Упражнения для похудения дома с гантелями для девушек

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

  • в первые 2-3 недели после родов;
  • во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
  • при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

  • за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
  • использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
  • систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
  • не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);
  • приступать к силовым и кардионагрузкам только после разминки.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

2 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.

Общие рекомендации

  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Читайте также:  Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц

Для укрепления всего тела следует выбрать 7-10 упражнений. Каждое из которых будет прорабатывать свою мышечную группу. Опытные инструкторы рекомендуют выполнять 3 или более подходов по 6-8 повторений.

Для начинающих это количество может быть уменьшено. Между подходами обязательно нужно сделать отдых от 30 секунд до 1 минуты. Упражнения желательно выполнять через день.

  1. Для груди — жим с пола.
  2. Берем гантели в каждую ладонь. Ложимся на спину. Локти раздвигаем чуть в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Ноги сгибаем в коленях и разводим на ширину плеч. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. С выдохом выжимаем веса наверх, при этом руки должны быть выпрямлены. Медленно сгибаем локти и опускаем снаряды в начальное положение.

  3. Для спины — тяга стоя в наклоне.
  4. Встаем, ноги чуть шире плеч. Снаряды располагаем на полу перед стопами. Приседая, берем веса в ладони. Немного сгибаем колени, спина прямая. Верхняя часть тела наклонена вниз. Поднимаем руки вверх вдоль туловища, локти направляем к потолок. Гантели должны находится в районе пояса. Медленно опускаем руки вниз.

  5. Для плеч — жим над головой.
  6. Стоя, берем веса в обе руки и поднимаем их до ушей, ладонями вперед. Локти направляем в стороны. Ноги ставим на ширину бедер. Напрягаем мышцы живота. Поднимаем снаряды вверх над головой, не ударяя их друг о друга. Затем медленно опускаем до уровня ушей.

  7. Для бицепса — сгибание рук.
  8. Садимся на стул, берем снаряды в каждую руку, ладони смотрят назад. Затем плавно сгибаем локти и поднимаем веса к плечам. Далее медленно разгибая локти, опускаем их вниз. Упражнение можно выполнять и стоя. В сидячем положении вы получите более прицельную нагрузку на прорабатываемую мышцу.

  9. Для трицепса — подъем из-за головы.
  10. Стопы ставим на ширине тазобедренных суставов, напрягаем мышцы спины и пресса. Берем снаряд двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы обхватывали рукоятку. Выталкиваем вес над головой, держа его над макушкой на вытянутых руках. Затем плавно опускаем его за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Локти не разводим в стороны.

  11. Для нижней части тела — приседания.
  12. Встаем прямо, стопы ставим на ширине бедер. Берем гантели в ладони, расположив их по бокам. На вдохе сгибаем ноги и отводим таз назад. Опускаемся до прямого угла, как будто садимся на стул. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

  13. Для брюшного пресса — дровосек.

Стоя, обхватываем снаряд руками, поднимаем и удерживаем его над правым плечом. Затем проводим спортивный инвентарь по диагонали к левой икре, при этом делая приседание. Возвращаемся в исходную позицию. Затем выполняем то же самое с другой стороны.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

  • Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
  • Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
  • Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
  • Французский жим – 3 по 12.
  • Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

  • Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
  • Шраги – 3 по 15.
  • Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
  • Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
  • Становая – 3 по 12.
  • Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

  • Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
  • Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
  • Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
  • Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
  • Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Первая программа:

Упражнение Повторений Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом 10-15 повторов 7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку 4 подхода
Скручивания на пресс 7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока 6 подходов
Присед со штангой 5-10 повторов 6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет. Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов. До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Внимание! У женщин лучше других частей откликаются на нагрузку ягодицы и ноги. Верхнюю часть тела женщинам накачать сложнее. Природа предусмотрела тот факт, что мужчине нужно охотиться и носить в руках тяжелое оружие, а женщине – быстро перемещаться и носить своего ребенка.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушки имеются проблемы с коленями или суставами, то приседания может заменить жим штанги в положении лежа.

Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Тренировка в тренажерном зале для «старичков»

Как только ваш организм привыкнет и перестанет сильно уставать от былой тренировки, нужно начинать тренироваться по более сложной программе:

  • Приседания со штангой (максимальный вес) или жим ногами лежа и мертвая тяга – 10 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Выполнять поочередно;
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков – 10 подходов по 10-15 повторений;
  • Подъемы гантелей с супинатором и жим штанги узким хватом в положении лежа – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Махи гантелями в стороны и подтягивание штанги к подбородку – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратное скручивание и скручивание лежа на пресс – 6 подходов с максимальным количеством повторов.

Между этими упражнениями нужно отдыхать от 45 секунд до минуты. После выполнения приседаний или жима в тренажерном зале можно отдохнуть полторы минуты, но никак не больше. Не пугайтесь, что вы практически не отдохнули – это нужно для того, чтобы организм образовал кислородный долг и увеличил тату калорий.

Щадящая программа тренировок в тренажерном зале

Когда начинается ПМС, а затем и менструация, программа фитнес тренировок для женщин должна быть щадящей и исключать любые тяжелые нагрузки. Лучше всего обратить внимание на кардио, силовые упражнения в тренажерном зале с малым количеством подходов и фитнес.

Программа на время критический дней:

  • Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Тяга блока, расположенного вертикально – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Подтягивание штанги к подбородку – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Бег трусцой или активная ходьба – от получаса до 50-ти минут.

В такое время девушке очень важно слушать свой организм и не измождать нагрузками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых между подходами – можете увеличить его. В питании стоит ограничить потребление быстрых углеводов, так как они могут перейти в лишний жир. Если же у вас сильные боли или иная причина для отказа от программы тренировок, то можно сделать себе перерыв. Более длительный отдых в занятиях спортом тоже полезен, так как помогает мышцам вырасти и отдохнуть. Эта тренировка может быть использована начинающими.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

  • на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
  • на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
  • на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Как добиться похудения плеч и рук с помощью упражнений?

В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей.

И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон – в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.

Шаг #1 – соблюдение диеты и правильного режима питания

В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира.

Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно.

Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.

Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель – общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.

Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект.

Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет – пробуйте сокращать на 10% порции.

Читайте также:  Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях

Совет!

Напоминаю, что ваша цель – потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.

Шаг #2 – тренировки в зале

После того, как вы привели в порядок свой режим питания, можно приступать к тренировкам в зале. В этом случае они получатся максимально эффективными и значительно ускорят желаемый результат.

В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах.

Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений – 15-20.

Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.

Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы):

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12) Ср: Тренировка B (2 × 8-12) Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12) Ср: Тренировка А (3 × 8-12) Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12) Ср: Тренировка В (3 × 8-12) Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Еженедельный график

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12) Ср: Тренировка А (3 × 8-12) Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Правильная тренировка

Для рук

Для похудения рук нужно задействовать все группы мышц. Чтобы был красивый бицепс, берешь в руки гантели и выполняешь такие действия:

  1. работаешь поочередно каждой рукой или по отдельности, если так удобнее;
  1. вес выбираешь такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений;
  1. движение твоей руки начинается возле бедра, ты плавно поднимаешь гантели до подбородка;
  1. следишь за техникой, чтобы в процессе не принимали участия другие группы мышц;
  1. выполняешь подход с поворотом своей кисти или просто поднимаешь тяжесть без лишних движений.

Четыре подхода будет для тебя достаточно. Следи за своим дыханием, со временем увеличивай нагрузку более тяжелым инвентарем. Далее приступай к другому упражнению на бицепс. Оно называется жим гантели в наклоне.

Для правильного выполнения тебе необходимо:

  1. поставить коленку на табуретку или стул, согнуться параллельно полу;
  1. выровнять свою спину;
  1. в этом положении поднимаешь тяжесть до полного сгибания руки.

Если ты новичок, тебе будет достаточно такой нагрузки. Через некоторое время можешь добавить еще одно упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна. Так называемые «молотки».

Выполняются по такой схеме:

  1. представь, что в твоей руке находится стакан с любимым молоком;
  1. стань ровно, поставь свои руки параллельно твоему телу;
  1. медленно подними руку ровно на 90 градусов;
  1. твоя кисть должна находится в зафиксированном состоянии.

После этого можно приступать к трицепсу. С уроков анатомии ты знаешь, что данная мышца отвечает за разгибания. Все движения будут происходить по этому принципу. Самое эффективное упражнение – французский жим.

Следуй инструкции:

  1. выставь в ряд несколько стульев и ложись сверху на них;
  1. возьми гантели и выпрями руки четко вверх;
  1. сгибаешь их до своей головы, а локти остаются в первоначальном положении;
  1. чтобы было удобно, можешь осторожно дотрагиваться до своего лба и обратно выпрямлять руки;
  1. тебе хватит 15-20 повторений и четыре подхода.

Чтобы полностью проработать эту область, добей еще одним упражнением:

  1. согни свое туловище на 30 градусов вперед, держи спину ровной, втяни живот.
  1. разгибай руки до упора назад;
  1. держи локти строго возле боков.

Для ног

Такие занятия подходят для девушек, которые хотят привести свои ножки в тонус. Классное упражнение на ягодицы – выпады. Оно придает более круглую форму попе при регулярных занятиях. Для этого тебе нужно:

  1. втянуть животик, напрячь все части своего тела;
  1. следить, чтобы колено всегда находилось над твоей стопой;
  1. поставить ногу вперед и присесть на одной колено, не касаясь пола;
  1. считать до трех и после подняться в исходное положение;
  1. упражнение можно выполнять на месте, передвигаясь по комнате.
  1. собери все силы, возьми утяжелители, выпрями спину;
  1. представь, что ты садишься на стульчик, и плавно опускай свою попу вниз;
  1. в позе всадника задержись на несколько секунд, затем возвращайся в исходное положение;
  1. очень важно держать спину ровной.

Красивая поверхность бедра достигается за счет становой тяги на прямых ногах.

Становись и повторяй:

  1. спина не должна прогибаться в пояснице;
  1. медленно опускай груз, скользя руками по коленям;
  1. чтобы держаться прямо, тебе нужно смотреть перед собой;
  1. за счет ягодичных мышц плавно возвращаешься в исходное положение;

Для груди

Итак, сооруди лавочку из нескольких стульев и приступай к тренировке:

  1. ровно ложишься на конструкцию и сгибаешь ноги в коленях;
  1. руки с весом направлены в потолок;
  1. разводишь гантели в стороны, будто обнимаешь большое дерево;
  1. для большей эффективности они не должны соприкасаться в самой высокой точке.

Очень осторожно выбирай вес, чтобы не повредить связки или сухожилия. После такого можно проработать верхнюю часть груди. Для этого занять положение стоя, и поднимать руки на 90 градусов перед собой от бедра.

Для спины

Бери инвентарь, и повторяй:

  1. твое туловище находится параллельно полу:
  1. руки разводишь в стороны, словно птица;
  1. твой мизинец смотрит вверх.

Дополнительно можешь прокачать свои плечи. Все движения должны быть направлены вверх. Стань напротив зеркала, поставь ладони на уровне плеч и поднимай их вверх. Тебе тоже следует быть крайне осторожным с нагрузкой. Травма плеча лишит тебя возможности тренироваться в будущем.

На пресс

На пути к желаемому результату начни подсчитывать количество потребляемых калорий. Высчитай свой . Тут все . Это поможет нормализовать все внутренние процессы, обмен веществ, привести твое тело в тонус.