Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Особенности и преимущества упражнения

Присед со штангой направлен на увеличение массы тела и силы мышц. Также упражнение обеспечивает следующие достоинства:

  • Улучшение координации и подвижности, что обеспечивается укреплением суставов, связок и мышц-стабилизаторов.

  • Нормализация кровообращения.

  • Ускорение процессов жиросжигания за счет вовлечения в работу крупных групп мышц.

  • Формирование привлекательных бедер и ягодиц.

Упражнение может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Его можно использовать начинающим, но с небольшими весами. Базовое многосуставное упражнение в сочетании с разумными нагрузками способствует формированию мышечного корсета, несет пользу для связок и сухожилий.

Польза

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

  • бицепсы бедра;
  • мышцы брюшной области;
  • икроножные;
  • камбаловидные;
  • квадрицепсы;
  • мышцы спины;
  • ягодичные.

Не так уж и мало работает — согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

  • у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
  • быстро и качественно наращивается мускулатура;
  • тренируются лёгкие;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • более прочными становятся суставы;
  • активируется обмен веществ;
  • ускоряется кровообращение;
  • улучшается осанка;
  • исчезают проблемы с координацией движений;
  • походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

 Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

 Рабочий вес

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

 Рабочий вес

Структура квадрицепса

У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.

Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.

Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.

Базовая программа упражнений

Важно! Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу.

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

  • округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
  • отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
  • чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
  • выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Техника выполнения приседания со штангой

1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту стоек для приседаний таким образом, чтобы гриф штанги находился на уровне середины или верха груди.

Читайте также:  Программа тренировок на мышечную массу

2. Возьмитесь за гриф хватом немного шире ширины плеч, подсядьте под штангу так, чтобы гриф расположился на трапециевидных мышцах.

3. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало приседать со штангой на плечах.

4. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки разверните наружу под углом примерно 45 градусов. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и прогнитесь немного в пояснице. Смотрите прямо перед собой.

5. Сделайте вдох и начинайте медленно отводить таз назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах. Удерживайте прогиб в пояснице. Приседайте до параллели с полом.

6. Достигнув нижней точки амплитуды, акцентированным усилием квадрицепсов вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

7. После того, как вы сделали необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и аккуратно опустите штангу на стойки. После этого подход считается завершенным.

Приседания со штангой на плечах: рекомендации от автора

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой на плечах со своим рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес.

2. Всегда одевайте пояс для приседаний, если вы приседаете с большими весами. Это поможет вам не только взять больший вес, но и защитить поясницу от травм.

3. Приседайте медленно, без резких движений. Старайтесь прочувствовать как сокращаются и растягиваются мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.

4. Чем шире постановки ног, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка на внешнюю область квадрицепсов. Оптимальная ширина постановки ног — чуть шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

5. Следите за тем, чтобы во время выполнения приседаний пятки не отрывались от пола, а колени не сдвигались внутрь и не раздвигались наружу.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

  • Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Вариации техники
  • Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

  • В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.
Вариации техники
  • В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Вариации техники

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Вариации техники

Польза от упражнения

ТЕСТОСТЕРОН. Вы, наверное, же тысячу раз слышали что приседания со штангой способствуют выработке тестостерона — главного мужского, анаболического гормона.

Это верно. И хотя эта стимуляция кратковременна, всё же она оставляет свой след. Весь бульон гормонов, которые формируют «мужскую харизму» будет обостряться от приседов.

ПОХУДЕНИЕ. Ещё один плюс в том, что тяжелые приседания нещадно жгут калории. Пару мучительных подходов с идеальной техникой выжгут больше, чем 30 минут ходьбы на дорожке в умеренном темпе. Это настоящая находка для желающих похудеть и вечно ищущих «волшебную таблетку» от лишнего веса!

СПИНА. Она отлично развивается от приседов. «Столбы» (длинные мышцы спины) являются показателем способности поднять вес в приседаниях. Поэтому если вы чувствуете что какой-то паренёк явно завышает свои показатели по приседам, взгляните как на его столбы.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ. Улучшается кровоток в малом тазу, укрепляются кости, суставы, связки, координация.