этого потребуется минимум инвентаря, сумма которого вряд ли превысит стоимость 2-3 месячного абонемента.

Важно! Ваши мышечные волокна не умеют распознавать, в каком месте и условиях вы находитесь. Более того, им абсолютно все равно, тренируете ли вы мускулы в зале, дома, на природе или в любом другом месте. Все, что способны воспринимать мышцы – степень нагрузки, то есть:

  • Силу;
  • Интенсивность;
  • Продолжительность;
  • Вид.

Под последним пунктом подразумеваются статические и динамические нагрузки. Во всем остальном, мышцы абсолютно «слепы» и не нужно становиться жертвой маркетинга и рекламы, когда очередной тренер говорит, что правильно накачать руки вы можете лишь в его зале.

Потому, если вы хотите получить проверенный рецепт как накачать бицепс в домашних условиях, то нужно начать с полного пересмотра своего образа жизни, выработки правильного отношения к тренировкам, дисциплины и систематичности. Также стоит понять, что за неделю и даже за месяц большой объем рук вам не накачать.

Мышцы рук – почти самая медленно растущая мышечная группа, которая невероятно требовательна к качеству и количеству тренировок, питанию и сну. Перетренировали руки? Не надейтесь, что они будут расти. То же произойдет и тогда, когда нагрузки будет недостаточно. Потому, поиск необходимых условия для роста – крайне индивидуальный и даже творческий процесс. Но если вы будете правильно качать руки – результат не заставит себя ждать.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Видео: упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

  • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.
  • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
  • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
  • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
  • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
  • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
  • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.
Читайте также:  Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

  • Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
  • Жим лёжа узким хватом
  • Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

  • Жим штанги из-за головы со штангой сидя
  • Жим штанги перед собой сидя на скамье
  • Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки. Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи
Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Упражнения для трицепса с гантелями – подготовка

Необходимое для развития трицепса сгибание и разгибание руки в локте с весовой нагрузкой удобно и просто выполнять дома. Для этого нужны только гантели, твердое намерение и правильные систематические упражнения.

Домашние упражнения на развитие трицепса помогают устранить дисбаланс между отдельными группами плечевых мышц, а также мышечные диспропорции между правой и левой рукой.

Гантелиразборные

Начинающим рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждого упражнения с перерывами в один-два дня. Опытным атлетам нужны занятия 5 раз в неделю и чаще. Число повторений для них увеличивается до 15 раз, а количество подходовдо 5-6.

Чтобы выбрать подходящий вес гантели, можно использовать такой показатель: если человек подтягивается на перекладине по 8 раз тремя подходами, ему годятся гантели весом 6-10 кг. Если подтягиваний получается меньше, соответственно, нужно брать гантели легче 6 кг.

Читайте также:  Отзывы о Тренажер «Cardio Twister» (Кардио Твистер) (3)

С этим спортивным снарядом выполняются жимы гантелей из-за головы одной и двумя руками, а также разгибание руки в наклоне. Эти упражнения хорошо нагружают все части трехглавой мышцы.

Французский жим гантелей из-за головы стоя

Свободную левую руку поместить на пояс, опустить вниз или обхватить ею корпус. Плавно согнуть правую руку, опуская гантель за голову. При этом работает только предплечье, плечевая часть неподвижна. На сгибании руки выполняется вдох.

Растянув трицепс, сделать секундную паузу, а затем плавно выпрямить руку, избегая блокировки суставов локтя. На распрямлении делается выдох.

При выполнении упражнения особенно важно следить, чтобы плечевой сустав оставался неподвижным. Если это не удается, можно придерживать плечо свободной рукой.

Число повторов учитывается отдельно для каждой руки.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Обеими руками взять гантель за диск, а большими пальцами обхватить ее гриф. Встать прямо, располагая ноги на ширине плеч. Такой жим можно делать и сидя, надежно упершись ступнями в пол.

Поднять гантель над головой, затем, вдыхая и сгибая руки в локтях, плавно опустить ее за голову и, тем самым, полностью растянуть трицепсы. При этом локти расставлять в стороны не следует. Затем, на выдохе, руки разогнуть.

Локти на протяжении всего упражнения должны быть обращены вверх.

Амплитуда движения – максимальная, поэтому не следует заниматься со слишком тяжелым снарядом.

Разгибание руки в наклоне

Стоя сбоку от скамьи, наклониться и, опершись на нее левой ладонью и левым коленом, взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь повернута к корпусу). Спина должна быть в горизонтальном положении.

Согнуть руку так, чтобы локоть находился поблизости от туловища, вровень со спиной либо немного выше, на одном уровне с плечом. Плечо и предплечье при этом образуют прямой угол

Вдохнув, задержать дыхание и, нагружая трицепс, разогнуть руку полностью, сохраняя предплечье неподвижным. Задержаться, чтобы продлить максимальное напряжение целевой мышцы, а затем возвратить руку в исходную позицию. Выдох делается на распрямлении, вдох выполняется на сгибании.

Затем таким же образом тренируется трицепс левой руки.

При выполнении всех движений вес снаряда должен полностью оставаться под контролем: недопустимы ни раскачивание гантели, ни ее движение по инерции.

Качаем трицепс гантелями – видео

В представленном видеоматериале показано выполнение всех описанных упражнений. Продемонстрирована техника дыхания. Особое внимание обращено на необходимость максимального растяжения и сокращения целевой мышцы в ходе тренировки.

Домашние тренировки с гантелями, при условии регулярных занятий и сбалансированного белкового питания – действенный способ увеличения силы и объема трехглавой мышцы плеча. Гантели компактны, доступны по цене, а в разборном варианте обеспечивают нарастание нагрузок.

Как вы тренируете трицепс в домашних условиях? Используете ли гантели, брусья или другие снаряды? С каких весов начинали и с какими работаете теперь? Делитесь личным опытом в комментариях, советуйте, как выбрать вес гантелей в начале занятий!

лучших упражнений на трицепс

Без них вы не накачаете руки.

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

лучших упражнений на трицепс

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

лучших упражнений на трицепс

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

лучших упражнений на трицепс

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Читайте также:  Выбираем гимнастический ролик для пресса

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

лучших упражнений на трицепс

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

лучших упражнений на трицепс

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Разгибания рук с гантелями – в каких упражнениях идет нагрузка на трицепс

Различные виды разгибаний рук в разных положениях с отягощением считаются лучшими упражнениями на трицепс. В домашних условиях вы можете выполнять следующие техники:

  • Разгибание рук с гантелями в наклоне – техника позволяет прокачать верхнюю часть трицепса и сделать данную группу более рельефной. Для выполнения упражнения понадобится скамья или пара стульев. Рука без гантели должна быть выпрямлена и опираться на скамью или стул, чтобы поддерживать корпус. Рука со снарядом должна быть опущена. Начинайте поднимать нагруженную руку так, чтобы локоть образовал прямой угол. Предплечье с гантелью при этом должны быть перпендикулярны полу. Отводите нагруженную руку назад до такого положения, чтобы с корпусом она образовала одну линию. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте.
  • Подъем гантелей на трицепс из-за головы в положении стоя. Возьмите одну гантель в обе руки за головой. Сгибая руки в локтях, начинайте поднимать снаряд как можно выше. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы плечи не двигались.
  • Накачать трицепс с помощью гантелей можно разгибанием рук с гантелями в положении сидя или стоя. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то занимайтесь в сидячем положении. Поднимать снаряд необходимо так, чтобы локти были полностью выпрямлены. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным.

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

  • Понедельник (грудь + спина + руки)
  • Cреда (ноги + пресс)
  • Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
  • Разведение рук в сторону 3п/10р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/8р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
  • Разведение рук в сторону 3п/8р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
  • Разведение рук в сторону 3п/6р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
  • Разведение рук в сторону 3п/4р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.