Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.

Почему качать пресс до кубиков вредно для женщин?

Кубики на животе у мужчины — это идеал, которого хотят достичь многие представители сильной половины человечества. Но последнее время к этому стремятся и некоторые женщины, считая это красивым и современным. Но девушкам заполучить на своем животе кубики гораздо сложнее, особенно после 30 лет.

Не знаю к какой категории женщин относитесь вы, которые за или которые против. Но приведу веский довод, почему добиваться прорисовки кубиков не стоит.

Американские фитнес-инструкторы с многолетним стажем работы пришли к выводу, что чрезмерная прокачка пресса и появление кубиков у женщин может полностью лишить их детородной функции.

В каждой девушке природой заложено определенное количество жировой прослойки на животе, а чтобы проявились заветные кубики необходимо полностью избавиться от нее. Но стоит ли игра свеч?

Чтобы выносить и родить здорового ребенка женщине необходим этот самый жир, ведь он является источником энергии, позволяющим развиваться плоду. Если же уровень жировых отложений упадет до минимального, то у девушки может отказать репродуктивная система, попросту исчезнут критические дни.

Почему качать пресс до кубиков вредно для женщин?

Все дело в женской гормональной системе, которая имеет существенные отличия от мужской. Если перефразировать известную русскую пословицу, то получится, что мужчинам — хорошо, то женщинам — смерть. Но не стоит пугаться, ведь если тренироваться в меру, то никаких осложнений не возникнет.

Накачать пресс за неделю — это просто миф. Ведь даже, если вы будете выполнять упражнения каждый день, ничего не выйдет, так как мышцы растут во время отдыха. А перезанимавшись, можно получить только крепатуру, невыносимую усталость и неспособность даже посмеяться над шуткой с друзьями.

Инструкторы по фитнесу утверждают, что получить видимый результат можно через 1-2 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю. А еще они рекомендуют:

  • обратиться к диетологу для подбора питания;
  • употреблять больше чистой воды;
  • постоянно следить за калориями;
  • заниматься кардионагрузками.

Питание для рельефа

На самом деле пресс есть у всех, просто у части людей его не видно под слоем жира. Наличие заветных кубиков в большей степени зависит от питания, лишь 30% успеха закладывается регулярными тренировками. Количество жира в организме не должно превышать 12−15%. Здесь не обойтись без «сушки». Это особая диета, направленная на сжигание избытка жировой ткани. Можно качаться сколько угодно, но результат будет заметен лишь на стройном теле.

Необязательно заниматься подсчетом калорий, но выработать правильные пищевые привычки необходимо. Не только для получения красивой фигуры, но и ради сохранения здоровья.

  • Отказаться от источников «плохих» углеводов — мучной продукции, сладостей, изделий из муки высшего сорта.
  • Питаться надо каждые 3 часа, при этом порции должны быть маленькими. Это поможет ускорить обменные процессы. Калории начнут сжигаться быстрее.
  • Сделать упор на белковую пищу — рыбу, говядину, белое куриное мясо, творог с пониженным содержанием жира, яйца.
  • На гарнир подойдет вареная гречка, рис или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные или сырые овощи.
  • Под запретом чипсы, сухарики, газированные напитки и алкоголь. Все эти продукты очень калорийны. Многие «вкусности» содержат большой процент насыщенных жиров. Употребление вредной еды значительно усложняет задачу создать дефицит калорий, необходимый для отвеса.
  • Отказываться от растительных масел нет необходимости. Например, оливковое и льняное содержат важные для организма вещества. Орехи тоже должны быть в рационе (не более 100 г в день). Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, вредны, следует ограничить их употребление.
Читайте также:  Как похудеть в лице и в щеках: план, который работает

Если придерживаться этих простых правил, вскоре результат занятий будет заметен.

«Доска»

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд.

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно  поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

  • Поднятие туловища;
  • Поднятие ног;
  • Стандартные скручивания;
  • Подъёмы ног на турнике;
  • Упражнения с мячом и т.д.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

  • С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
  • Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
  • Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
  • Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Строение пресса

Упражнения для косых мышц живота

Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.

Первый этап

Глубокие наклоны

  1. Выпрямитесь, поставьте нижние конечности немного шире таза, распрямите плечи и заведите руки за затылок.
  2. Максимально наклоняйтесь, пока не ощутите сильного сокращения косых мышц живота.
  3. На 2-3 секунды задержите корпус в наклоне, затем без рывков выпрямитесь.
  4. Сделайте 3 сета и 15 повторений.

При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель.

Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.

Подъемы корпуса

  1. Разместившись на диване, лягте на бок, при этом верхнюю часть корпуса оставьте на весу.
  2. Верхние и нижние конечности – как в п. 1 глубоких наклонов.
  3. Поднимайте туловище на максимальную высоту.
  4. Выполните по 30 подъемов для обеих сторон.

Свертывания на турнике

  1. Возьмитесь за перекладину и согните ноги так, чтобы колени достигали уровня груди.
  2. По очереди свертывайте туловище в разные стороны – сначала вправо, затем влево.
  3. Не раскачивайтесь, старайтесь напрягать живот.
Читайте также:  «Прoгрaмма бeгa» для снижeния вeса

Второй этап

Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.

Свертывания на полу

  1. Лягте на пол, одну руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимайте согнутую ногу и туловище. Они должны соприкоснуться и остаться неподвижными на 2 секунды.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждого колена.

В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах.

Во время подъема корпуса левой рукой – локтем — нужно коснуться правого колена, и наоборот.

Повороты ног

  1. Лягте на жесткую поверхность, выпрямленные руки расположите вдоль корпуса.
  2. Согните ноги.
  3. Скручивайтесь, поочередно перенося нижние конечности в стороны.

Третий этап

Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.

Наклоны корпуса с отягощением

  1. Поставьте нижние конечности на ширину своего таза, расположите гриф с блинами на трапеции, спину держите ровной.
  2. Низко наклоняйтесь влево и вправо.

Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

  1. Обруч. Второе название — хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем — более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
  2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
  3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
  4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
  5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Сказ про то, как накачать боковой пресс. Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса. Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.

Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он. А потом обиделась и перестала с ним дружить. Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще…

Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс. К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически. Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для этого можно просто скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид и тогда вы получите доступ к уникальной и рабочей программе, способной подготовить ваше тело к лету и накачать мышцы. Начинайте укреплять брюшной пресс, пока не появятся кубики, а затем сможете спокойно разгуливать с открытым торсом. Благодаря программе тренировок, которая есть в этом приложении, вы сможете сделать это очень эффективно и быстро добьетесь результата. Более того, теперь вам не нужно будет тратить на тренировки свое время и деньги, ведь все описанные по программе упражнения выполняют прямо в домашних условиях

Неважно где вы будете находиться. Ведь вам понадобится лишь несколько минут, чтобы провести тренировку, а уже через несколько дней вы начнете убеждаться в результативности этого тренировочного процесса

Только подумайте, как давно вы мечтали о создании идеального пресса, а получится добиться этого результата всего за несколько дней благодаря приложению. Вы наверняка будет удовлетворены полученным результатом и его скоростью.

Тренируйтесь быстро и эффективно

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом

Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:. Прямая мышца

Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.