Упражнения для ягодиц бразильских ягодиц в домашних условиях

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Можно ли накачать попу дома

Чтобы результативно работать над очертаниями силуэта, задавшись целью накачать мышцы в области попы, полезно узнать об особенностях мускулатуры в этой части тела. Тогда будет проще подбирать упражнения для упругости и округлости ягодиц. «Филейная часть» образована тремя мышцами, но состоянием большой ягодичной предопределяется очертание «пятой точки», поскольку она крупнейшая.

Мускулатура в этой области без специальных нагрузок работает мало. Несмотря на то, что ягодичные мышцы, включая малую и среднюю, выполняют несколько важных функций:

  • участвуют при ходьбе;
  • задействованы в поддержании осанки;
  • помогают принять удобное положение при сидении.
Можно ли накачать попу дома

Сидя на попе ровно, не получится совершенствовать форму ягодиц. Но образ жизни многих современников таков, что еще в молодом возрасте эта часть тела теряет упругость. Без тренировок попа становится плоской. Обидно, когда по бокам вырастают «ушки» из-за жировых отложений, но при этом округлости как не было, так и нет.

Однако выполнять комплекс упражнений для укрепления ягодиц можно и нужно дома не только для красоты. Вернув попе упругость, человек налаживает надлежащее функционирование организма. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно на остальную мускулатуру, что впоследствии отражается на костно-мышечном скелете в целом.

Модные тенденции двадцатого века

Практически пятьдесят лет женщины морили себя голодом и доходили до анорексии в погоне за недостижимым для большинства эталоном красоты. Причем все это происходило на фоне категорической неприязни данного образа мужским населением планеты. Мужчины практически в восьмидесяти процентах случаев говорили о том, что их привлекают дамы с красивыми округлостями. К началу двадцать первого века их мнение было, наконец, услышано, и в моду вошла красивая бразильская попа. Именно ей и посвящена наша сегодняшняя статья.

Модные тенденции двадцатого века

Биография Джанет Дженкинс

Родилась темнокожая атлетка на окраине Оттавы в бедной семье. Жанетт была одной из троих детей, которых воспитывала одинокая мама, еле сводившая концы с концами. Учась в школе, девочка перепробовала очень много видов спорта. Она участвовала во всех спортивных мероприятиях. Увлечение спортом являлось для Джанет своеобразным коконом, защищающим от бедного существования. Чувствуя себя великолепно в этом хобби, она наполнялась уверенностью.

Окончив колледж, Дженни Дженкинс освоила три специальности в области спортивной медицины и диетологии. Начав тренерскую карьеру, девушка параллельно стала вести блог. Ценные рекомендации привлекли много посетителей, число которых вскоре достигло рекордных цифр.

Благодаря созданию шикарных программ тренировок на сегодняшний день Дженкинс возглавляет список самых знаменитых фитнес-инструкторов Америки. Ее услугами пользуются звезды мировой величины.

Читайте также:  Заминка после тренировки: зачем и как делать?

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

Без труда… совсем беда 5

Лучшая женская попа настолько ошеломила всю общественность, что дамы, имеющие тугие кошельки, но не имеющие природных круглых поп, решили срочно себе заиметь такие выпуклости. Понятное дело, заниматься по 24 часа в тренажерном зале хочется далеко не каждой красавице, поэтому ложатся под нож.

Сейчас под нож из-за круглых поп ложатся не только известные дивы, но и простые обывательницы, у кого хоть как-то получилось накопить на дорогую операцию. Впрочем, кому-то «посчастливилось» отыскать совсем не дорого « специалиста», кошелек пострадал не смертельно и вот уже- оп-па, вон она и попа!

Конечно, даже у дорогих пластических хирургов импланты ягодиц сразу можно заметить. Да, с телеэкранов звезды вещают, что потратили на формирование таких ягодиц кучу времени в тренажерных залах, пролили цистерны пота, и вот , наконец, прекрасный результат, которым можно гордиться. Но вот только импланты ягодиц, это не грудь.

Без труда… совсем беда 5

Невозможно накачать крутую попку, а ноги оставить « не тронутые спортом». Невозможно подтянуть попку, а живот оставить обвислым. Вот и получается, что видим на пляже- идет дамочка с дряблыми, целлюлитными ногами, зато с прекрасно накачанной попкой. Ну и кого обманывать?

Но и это еще не беда. Не такие боХатые « мадамы», как голливудские дивы, делают себе операции, где подешевле, да попроще. Стоит ли рассказывать о том, что потом можно увидеть после дешевых хирургов? Попа, которая у молодой женщины висит, как памперс, импланты, которые уехали черте куда, раздвоенные задницы… Это ужас.

А всего-то и надо- заставить себя заниматься спортом. Ну, или в противном случае, носи то, что дала природа.

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.

Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц. Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

Выделим основные виды попы:

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

  • Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
  • Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
  • Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Как накачать попу в домашних условиях

Для прокачивания мышц занимайтесь по 3 раза в неделю. Не делайте больших перерывов между подходами и упражнениями, чтобы мышцы не успевали остыть.

Для жиросжигания занимайтесь чаще – 5 раз в неделю, уделяйте время достаточной интенсивности упражнений, большому количеству подходов при небольшом весе. Дополнительно задействуйте кардионагрузки – бег, велосипедный спорт, прыжки на скакалке.

Качайте попу регулярно, старайтесь давать мышцам нагрузку в определённое время. Следите за техникой и дыханием. О правильности выполнения скажет ощущение жжения в задействованной группе мышц.

Для домашних занятий нужна подходящая одежда, спортивные брюки или шорты, топ или футболка.

Поначалу каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз. Постепенно количество выполнений доведите до 100 раз.

Для утяжеления подготовьте бутылки с водой или песком, увесистые книги. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Программа домашних тренировок

Активная разминка — 5 минут (прыжки, махи руками, бег на месте).

Основной комплекс:

1. Приседания (стопы чуть шире плеч, носки развернуть диагонально) — 30 раз.

2. Махи на коврике.

Положение: коленно-локтевая позиция на коврике, локти находятся под плечами, колени — под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Живот подтянут, спина ровная. Поднимите одну ногу на выдохе пяткой к потолку, как бы отодвиньте невидимую преграду сверху, опустите ногу в исходное положение на вдохе, сразу начинайте следующий мах той же ногой — по 30 повторений на каждую ногу.

3. Отведение бедра в сторону

Положение: лягте на коврик на бок, приподнимите корпус на локте, подперев голову кистью. На выдохе поднимите верхнюю ногу параллельно нижней вверх. Не спешите, почувствуйте напряжение в боковой части бедра. Медленно верните ногу в исходное положение, не опуская до конца, начинайте следующее отведение. Повторите упражнение 25 раз на каждую сторону.

4. Выпады конькобежца

Из положения стоя на выдохе сделайте выпад ногой назад в диагональном направлении — в итоговой позиции задняя нога окажется заведенной за переднюю сзади. На вдохе верните ногу в исходное положение за счёт напряжения мускулов опорной ноги. Поменяйте ногу для следующего выпада. Руки находятся на талии. Количество повторов для каждой ноги — 20.

Читайте также:  Польза и вред подтягиваний обратным хватом

5. Мёртвая тяга с любыми подручными утяжелителями (для начала хватит 5 кг) — 25 повторений.

Частота тренировок: 3 — 5 в неделю. Если вы худеете, занимайтесь чаще, делайте больше повторов и берите меньший вес, выполняйте упражнения динамичнее. Если ваша цель — наращивание ягодичных мышц, делайте перерыв между занятиями (1-2 дня), делайте акцент на медленных и качественных повторах. Не гонитесь за количеством раз, лучше добавьте вес.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Зашагивание на платформу с гантелями

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус: Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

  • Фитнес-клуб в Киеве
  • Фитнес-клуб в Одессе
  • Фитнес-клуб в Харькове
  • Фитнес-клуб во Львове

Простые и эффективные сеты

Не всегда для того, чтобы восхищать мужчин округлыми формами, нужно выполнять разнообразные упражнения в спортивном зале на специальных тренажерах. Как бразильскую попу в домашних условиях сформировать с минимальным количеством свободного времени? Мы поможем вам, собрав воедино самые эффективные сеты для пятой точки.

Первым должен быть присед на скамейку. Поставьте позади себя скамейку либо стул, которые будут на уровне колен. Расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки на груди и начинайте присед до поверхности, максимально отводя попу назад. Необходимо выполнить три сета по пятнадцать повторов.

Простые и эффективные сеты

Второе упражнение – подъем таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите одну ногу перпендикулярно поверхности и вытолкните ее вверх. Постарайтесь выполнить упражнение так, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на поясничный отдел. Выполняется оно по двенадцать повторов в три подхода.

Всем известная планка тоже оказывает невероятный эффект на форму ягодиц. Постарайтесь выполнять его не менее одной минуты.

Простые и эффективные сеты

Болгарские сплит-приседания становятся все более популярными благодаря своей высокой результативности. Для них понадобится невысокая скамья. Поставьте на нее ногу и начните медленно опускаться в приседе, пока колено этой ноги не коснется пола. После двадцати повторений смените ногу. Таких подходов должно быть по три.