Все о прогрессии нагрузок на тренировках

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

Часть 1

Оценка собственной силы для правильного выбора гантелей

  • Если вы не будете подбирать вес гантелей в соответствии со своей силой, то мало чего добьетесь от работы со свободными весами.
  • Умейте распознать слишком высокую нагрузку.

    Обычно ни у кого не возникает проблем, так как разумный и беспокоящийся о своей безопасности новичок начинает заниматься с маленького веса и постепенно его увеличивает. Никогда нельзя начинать с большого веса и потом уменьшать его до допустимой нагрузки.

    Часть 2

    Применение гантелей по назначению

      Определите цели своих занятий со свободными весами.

      Хотите ли вы прокачать конкретную группу мышц? Повысить выносливость? Увеличить бицепсы? Постановка перед собой конкретных целей также будет влиять на выбор гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, тогда как легкие гантели подходят для стабилизации работы мышц и оказываемой ими поддержки суставов и сухожилий. В целом, чем крупнее прорабатываемая группа мышц, тем больший вес она способна поднять. Используйте легкие гантели или гантели среднего веса для прокачки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для проработки мышц груди и спины используйте гантели среднего или большого веса.

    1. Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете поддерживать концентрацию и своевременно корректировать свои цели, если часть из них уже будет достигнута. Например, вы можете поставить себе целью усиление бицепсов.
  • Используйте гантели подходящего веса для конкретных выполняемых упражнений.

    В зависимости от используемых вами упражнений, вам могут потребоваться гантели различного веса. Например, простой подъем гантелей на бицепс можно выполнять с гантелями весом в 7 кг. А если делаете приседания с гантелями, то можно уже использовать гантели по 9-11 кг. Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели различного веса.

  • Рабочий вес должен быть подобран правильно, чтобы набиралась масса, и не было состояния перетренированности. Узнайте, как подобрать рабочий вес в бодибилдинге.

    В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

    • Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
    • Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
    • Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.

    Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.

    Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

    В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

    Что такое прогрессия нагрузок?

    Прогрессия нагрузок — это различные приемы для увеличения тренировочной нагрузки, которая выражается в рабочем весе, количестве подходов, повторений и других параметрах.

    Что такое прогрессия нагрузок?
    Что такое прогрессия нагрузок?

    График прогрессии нагрузок

    Что такое прогрессия нагрузок?
    Что такое прогрессия нагрузок?

    Использование прогрессии нагрузок позволяет постоянно «удивлять» мышцы и вызывать их адаптацию и рост.

    Что такое прогрессия нагрузок?
    Что такое прогрессия нагрузок?

    Многие считают, что «удивлять» мышцы нужно новыми упражнениями. Однако на практике так не работает, так как вы часто меняете упражнения и стопоритесь на месте. Самая эффективная стратегия — заниматься длительное время по одной программе и увеличивать нагрузку.

    Соблюдаем правила

    Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

    Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

    В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

    Разминка

    Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

    Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

    Читайте также:  Бодибилдеры и бег, как совмещать несовместимое

    Сколько тратить времени?

    Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

    После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

    Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

    Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

    Работа до отказа

    Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

    Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

    Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

    Как правильно выполнять упражнение пуловер? -v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/

    Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

    Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

    В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

    • Понедельник, среда, пятница.
    • Вторник, четверг, суббота.

    Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

    Работа с таблицей

    Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

    На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

    Работа с таблицей

    Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

    По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

    На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

    Работа с таблицей

    Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

    Что такое нагрузка?

    Мы поняли, что для прогрессии в росте мышц нужна прогрессия нагрузки. Что такое, в таком случае, нагрузка? Чаще всего, люди думают, что это — вес на штанге. Вообще-то, это не совсем так. Дело в том, что вес на штанге — важный фактор, но далеко не единственный. Есть большое количество иных, не менее важных факторов. Ну, давайте для лучшего понимания такого заявления разберем конкретный пример.

    Допустим, Вы делали 4 рабочих подхода со штангой, на которой висело сто килограмм. В каждом подходе Вы делали по пять повторений. Перемножаем это всё и в итоге получаем две тысячи килограмм. То есть, за четыре подхода суммарно Вы подняли две тонны.

    А теперь давайте теоретически скинем вес до 50 килограмм. Казалось бы, всё плохо — только что работали со 100 килограммами, а теперь — всего лишь 50. Но есть один момент. Со штангой, на которой висит 50 килограмм, Вы можете сделать не 4 рабочих подхода, а целых десять! Работать-то стало легче.

    А если мы сложим проделанную работу, то суммарно мы получим, что за эти подходы было поднято семь с половиной тонн! Вес мы снизили в два раза, но суммарно работы было выполнено едва ли не в четыре раза больше!

    Так следует ли то, что вес на штанге — это единственный главный и основной фактор, влияющий на прогрессию? Нет, нет, нет и еще раз нет! Есть масса других факторов, которые не менее важны для прогрессии нагрузки. Что же это за факторы?

    Количество повторений влияет? Влияет, несомненно! Одно дело, если Вы выполняете пять повторений, и другое дело, если Вы выполняете в десять раз больше. Общее количество поднятых килограмм увеличивается. Но и это — не полный список тех факторов, которые имеют значение.

    Помимо веса на штанге, значение имеет количество повторений в подходе, количество самих подходов, которые Вы сделали, имеет значение количество упражнений, которые Вы сделали на данную мышцу до того, как приступили к выполнению именно этого упражнения, имеют значение и второстепенные факторы: время под нагрузкой (вы можете выполнят упражнение медленнее или быстрее. Чем медленнее выполнять упражнение — тем сложнее будет мышце и тем больше нагрузка). Кроме того, есть и масса специальных способов повышения интенсивности и повышения нагрузки: супер-сеты, дроп-сеты, форсированные повторения, предварительное утомление — очень много вариантов, на которых мы сейчас не останавливаемся. Все эти варианты предназначены для того, чтобы увеличивать нагрузку. А нагрузка в культуризме складывается по многочисленным векторам. И вес штанги — это только один из множества факторов. Другое дело, что этот фактор — самый простой и удобный для отсчета.

    Когда вы только начинаете заниматься, Вам сложно контролировать все остальные факторы. Но вес на штанге — это что-то такое, что всегда очень легко понимать. Когда на штанге килограмм веса отягощения — это одно дело, когда на штанге 100 килограмм — это уже другое дело. Если Вы начинали с 50 килограмм, а спустя какое-то время подняли свой рабочий вес до 100 килограмм — значит, налицо прогрессия. Всё лего и просто. И в таких условиях на начальном этапе лучше себе не забивать голову супертехниками, суперсетами, дропсетами, форсированными повторениями… В начале пути построения тела проще всего сконцентрироваться на весе, потому что в начале от любого стресса Ваши мышцы будут расти и в таких условиях лучшие использовать что-то просто и наглядное, что сразу понятно.

    Даже если Вы не понимаете особенностей прогрессирования нагрузки, периодизации и всяких иных интересных и необходимых вещей, достаточно просто здравого смысла для понимания того, что 200 килограмм на штанге — это больше, чем 100. А если уж и это непонятно, то достаточно будет посмотреть на соответствующие мышцы того, кто жмет штангу в 200 килограмм и на мышцы того, кто работает со 100 килограммами. Очевидно, у первого мышцы больше и они сильнее. Так что для всех тех, кто только пришел в зал, можно дать одну простую рекомендацию: концентрироваться именно на весах отягощения.

    Упражнения в зале

    Когда нужен срочный и, самое главное, качественный результат, домашние упражнения уходят в сторону. Так как нагрузка в комплексе оказывается значительно меньше. Кроме этого, домашние занятия могут быть нарушены из-за:

    • Неправильного координирования временем. Всегда есть чем заняться;
    • Занятий в разное время;
    • Борьбы с самим собой. Сегодня сделать на 5 приседаний меньше, завтра пропустить тренировку;
    • Невозможности сконцентрироваться.

    Кроме того, в фитнес клубе всегда есть инструктор, который может составить более эффективную программу, проследит за техникой выполнения. Ну, и, конечно, нельзя забывать про самый главный фактор – «жабу». Заплатив за занятия в специальном кружке, уже не хочется их пропускать, так как они стоят реальных денег.

    Важно: Описание идеальной техники выполнения упражнений в этом разделе не будет, так как без инструктора и наблюдения выявить ошибки не получится. Помните, лучше один раз позаниматься с тренером, чтобы закрепить идеальную технику, чем потом страдать от травм при неправильном понятии того как выполняется тот или иной комплекс.

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

    К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

    Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

    Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

    Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

    Выводы

    Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

    Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

    Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

    Тренировка на силу

    Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

    Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

    Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

    Тренировка на силу

    Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

    При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

    После длительного перерыва

    После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

    В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

    После длительного перерыва

    Пример для жима штанги лежа

    Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

    Риски при работе с большими весами

    Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

    В результате ошибки или случайности можно:

    • потянуть, порвать сухожилия;
    • получить межпозвоночную грыжу;
    • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

    Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

    Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

    Правила питания: когда съесть запретный кусочек?

    Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания .

    Не существует универсальных рекомендаций на тему когда, что и какое количество еды и питья нужно для восстановления сил после тренировок. Это зависит от многих факторов:

    • каким видом спорта вы занимаетесь;
    • насколько часты и интенсивны тренировки;
    • состав тела;
    • цель тренировок;
    • внешняя среда.

    Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).

    Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.

    Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.

    Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.

    В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!