Зарядка по утрам: плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

remove_red_eye 847 access_time 3 года назад thumb_up 88

Основные принципы выполнения зарядки на каждый день

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Это даст запуститься сердечной мышце и позволит более эффективно выполнять каждый день зарядку для похудения. Также можно перед зарядкой принять L-карнитин для улучшения сжигания жира.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья ^

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.

Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.

Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

  • После нее ощущается прилив энергии;
  • Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
  • Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

  • Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
  • Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
  • Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.
Несколько правил утренней зарядки

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Читайте также:  Как правильно и сколько крутить обруч для похудения?

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь.

    Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

  1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
  2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
  3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Преимущества и польза данного комплекса

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону, затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево, назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)
Разминаем мышцы торса

Кардиозарядка для тех, кто хочет одновременно пробудиться и похудеть. Советы по ПИТАНИЮ и др.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что белковосодержащие продукты тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки. Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Кардиозарядка для тех, кто хочет одновременно пробудиться и похудеть. Советы по ПИТАНИЮ и др.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет метаболизм. Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять интервальное кардио, которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в похудения, бег очень полезен для тренировки сердца, что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

Кардиозарядка для тех, кто хочет одновременно пробудиться и похудеть. Советы по ПИТАНИЮ и др.

Вот больше статей, которые помогут понять, как избавиться от лишнего веса (читайте, очень много полезной информации):

  • Как убрать живот?
  • Полное руководство по правильному и сбалансированному питанию? Советы врача диетолога
  • Нужно ли завтракать и как правильно это делать?
  • Основные принципы питания для похудения
  • Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения

Видео: утренняя зарядка для похудения

Не все могут собрать свою силу воли в кулак и самостоятельно приступить к выполнению утренних упражнений для похудения. Для таких людей нужны стимулирующие занятия, чтобы они наглядно могли выполнять движения гимнастики, повторять за кем-то, ну и компания тоже хорошо влияет на продуктивность. Чтобы вам было максимально эффективно заниматься своим похудением по утрам, смотрите видео с зарядкой, которая и выполнит свое побуждающее действие на вас:

Утренняя зарядка для похудения — видео с музыкой. Упражнения для утренней зарядки в домашних условиях — все о лекарствах и здоровье на

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

  • Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
  • Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
  • Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
  • Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
  • Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
  • Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.