Зачем нужны и как делать статодинамические упражнения

Даже самые эффективные, но однообразные физические тренировки, в конечном итоге постепенно теряют свою продуктивность. Спортсмену становится скучно, результаты снижаются, в некоторых случаях наступает состояние «плато». Поэтому опытные тренеры рекомендуют периодически менять методику выполнения упражнений или даже дисциплину. Сегодня мы предлагаем разобрать изодинамический тренинг. Будут рассмотрены два подхода: для мужских силовых занятий и для женских фитнес-тренировок.

Что такое статодинамика

Для начала дадим определение, что такое статодинамика.

Статодинамикой называют такую технику, при которой все упражнения выполняются таким образом, чтобы мышечные волокна испытывали постоянное напряжение, но амплитуда при этом была небольшой, и скорость исполнения – медленной.

Знаете ли вы? Быстрее всего восстанавливается после физической нагрузки трицепс, а вот мышцы на спине приходят в себя значительно дольше, несмотря на то, что они некрупные.

Причём времени на каждое упражнение отводится не менее 40-50 секунд. Когда идёт пиковое сокращение волокон, необходима небольшая, 5-10-секундная задержка. В этот момент спортсмен испытывает сильное жжение в тренируемых мускулах. Речь идёт о закислении мышечных волокон. Обычно делается от 15 до 25 повторений.

Женский изодинамический тренинг

Главная цель большинства девушек, приходящих в фитнес-центр, – это похудение и создание красивого рельефа мышц. Для этих задач используются разные дисциплины: для сжигания жира – аэробика, танцы, пилатес, для укрепления мускулатуры – фитнес, кроссфит, TRX. Но можно ли совместить разнонаправленные нагрузки в одном тренинге и будет ли это эффективно? Да, такое сочетание возможно. Более того, занятия, включающие в себя силовые упражнения и аэробные, обладают массой преимуществ перед «одиночными» видами фитнеса.

Изодинамический женский тренинг – дисциплина, совмещающая в себе силовые элементы и аэробные движения. Особенностью подобных занятий является использование специальных изодинамических тренажеров, учитывающих женскую физиологию. Данные станки имеют не только непривычный ход движения, но и собственную систему сопротивления. В обычных фитнес-машинах, которые стоят в каждом тренажерном зале, применяется блочная система с утяжелителями. В изодинамических – нагрузку создает гидравлический поршень.

Преимущества изодинамического тренинга

Изодинамические женские занятия характеризуются чередованием высокоинтенсивных (силовых) и низкоинтенсивных (аэробных) элементов по кругу. То есть тренировки проходят в интервальном круговом режиме. Такой метод физической активности позволяет в кратчайшие сроки сформировать красивое подтянутое тело.

Разберем преимущества женской «изодинамики» более подробно:

  • Похудение. Подсчитано, что за одно занятие девушка может израсходовать до 500 ккал. Кроме того, интервальный изодинамический тренинг способствует ускорению обменных процессов, что позволяет худеть во время отдыха;
  • Формирование красивого рельефа. Занятия на специальных тренажерах с поршневой системой создают мягкое, но в то же время ощутимое, сопротивление мышцам. Благодаря этому девушка формирует подтянутую спортивную форму тела;
  • Избавление от депрессии. Изодинамические женские тренировки проводятся в групповом режиме под энергичную музыку. Такой метод физической активности благоприятно сказывается на выработке эндорфинов – гормонов радости;
  • Безопасность. Изодинамические тренажеры не создают опасных осевых нагрузок на позвоночник и суставы. Благодаря этому такие занятия доступны женщинам любого возраста, а также спортсменкам, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам?

Некоторые девушки пугаются, когда им предлагают силовые упражнения на тренажерах. Они считают, что такой вид тренинга отрицательно сказывается на женственности. Спешим успокоить излишне впечатлительных особ. Изодинамические упражнения на гидравлических машинах не создают жестких силовых нагрузок. Кроме того, женский организм вырабатывает в 7-10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому спортсменка, даже при большом желании, не сможет сделать фигуру «мужеподобной».

Изодинамические упражнения

При выполнении элементов на гидравлических тренажерах нагрузка создается в «обе стороны», то есть и в позитивной, и в негативной фазах. Благодаря этому девушка может прорабатывать мышцы-антагонисты. Например, тренажер для разгибаний ног сидя изначально предназначен для развития квадрицепсов. Но так как вместо блочной системы установлен поршень, спортсменке приходится дополнительно давить на упор, чтобы вернуть его в исходное положение. В результате тренируются не только четырехглавые мышцы бедра, но и двуглавые бедренные.

Практически все изодинамические тренажеры предназначены для работы над мышцами-антагонистами. В этом есть свои преимущества. Во-первых, такой метод тренинга увеличивает охват мускулатуры и помогает формировать гармонично развитый женственный силуэт. Во-вторых, упражнения на мышцы-антагонисты снижают общее время тренировки (как правило, до 30-40 минут). В-третьих, когда одновременно задействуются несколько разнонаправленных мышц, ускоряется метаболизм, а тело быстрее расстается с подкожными жировыми отложениями.

Противопоказания к применению

Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.

К их числу относят:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония). Нагрузка должна быть минимальна и строго дозирована в соответствии с рекомендациями врача-кардиолога.
  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Противопоказаны физические динамические нагрузки при язве двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания опорно-двигательной системы дегенеративного характера. Также активная спортивная деятельность противопоказана людям, страдающим от деминерализации костей. В результате данного заболевания возрастает риск получения перелома.
Противопоказания к применению

При ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.

Патология Рекомендации
Варикозное расширение вен. Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект.
Близорукость свыше 6 Д. Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено.
Артриты и артрозы Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика.
После Острых Респираторных Заболеваний В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки.
Читайте также:  Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Базовый этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь Спина Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы Трицепсы Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Читайте также:  Упражнение становая тяга с гантелями для женщин

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

Выводы

На начальном этапе лучше концентрироваться на высокоинтенсивных способах повышения нагрузки. То есть, вы нагрузку на начальном этапе повышаете за счет увеличения веса на штанге. За счет этого у вас будет работать определенный предохранитель, и вы не сможете получить избыточную нагрузку для перетренированности. Если у вас нет сил, то вы не сможете выжать штангу и просто остановитесь. А вот при высокообъемных схемах такие предохранители не работают. Потому что сил у вас нет, вы устали. Но вы берете и делаете еще несколько подходов. Там нет предохранителей. Там нужно просто понимать. А если человек не понимает и рвется выполнять комплексы мистеров Олимпий, то он просто нанесет себе вред. И тренировочная программа ему будет больше вредить, чем помогать.

На начальном этапе прогрессируем весом, и высокоинтенсивные схемы могут хорошо работать. На более продвинутых этапах больше концентрируемся на высокообъемных схемах. То есть, на тех схемах, когда мы в сплите стараемся делать большее количество подходов, делать больше упражнений. Но при этом чтобы у нас были нормальные веса. В этом суть культуризма, в этом суть адаптации тренированности, к этому нужно стремится.

Вот основные программы, которые сегодня хотели рассказать. С одной стороны, рассмотрели аспект расщепления по тренировочным дням. Как происходит, как он должен меняться. Во-вторых, рассмотрели наполненность: что можно делать меньше рабочих подходов, но очень тяжелых. А с другой стороны, можно делать больше подходов, то более легких. За счет того, что мы просто увеличиваем тренировочный объем. И к этому в идеале мы должны стремиться. То есть, мы постепенно должны расщеплять все глубже для того, чтобы делать все больший объем с умеренно тяжелыми весами. И тогда в ответ на это будет развиваться соответствующая адаптация в виде роста больших мышц и силы.

БольшойБольшой